7 τρόποι για να νικήσετε το άγχος

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

7 τρόποι για να νικήσετε το άγχος

«Ελέγξτε τη διάθεσή σας, γιατί αν δεν υπακούει, τότε δίνει εντολή».

Οράτιος

Τι είναι το άγχος

Στα ρωσικά, ο όρος "στρες" και τα συνώνυμα του (στρες, παράγοντας στρες, ερέθισμα στρες) χρησιμοποιούνται για να δείξουν την κατάσταση έντασης στο σώμα.

Το άγχος προκαλείται από το ιδιαίτερο ερεθιστικά που αλλάζουν τη συμπεριφορά των θηλαστικών και των ανθρώπων σε ακραίες καταστάσεις:

• φυσικός(κρύο, ζέστη, υψηλή ή χαμηλή ατμοσφαιρική πίεση, ακτινοβολία),
• χημική ουσία(τοξικές και ερεθιστικές ουσίες),
• βιολογικός (αυξημένη μυϊκή εργασία, μόλυνση από μικρόβια και ιούς, τραύμα, εγκαύματα),
• διανοητικός (έντονα θετικά και αρνητικά συναισθήματα),
• συνδυασμούς διαφορετικών ερεθισμάτων.

Η έννοια του στρες αναπτύχθηκε Καναδός φυσιολόγος Χανς Σέλι σε 1936 γρ.

Το άγχος προκαλείται από οποιοδήποτε αρκετά ισχυρό εξωτερικό ερέθισμα. Εκδηλώνεται σε μια ορισμένη μη ειδική (δηλαδή, ανεξάρτητα από τη φύση του παράγοντα που προκαλεί το στρες) αντίδραση του οργανισμού, που ονομάζεται σύνδρομο γενικής προσαρμογής (OSA).

Η κύρια μορφολογική σημάδια τα διαμορφωμένα OSA είναι τα ακόλουθα: υπερανάπτυξη του φλοιού των επινεφριδίων, μείωση του θύμου αδένα και εξέλκωση του στομάχου.

Ο G. Selye περιέγραψε επίσης σύνδρομο τοπικής προσαρμογής (για παράδειγμα, φλεγμονή) που εμφανίζεται σε όργανα και ιστούς ως απάντηση σε σοβαρό και / ή καταστροφικό ερεθισμό. Τα σημάδια του OSA σχηματίζονται εντός αρκετών ημερών από την έναρξη μιας αρκετά μακράς έκθεσης στο στρεσογόνο παράγοντα κατά τη διάρκεια τρία στάδια απόκρισης στο στρες:

• ανησυχία, στο οποίο κινητοποιούνται οι άμυνες του σώματος.
• βιωσιμότητα και αντίσταση (αντίσταση);
• εξάντληση, που συμβαίνει όταν η έκθεση είναι πολύ ισχυρή ή πολύ μεγάλη, ή στην περίπτωση που οι προσαρμοστικές δυνάμεις του σώματος δεν είναι αρκετά μεγάλες.

Ποια είναι η απειλή του άγχους

Στο στάδιο της εξάντλησης, η ανταπόκριση στο στρες παίρνει έναν οδυνηρό, παθολογικό χαρακτήρα.

Η κλασική τριάδα των επιδράσεων του στρες υπάρχουν ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, του γαστρεντερικού σωλήνα και οτιδήποτε σχετίζεται με μείωση της ανοσίας. Από αυτή την άποψη, λένε ότι «Όλες οι ασθένειες προέρχονται από το άγχος».

Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος

Η φύση της ανταπόκρισης στα ερεθίσματα στρες διαμορφώνεται σε μεγάλο βαθμό από την κατάλληλη ανατροφή και οφείλεται μόνο εν μέρει σε κληρονομικούς παράγοντες. Αντοχή στο στρες συνίσταται σε η ικανότητα αντιμετώπισης δύσκολων καταστάσεων χωρίς αποδιοργανωτική συμπεριφορά.

Οι επιστήμονες σημειώνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να βοηθήσουν τον εαυτό τους σε αγχωτικές καταστάσεις.

Πώς αντιμετωπίζει ένα άτομο το άγχος χωρίς ειδικά οργανωμένη ψυχολογική βοήθεια;

Οι άνθρωποι ασυνείδητα χρησιμοποιούν φυσικοί τρόποι αυτορρύθμισης στο άγχος: μακρύς ύπνος, νόστιμο φαγητό, βόλτες, αθλήματα, χορός, μουσική, επικοινωνία με τη φύση, παιδιά και ζώα, σάουνα και πισίνα, σεξ, μασάζ, εργασία στη χώρα, φροντίδα λουλουδιών, διάβασμα και άλλα χόμπι.

Σε ό, τι συγκεκριμένες μεθόδους καταφεύγει το άτομο στην πρόληψη συναισθηματικών προβλημάτων και ψυχοσωματικών διαταραχών που προκαλούνται από δύσκολη ζωή και ακραίες καταστάσεις;

Σ. Φιλίνα ανέπτυξε μια τεχνολογία για τη διεξαγωγή εξειδικευμένων συνεδριών ρύθμιση των αρνητικών ψυχοσυναισθηματικών καταστάσεων … Αυτή η τεχνολογία περιλαμβάνει 4 ομάδες μεθόδων αυτο-δράσης που επιτρέπουν σε ένα άτομο να αντιμετωπίσει τις συνέπειες του στρες.

I. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο της αναπνοής

Τεχνικές αναπνοής λειτουργούν ως αποτελεσματικά μέσα που επηρεάζουν τον μυϊκό τόνο και τα συναισθηματικά κέντρα του εγκεφάλου. Η αργή και βαθιά αναπνοή (που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς) μειώνει τη διέγερση των νευρικών κέντρων, προάγει τη χαλάρωση των μυών, δηλαδή τη χαλάρωση. Η συχνή (στήθος) αναπνοή, αντίθετα, παρέχει υψηλό επίπεδο δραστηριότητας του σώματος, διατηρεί τη νευροψυχική ένταση. Έτσι, στην εργασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους:

Μέθοδος 1

Προσπαθήστε καθισμένοι ή όρθιοι χαλαρώνει τους μυς του σώματος και εστίαση στην αναπνοή.

• Για 1-2-3-4, κάντε αργά βαθιά εισπνέω (ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός και το στήθος είναι ακίνητο).
• Οι ακόλουθοι τέσσερις λογαριασμοί είναι αναρτημένοι κράτηση αναπνοής;
• Στη συνέχεια ομαλή απόπνοια υπόψη 1-2-3-4-5-6 ·
• Πάλι καθυστέρηση πριν από την επόμενη ανάσα σε βάρος 1-2-3-4.

Μετά από 3-5 λεπτά τέτοιας αναπνοής, θα παρατηρήσετε ότι η κατάστασή σας έχει γίνει αισθητά πιο ήρεμη και πιο ισορροπημένη.

Μέθοδος 2

Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα χνούδι που κρέμεται μπροστά από τη μύτη σας σε απόσταση 10-15 cm. Αναπνεύστε μόνο από τη μύτη σας Έτσι ομαλά για να μην ταλαντεύεται το «χνούδι».

II Μέθοδοι για τη διαχείριση του μυϊκού τόνου και της κίνησης

Υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, σφιγκτήρες μυών … Επιδεξιότητα χαλαρώστε τους μυς επιτρέπει ανακούφιση της νευροψυχικής έντασης και γρήγορα να αναρρώσω. Για να μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, είναι επιθυμητό να έχετε ανεπτυγμένους μύες, οπότε η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων χαλάρωσης.

Μέθοδος 3

Καθίστε άνετα, αν είναι δυνατόν, κλείστε τα μάτια σας. Αναπνεύστε βαθιά και αργά.

• Περπατήστε το μάτι του μυαλού σας σε ολόκληρο το σώμα σας, ξεκινώντας από το στέμμα του κεφαλιού σας μέχρι τις άκρες των ποδιών σας (ή με αντίστροφη σειρά) και βρείτε τα μέρη του μεγαλύτερου άγχους(συχνά είναι το στόμα, τα χείλη, το σαγόνι, ο λαιμός, το πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ώμοι, η κοιλιά).
• Προσπάθησε κι άλλο σφίξτε πιο δυνατά τα σημεία σύσφιξης (μέχρι να κουνηθούν οι μύες) κάντε το κατά την εισπνοή.
• Νιώστε αυτήν την ένταση. Αιχμηρός απελευθερώστε την τάση (Κάνε το κατά την εκπνοή).

Κάνετε αυτό αρκετές φορές. Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ, θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστου βάρους. Εάν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το κλιπ, ειδικά στο πρόσωπό σας, δοκιμάστε να το εξομαλύνετε με ελαφρύ αυτο-μασάζ με κυκλικές κινήσεις των δακτύλων σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε γκριμάτσες έκπληξης, χαράς κ.λπ.

Μέθοδος 4

Δοκίμασέ το βάλτε το ρυθμό όλο το σώμα με τη βοήθεια επαναλαμβανόμενες ρυθμικές κινήσεις: κινήσεις των αντίχειρων στην "ημι-κλειδαριά". παίζοντας με χάντρες στις χάντρες σας. δάχτυλο του κομπολογιού? περπατήστε στο γραφείο (διάδρομος) αρκετές φορές, εισπνέοντας δύο βήματα και εκπνέοντας πέντε βήματα.

III. Τρόποι που σχετίζονται με την επίδραση της λέξης

Είναι γνωστό ότι «μια λέξη μπορεί να σκοτώσει, μια λέξη μπορεί να σώσει». Το δεύτερο σύστημα σηματοδότησης είναι ο υψηλότερος ρυθμιστής της ανθρώπινης συμπεριφοράς.

Λεκτική επίδραση ενεργοποιεί έναν συνειδητό μηχανισμό αυτο-ύπνωση επηρεάζει τις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Μέθοδος 5

• Οι διατυπώσεις της αυτο-ύπνωσης χτίζονται με τη μορφή απλών και σύντομες θετικές δηλώσεις (χωρίς το σωματίδιο "όχι"). Για παράδειγμα, το "Δεν είμαι χαζός άνθρωπος" πρέπει να αντικατασταθεί με "Είμαι αρκετά έξυπνος".
• Για να ενισχυθεί η επίδραση του αυτοπρογραμματισμού, μπορούν να χρησιμοποιηθούν λέξεις "ακριβώς σήμερα", για παράδειγμα: "Σήμερα θα πετύχω σε όλα"? «Σήμερα θα είμαι ο πιο ήρεμος και ιδιοκτήτης». «Σήμερα θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος».
• Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, είναι σκόπιμο επαινέστε τον εαυτό σας, παρατηρώντας νοερά: «Μπράβο! "," Εξυπνο κορίτσι! "," Αποδείχθηκε υπέροχο! ".

IV. Μέθοδοι που σχετίζονται με τη χρήση εικόνων

Η χρήση εικόνων σχετίζεται με ενεργή έκθεση συναισθήματα και προβολές στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Δεν θυμόμαστε πολλές από τις αισθήσεις, τις παρατηρήσεις, τις εντυπώσεις μας. Αλλα αν ξυπνήστε θετικές αναμνήσεις και τις εικόνες που σχετίζονται με αυτές, τότε μπορείτε ξαναζήστε τα και μάλιστα να ενισχυθεί. Και αν με μια λέξη επηρεάζουμε κυρίως τη συνείδηση, τότε οι εικόνες, η φαντασία μας δίνουν πρόσβαση σε ισχυρά υποσυνείδητα αποθέματα της ψυχής.

Μέθοδος 6

Για τη χρήση εικόνων για αυτορρύθμιση, συγκεκριμένα θυμηθείτε καταστάσεις και γεγονότα στο οποίο εσύ ένιωσα άνετα, χαλαρός, ήρεμα - Αυτό τις καταστάσεις των πόρων σας.

Κάντε το με τρεις βασικές ανθρώπινες τεχνικές:

• θυμάμαι οπτικές εικόνες (αυτό που βλέπετε: σύννεφα, λουλούδια, δάσος).
• ακουστικές εικόνες (ήχοι που ακούτε: τραγούδι πουλιών, μουρμούρα ρεύματος, ήχος βροχής, μουσική).
• αισθήσεις στο σώμα (αυτό που νιώθετε: η ζεστασιά του ήλιου στο πρόσωπό σας, το πιτσιλιστικό νερό, η μυρωδιά των ανθισμένων μηλιών, η γεύση των φραουλών).

Σε μια αγχωτική κατάσταση, με αίσθημα έντασης, κόπωση:

• καθίστε άνετα, με τα μάτια σας κλειστά αν είναι δυνατόν.
• αναπνεύστε αργά και βαθιά.
• θυμηθείτε μία από τις καταστάσεις των πόρων σας;
• ξαναζήστε το θυμόμαστε όλοι τη συνοδεύουν οπτικές, ακουστικές και σωματικές αισθήσεις;
• μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για λίγα λεπτά.
• ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στη δουλειά.

Μέθοδος 7

L. A. Pergamenshchik για να βγει από μια κατάσταση κρίσης, συνιστά μια απλή διαδικασία, την οποία κάλεσε "Λίστα του Ρόμπινσον", αφού ανακάλυψε την εφαρμογή αυτής της μεθόδου στο μυθιστόρημα " Ροβινσώνας Κρούσος ».

Δ. Ντεφόε έφερε τον ήρωά του σε μια κατάσταση ακραίας απελπισίας, κοντά στην παραφροσύνη. Στην αρχή, ο ήρωας «έτρεξε σαν τρελός στην ακτή για πολύ καιρό». Αλλά αργότερα ο Robinson αναγκάστηκε να εξετάσει σοβαρά και διεξοδικά τη θέση του στις αναγκαστικές συνθήκες της ζωής.

Το πρώτο πράγμα που έκανε για αυτό ήταν άρχισα να γράφω τις σκέψεις μου με στόχο να εκφράσει με λόγια όλα όσα βασάνισαν και βασάνισαν, και έτσι για να φωτίσεις τουλάχιστον με κάποιο τρόπο την ψυχή σου ». Ο προβληματισμός του Ρόμπινσον ήταν οδυνηρός, αλλά ο λόγος σιγά σιγά άρχισε να κερδίζει το πάνω χέρι από την απελπισία.

Προσπάθησε να παρηγορήσει τον εαυτό του στο μέγιστο των δυνατοτήτων του ότι κάτι χειρότερο μπορεί να συμβεί, και αντιτάχθηκαν τις θλίψεις στις θετικές πτυχές της τρέχουσας κατάστασης.

Δείτε τι έκανε με τον Robinson:

Με εγκαταλείπει η μοίρα σε ένα ζοφερό, ακατοίκητο νησί και δεν έχω καμία ελπίδα απελευθέρωσης. - Μα … είμαι ζωντανός, δεν πνίγηκα, όπως όλοι οι σύντροφοί μου.

Είμαι αποκομμένος από όλο τον κόσμο και καταδικασμένος στο βουνό. «Αλλά από την άλλη, είμαι χωρισμένος από ολόκληρο το πλήρωμά μας, ο θάνατος με γλίτωσε και αυτός που με θαύμα από το θάνατο με έσωσε θα με σώσει επίσης από αυτή τη ζοφερή κατάσταση.

Είμαι χωρισμένος από όλη την ανθρωπότητα. Είμαι ερημίτης, εξορισμένος από την ανθρώπινη κοινωνία. - Αλλά δεν πέθανα από την πείνα και δεν πέθανα σε αυτό το έρημο μέρος όπου ένας άνθρωπος δεν έχει να φάει.

Έχω λίγα ρούχα και σύντομα δεν θα έχω τίποτα να καλύψω το σώμα μου. - Ζω όμως σε ένα ζεστό κλίμα όπου δεν θα φορούσα ρούχα, ακόμα κι αν τα είχα.

Είμαι ανυπεράσπιστος απέναντι στην επίθεση από ανθρώπους και ζώα. - Αλλά το νησί στο οποίο κατέληξα είναι έρημο και δεν είδα ούτε ένα αρπακτικό ζώο σε αυτό, όπως στις ακτές της Αφρικής. Τι θα μου συνέβαινε αν με πετούσαν εκεί;

Δεν έχω σε κανέναν να πω μια λέξη, και κανέναν να με παρηγορήσει. «Αλλά ο Θεός έκανε ένα θαύμα, οδηγώντας το πλοίο μας τόσο κοντά στην ακτή που όχι μόνο κατάφερα να αποθηκεύσω όλα όσα χρειαζόμουν για να ικανοποιήσω τις ανάγκες μου, αλλά επίσης είχα την ευκαιρία να πάρω φαγητό για τις υπόλοιπες μέρες μου.

Έτσι, η πικρή εμπειρία ενός ατόμου που έχει βιώσει τη χειρότερη ατυχία στη γη το δείχνει οι άνθρωποι έχουν πάντα κάποια παρηγοριά, το οποίο "για λογαριασμό προβλημάτων και παροχών θα πρέπει να καταγράφεται στη στήλη εισοδήματος στις χρεωστικές και πιστωτικές σχέσεις της ζωής".

Εν κατακλείδι, πρέπει να σημειωθεί ότι η ανάπτυξη αυτών των μεθόδων αντιμετώπισης του στρες θα συμβάλει στην πρόληψη των αρνητικών συνεπειών του. Και η στροφή σε έναν επαγγελματία ψυχολόγο θα επιτρέψει σε ένα άτομο που έχει βιώσει άγχος να ξεπεράσει την κατάσταση, να εξετάσει την κατάστασή του από εξωτερική άποψη, να αντιμετωπίσει τις αιτίες του άγχους για να πάρει τις πιο κατάλληλες αποφάσεις με τη βοήθεια των διαθέσιμων πόρων μέσα στο άτομο.

"Οι άνθρωποι, κατά κανόνα, δεν συνειδητοποιούν ότι ανά πάσα στιγμή μπορούν να πετάξουν οτιδήποτε από τη ζωή τους. Ανά πάσα στιγμή. Αμέσως."

Κάρλος Καστανέντα