Τεχνική τριών σταδίων

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-31 14:10

Ξεκινάω να δουλεύω με σχεδόν κάθε πελάτη με την κυριαρχία αυτής της τεχνικής. Η χρησιμότητά του για τη διαδικασία της θεραπείας, της ζωής και της εργασίας με αγχωτικές καταστάσεις ή ψυχολογικό τραύμα δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Επιπτώσεις της τεχνικής τριών βημάτων:

• ευαισθητοποίηση
• βελτίωση της ποιότητας της επαφής με το σώμα και τις αισθήσεις
• βελτίωση της ποιότητας της επαφής με συναισθήματα και εμπειρίες
• βελτίωση της ποιότητας επαφής με την πραγματικότητα
• αυξάνοντας το εσωτερικό δοχείο και την ικανότητα συγκράτησης
• βελτίωση της επαφής με τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας
• βελτίωση της ποιότητας ζωής των αισθήσεων
• αυξημένη αντοχή στο στρες
• ηρεμία, ακόμη και σε δύσκολες καταστάσεις
• αίσθημα σταθερότητας και υποστήριξης
• ενισχύοντας την αίσθηση ασφάλειας και άνεσης
• βελτίωση της ποιότητας της αλληλεπίδρασης με δύσκολες, αγχωτικές και τραυματικές καταστάσεις
• αύξηση της αποτελεσματικότητας εξόδου από δύσκολες, αγχωτικές και τραυματικές καταστάσεις
• γρήγορη ανάρρωση από δύσκολες, αγχωτικές και τραυματικές καταστάσεις
• βελτίωση της ποιότητας ζωής

Τεχνική τριών βημάτων είναι ένα σύνολο απλών ενεργειών που σας βοηθούν να έρθετε σε επαφή με τον εαυτό σας, το σώμα σας και την πραγματικότητα γύρω σας. Αυτές οι ενέργειες μπορούν να γίνουν εύκολα και απαρατήρητες από άλλους σε οποιαδήποτε θέση, περιβάλλον και κατάσταση. Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής βασίζεται στα φυσιολογικά και ψυχολογικά αντανακλαστικά του ανθρώπινου σώματος και δεν εξαρτάται από την πίστη σε αυτό. Οι περισσότερες ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι ευρέως γνωστές και συχνά ασκούνται από ανθρώπους, ακόμη και ασυνείδητα.

Σε αυτήν την έκδοση της τεχνικής τριών σταδίων, συλλέγονται οι απλούστερες και εν τω μεταξύ οι πιο αποτελεσματικές επιρροές. Ωστόσο, παραλλαγές στη γείωση, την αναπνοή και

Το κεντράρισμα είναι άπειρο, καθένας από εσάς μπορεί να συμπληρώσει και να αλλάξει την τεχνική για τη διευκόλυνσή σας.

Θεωρητικά, δεν υπάρχει ανώτατο όριο στην κυριαρχία αυτής της τεχνικής, αλλά όσο καλύτερα την κατακτήσετε, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι.

Έναρξη εξάσκησης:

• Θα είναι χρήσιμο να καθίσετε άνετα σε ένα ήσυχο μέρος, θα σας διευκολύνει να αισθανθείτε και να συγκεντρωθείτε.
• Δεν συνιστάται να ξαπλώνετε, γιατί όταν ξαπλώνετε, ένα μη εκπαιδευμένο άτομο αποκοιμάται γρήγορα και καμία πρακτική δεν θα λειτουργήσει.
• Ξεκινήστε την πρακτική με τις ευκολότερες συνθήκες, για παράδειγμα, 1-2 φορές την ημέρα για αρκετά λεπτά και μόνο όταν αρχίσει να λειτουργεί καλά - αυξήστε τον αριθμό και τη διάρκεια.
• Δεν πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να εκπαιδεύσει την τεχνική έτσι ώστε να μην δημιουργηθεί αποστροφή προς αυτήν, είναι καλύτερα να βρείτε ένα πιο εύκολο και πιο ευχάριστο πρόγραμμα προπόνησης.

Να ξεκινήσω:

• Καθίστε άνετα με τα πόδια σας στο πάτωμα και την πλάτη σας με το κεφάλι σας στηριγμένο.
• Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στα μπράτσα της καρέκλας ή στα γόνατά σας.

• Ελέγξτε ότι δεν υπάρχει πόνος πουθενά, καμία πίεση, κανένα τσίμπημα κλπ.
• Θα πρέπει να καθίσετε έτσι ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να συγκεντρωθείτε σε αυτή τη θέση.

1. ΑΝΑΠΝΕΙΑ

Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Ακολουθήστε το για μερικές εισπνοές και εκπνοές. Παρατηρήστε τα χαρακτηριστικά του: το βάθος της εισπνοής-εκπνοής, η συχνότητα, ο χρόνος παύσης μεταξύ της εισόδου και της εκπνοής, οι μύες που συμμετέχουν στη διαδικασία, οι αισθήσεις στο λαιμό και το στήθος. Τώρα κάντε την αναπνοή σας βαθιά, ομοιόμορφη και ήρεμη. Η κύρια λέξη είναι άρτια. Αναπνεύστε στην κοιλιά σας. Μην προσπαθήσετε να αναπνεύσετε πολύ βαθιά, εδώ είναι πιο σημαντικός ένας ήρεμος άνετος ρυθμός και η πλήρωση των πνευμόνων με αέρα.

Μεταφορά: αναπνέω - σημαίνει ότι ζω, υπάρχω. Εάν υπάρχει οξυγόνο και υπάρχει αρκετό, τότε όλα είναι εντάξει.

Υποδείξεις: Η κοιλιακή αναπνοή ή η διαφραγματική αναπνοή σημαίνει ότι το διάφραγμα (και όχι οι μεσοπλεύριοι μύες) κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εισπνοής, η οποία τραβά τον υπεζωκότα πίσω του και προκαλεί τους κάτω λοβούς των πνευμόνων να επεκταθεί, η οποία, σαν αντλία, αρχίζει να ρουφάει αέρα … Όταν αναπνέετε με το στομάχι, το διάφραγμα κατεβαίνει καθώς εισπνέετε και το στομάχι φουσκώνει, ενώ εκπνέετε, το διάφραγμα τραβιέται προς τα πάνω και το στομάχι συστέλλεται, ωθώντας τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.

Για ευκολία, μπορείτε να φανταστείτε ότι η εισπνοή ή το διάφραγμα κατεβαίνει στη λεκάνη.

Προσθήκη για μια δύσκολη κατάσταση: Εάν εκπνέετε από το στόμα σας μέσα από σφιχτά χείλη, τότε μπορείτε για λίγο" title="Εικόνα" />

1. ΑΝΑΠΝΕΙΑ

Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Ακολουθήστε το για μερικές εισπνοές και εκπνοές. Παρατηρήστε τα χαρακτηριστικά του: το βάθος της εισπνοής-εκπνοής, η συχνότητα, ο χρόνος παύσης μεταξύ της εισόδου και της εκπνοής, οι μύες που συμμετέχουν στη διαδικασία, οι αισθήσεις στο λαιμό και το στήθος. Τώρα κάντε την αναπνοή σας βαθιά, ομοιόμορφη και ήρεμη. Η κύρια λέξη είναι άρτια. Αναπνεύστε στην κοιλιά σας. Μην προσπαθήσετε να αναπνεύσετε πολύ βαθιά, εδώ είναι πιο σημαντικός ένας ήρεμος άνετος ρυθμός και η πλήρωση των πνευμόνων με αέρα.

Μεταφορά: αναπνέω - σημαίνει ότι ζω, υπάρχω. Εάν υπάρχει οξυγόνο και υπάρχει αρκετό, τότε όλα είναι εντάξει.

Υποδείξεις: Η κοιλιακή αναπνοή ή η διαφραγματική αναπνοή σημαίνει ότι το διάφραγμα (και όχι οι μεσοπλεύριοι μύες) κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εισπνοής, η οποία τραβά τον υπεζωκότα πίσω του και προκαλεί τους κάτω λοβούς των πνευμόνων να επεκταθεί, η οποία, σαν αντλία, αρχίζει να ρουφάει αέρα … Όταν αναπνέετε με το στομάχι, το διάφραγμα κατεβαίνει καθώς εισπνέετε και το στομάχι φουσκώνει, ενώ εκπνέετε, το διάφραγμα τραβιέται προς τα πάνω και το στομάχι συστέλλεται, ωθώντας τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.

Για ευκολία, μπορείτε να φανταστείτε ότι η εισπνοή ή το διάφραγμα κατεβαίνει στη λεκάνη.

Προσθήκη για μια δύσκολη κατάσταση: Εάν εκπνέετε από το στόμα σας μέσα από σφιχτά χείλη, τότε μπορείτε για λίγο

Πιέστε τα χείλη σας μεταξύ τους, κάντε μια τρύπα μεταξύ τους (σαν να κρατάτε ένα μεγάλο καλαμάκι στο στόμα σας ή φυσάτε ζεστό τσάι), εκπνεύστε. Επαναλάβετε όσο απαιτείται.

2. ΓΕΙΩΣΗ

Η πρώτη όψη είναι τα πόδια. Δώστε προσοχή στα πόδια σας. Μετακινήστε την προσοχή σας στα πόδια σας, ειδικά στο δέρμα των ποδιών σας, το οποίο έρχεται σε επαφή με το πάτωμα. Προσπαθήστε να νιώσετε το δέρμα των ποδιών σας όσο καλύτερα μπορείτε. Νιώστε την πίεση με την οποία πιέζονται τα πόδια σας στο πάτωμα. Δεν έχει σημασία αν έχεις γυμνά πόδια ή παπούτσια, δεν έχει σημασία σε ποιο πάτωμα βρίσκεσαι, δεν έχει σημασία αν στέκεσαι ή κάθεσαι. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια βρίσκονται στην επιφάνεια του δαπέδου και μπορείτε να αισθανθείτε την επαφή του δέρματος των ποδιών με την επιφάνεια (μπότα, πάτωμα, έδαφος). Αν έχετε ψηλοτάκουνα παπούτσια, βγάλτε τα.

Υποδείξεις: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μεθόδους για να βελτιώσετε την αίσθηση: τεντώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. ολίσθηση με τα πόδια σας σε χαλί ή οποιαδήποτε άλλη τραχιά επιφάνεια. προσπαθήστε" title="Εικόνα" />

2. ΓΕΙΩΣΗ

Η πρώτη όψη είναι τα πόδια. Δώστε προσοχή στα πόδια σας. Μετακινήστε την προσοχή σας στα πόδια σας, ειδικά στο δέρμα των ποδιών σας, το οποίο έρχεται σε επαφή με το πάτωμα. Προσπαθήστε να νιώσετε το δέρμα των ποδιών σας όσο καλύτερα μπορείτε. Νιώστε την πίεση με την οποία πιέζονται τα πόδια σας στο πάτωμα. Δεν έχει σημασία αν έχεις γυμνά πόδια ή παπούτσια, δεν έχει σημασία σε ποιο πάτωμα βρίσκεσαι, δεν έχει σημασία αν στέκεσαι ή κάθεσαι. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα πόδια βρίσκονται στην επιφάνεια του δαπέδου και μπορείτε να αισθανθείτε την επαφή του δέρματος των ποδιών με την επιφάνεια (μπότα, πάτωμα, έδαφος). Αν έχετε ψηλοτάκουνα παπούτσια, βγάλτε τα.

Υποδείξεις: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μεθόδους για να βελτιώσετε την αίσθηση: τεντώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. ολίσθηση με τα πόδια σας σε χαλί ή οποιαδήποτε άλλη τραχιά επιφάνεια. προσπαθήστε

Για λόγους ευκολίας, μπορείτε να σκεφτείτε αυτήν την πτυχή ως γείωση σε ηλεκτρικά δίκτυα - σαν «υπερβολική», υπερβολική συναισθηματική ενέργεια περνάει από τα πόδια στο έδαφος.

Η δεύτερη όψη είναι το σώμα … Επικεντρωθείτε στο φυσικό σας σώμα. Νιώστε τα φυσικά χαρακτηριστικά του: βάρος (πώς πιέζεται ο γλουτός σας στο κάθισμα, πόσο βαρύ είναι τα χέρια και τα πόδια σας, το βάρος των μυών και των οργάνων στην κοιλιά), πυκνότητα (η διαφορά στην πυκνότητα των οστών, των μυών και του δέρματος), η θερμοκρασία διαφόρων τμημάτων του σώματος, άλλες φυσικές αισθήσεις που υπάρχουν στο σώμα αυτή τη στιγμή. Δώστε προσοχή στο δέρμα (πώς διαμορφώνει το σώμα σας και το οριοθετεί από έξω).

Συμβουλές: Για να νιώσετε καλύτερα, μπορείτε: Εξετάστε το σώμα σας προσεκτικά. Νιώσε το; μετακινήστε ελαφρά όλα τα μέρη του σώματος.

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει Τεχνική σάρωσης: περπατήστε την προσοχή σας από κάτω προς τα πάνω και από πάνω προς τα κάτω μέσω του φυσικού σας σώματος σαν σαρωτής, παρατηρώντας όλες τις πιθανές αισθήσεις που υπάρχουν σε αυτήν τη στιγμή (πίεση, συμπίεση, διαστολή, βαρύτητα, ελαφρότητα, ένταση, χαλάρωση, ζεστασιά, κρύο, πόνος, πόνος, ευχάριστες αισθήσεις, άνεση, δυσφορία, κνησμός, γαργάλημα, μυρμήγκιασμα, τρόμος, καύση, αίσθηση έλξης κ.λπ.).

Για ευκολία, μπορείτε να σκεφτείτε αυτήν την πτυχή σαν το σώμα σας να είναι μια ογκώδης κανάτα και τα συναισθήματα και οι εμπειρίες είναι νερό που χύνεται σε αυτήν την κανάτα και το γεμίζει, αλλά δεν ξεχειλίζει, αλλά τοποθετείται εντελώς σε αυτό.

Μεταφορική έννοια: Γειωμένος σημαίνει ότι στέκομαι σταθερά στα πόδια μου σε στέρεο έδαφος. Εάν έχω υποστήριξη κάτω από τα πόδια μου και μπορώ να σταθώ στα πόδια μου, τότε μπορώ να ανταπεξέλθω σε οποιαδήποτε κατάσταση, έχω κάτι να στηριχτώ.

Προσθήκη για μια δύσκολη κατάσταση: Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να ανακάμψει από μια δύσκολη ή αγχωτική κατάσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Ενδεικτικό αντανακλαστικό … Στρέψτε αργά και ήρεμα το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη (180 μοίρες), σαν να κοιτάτε γύρω - αυτό θα ξεμπλοκάρει τους μυς του λαιμού (αν η ένταση δεν φύγει, μπορείτε να κάνετε μασάζ στους ώμους και το λαιμό με τα χέρια σας). Ταυτόχρονα, κοιτάξτε γύρω, μετακινώντας το βλέμμα σας σε διαφορετικά αντικείμενα γύρω σας - αυτό θα ξεμπλοκάρει τους μυς στα μάτια και θα αποκαταστήσει την περιφερειακή όραση. Ταυτόχρονα, ακούστε μακρινούς ήχους (κίνηση, θόρυβος στο δρόμο, συνομιλία στο διπλανό δωμάτιο) - αυτό θα ξεμπλοκάρει τους μυς του εσωτερικού αυτιού. Κουνήστε το σαγόνι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις ή κάντε μασάζ στους μύες της γνάθου με τα δάχτυλά σας για να ξεμπλοκάρετε τους μύες της γνάθου. Είναι χρήσιμο εάν κατά τη διάρκεια της «επιθεώρησης» συναντήσετε τα μάτια των ανθρώπων που σας συμπεριφέρονται καλά. Η επαφή με τα μάτια και το άγγιγμα από ένα ασφαλές άτομο βοηθά να βγούμε από μια αγχωτική κατάσταση σε ένα άτομο ως κοινωνικό ζώο.

Είναι χρήσιμο για άτομα που εργάζονται σε νευρική εργασία να κάνουν αυτήν την τεχνική περιοδικά σε συνεχή βάση.

3. ΚΕΝΤΡΩΣΗ

Επιλέξτε μια μέθοδο που είναι πιο κοντά ή πιο κατανοητή για εσάς.

1 τρόπος. Το ανατομικό κέντρο του σώματος είναι η σπονδυλική στήλη. Δώστε προσοχή στη σπονδυλική σας στήλη. Νιώστε το όσο καλύτερα μπορείτε. Νιώστε το ως το κέντρο, τον άξονα του σώματός σας. Όλα τα άλλα μέρη του σώματος και των οργάνων είναι προσαρτημένα στη σπονδυλική στήλη (συγχωνευμένα με τη λεκάνη) με τη βοήθεια συνδέσμων, αρθρώσεων και μυών: το κεφάλι, τα χέρια, τα πόδια, τα εσωτερικά όργανα του θώρακα, η κοιλιακή κοιλότητα και η λεκάνη. Νιώστε πώς το σώμα σας συγκεντρώνεται γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και προσκολλάται σε αυτό. Η σπονδυλική στήλη είναι η βάση και το καθολικό σας στήριγμα.

Συμβουλές: Για να αισθανθείτε καλύτερα τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να την απεικονίσετε και τη θέση της στο σώμα σας, να την αισθανθείτε ή να την μετακινήσετε λίγο.

Μέθοδος 2. Ενεργειακό κέντρο / κέντρο βάρους του σώματος - το λεγόμενο" title="Εικόνα" />

3. ΚΕΝΤΡΩΣΗ

Επιλέξτε μια μέθοδο που είναι πιο κοντά ή πιο κατανοητή για εσάς.

1 τρόπος. Το ανατομικό κέντρο του σώματος είναι η σπονδυλική στήλη. Δώστε προσοχή στη σπονδυλική σας στήλη. Νιώστε το όσο καλύτερα μπορείτε. Νιώστε το ως το κέντρο, τον άξονα του σώματός σας. Όλα τα άλλα μέρη του σώματος και των οργάνων είναι προσαρτημένα στη σπονδυλική στήλη (συγχωνευμένα με τη λεκάνη) με τη βοήθεια συνδέσμων, αρθρώσεων και μυών: το κεφάλι, τα χέρια, τα πόδια, τα εσωτερικά όργανα του θώρακα, η κοιλιακή κοιλότητα και η λεκάνη. Νιώστε πώς το σώμα σας συγκεντρώνεται γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και προσκολλάται σε αυτό. Η σπονδυλική στήλη είναι η βάση και το καθολικό σας στήριγμα.

Συμβουλές: Για να αισθανθείτε καλύτερα τη σπονδυλική σας στήλη, μπορείτε να την απεικονίσετε και τη θέση της στο σώμα σας, να την αισθανθείτε ή να την μετακινήσετε λίγο.

Μέθοδος 2. Ενεργειακό κέντρο / κέντρο βάρους του σώματος - το λεγόμενο

Συμβουλές: Για να αισθανθείτε καλύτερα αυτό το ενεργειακό κέντρο, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κεντρική προβολή στο στομάχι σας ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά και πίσω με το κέντρο μεταξύ τους. Μπορείτε να μετακινήσετε τη λεκάνη σας λίγο για να την νιώσετε μέσα ή να αισθανθείτε με δύναμη τη λεκάνη σας, σαν να θέλετε να τεντώσετε τα οστά σας ή να σμιλέψετε τη λεκάνη σας από πηλό.

Μεταφορική έννοια: Κεντρικό - σημαίνει ότι έχω αρχή και ακεραιότητα. Αν έχω ένα κέντρο, τότε με μαζεύει γύρω του και με κρατά σε μια ολιστική κατάσταση. Δεν πετάω στα κομμάτια και δεν διαλύομαι από την έκθεση, αλλά παραμένω ολόκληρος.

Προσθήκη για μια δύσκολη κατάσταση: Εάν αισθάνεστε ότι χάνετε την αίσθηση της ακεραιότητας ή αισθάνεστε σαν να «πέφτετε σε κομμάτια», μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας στηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη: ακουμπήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας / καρέκλας, σε έναν τοίχο ή ακόμη και ζητήστε ασφαλές άτομο για να σας στηρίξει με το χέρι / τα χέρια σας στη σπονδυλική στήλη στο στήθος ή στην οσφυϊκή περιοχή. και η λεκάνη: καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, νιώθοντας τα ισχιακά οστά, μετατοπιστείτε στα ισχιακά οστά ή μετακινηθείτε, σαν να ξεκινά η ώθηση για κίνηση από τη λεκάνη. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από ένα ασφαλές άτομο να καθίσει ή να σταθεί πλάτη με πλάτη και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να ακουμπήσει στους αγκώνες σας. Επικεντρωθείτε επίσης στο δέρμα. Νιώσε το. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χτυπήσετε τον εαυτό σας στο δέρμα ή απλά να αγγίξετε ή να χαϊδέψετε. Νιώστε ότι βρίσκεστε μέσα στο δέρμα και αυτό, σαν μια αναπόσπαστη «τσάντα», δεν σας επιτρέπει να καταρρεύσετε, κρατώντας σας μέσα στον εαυτό του.

Η τεχνική τριών σταδίων υπάρχουν δύο προϋποθέσεις: πειθαρχία και χρόνος. Για να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, όπως κάθε δεξιότητα, παρά την απλότητά της, χρειάζεται χρόνος, μην περιμένετε ένα άμεσο αποτέλεσμα. Επίσης, η εξάσκηση απαιτεί πειθαρχία - όσο πιο τακτικά και πιο συχνά την εκπαιδεύετε υπό κανονικές συνθήκες, τόσο πιο αποτελεσματικά θα λειτουργήσει και τόσο πιο εύκολο θα είναι να το θυμάστε σε μια αγχωτική κατάσταση.

Στην ιδανική περίπτωση, ο τεχνικός πρέπει να δουλέψει στην κατάσταση αυτόματης ένταξης στην παραμικρή ανάγκη.