Γνωστικές ασκήσεις συμπεριφοράς

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Οι γνωσιακές-συμπεριφορικές ασκήσεις είναι θεραπευτικές και προφυλακτικές ψυχοθεραπείες που αποτελούν συγγενή μέσα δράσης του εαυτού τους. Ο τελικός στόχος αυτών των ασκήσεων είναι να μειώσουν ή να εξαλείψουν πλήρως την καταστροφική και ακατάλληλη συμπεριφορά ή δυσφορία.

Άσκηση νούμερο 1

"Ξεπερνώντας το άγχος" (σύμφωνα με την τεχνική της θεραπείας gestalt)

Για να ξεπεράσετε το άγχος, το οποίο επιδεινώνει σημαντικά την ποιότητα της ζωής σας, πρέπει να κάνετε τα εξής:

Βήμα 1. Ρωτήστε τον εαυτό σας και το πιο σημαντικό - απαντήστε ειλικρινά στις ακόλουθες ερωτήσεις:

• "Ανησυχώντας και ανησυχώντας για το μέλλον, δεν καταστρέφω το παρόν μου;"
• «Είμαι ανήσυχος επειδή το πρόβλημά μου είναι« τεράστιο και αδιάλυτο »ή απλώς αφιερώνω χρόνο για να το λύσω;»
• "Είναι δυνατόν να κάνω τώρα αυτό που με ανησυχεί τόσο πολύ;" Για παράδειγμα, κλείστε ραντεβού με τον αγαπημένο σας, ξεκινήστε μια σοβαρή συζήτηση, κάντε ένα σχέδιο κ.λπ.

Βήμα 2. Αφού απαντήσετε στις παραπάνω ερωτήσεις, προσπαθήστε να φανταστείτε και να μεταφέρετε τις εμπειρίες σας στο σήμερα και να τις ζήσετε τώρα. Θα διαπιστώσετε ότι η ανησυχία και η ανησυχία για το τι συμβαίνει ήδη «εδώ, αυτή τη στιγμή» είναι αρκετά δύσκολο.

Βήμα 3. Επικέντρωση στο περιβάλλον:

• Προσπαθήστε να εστιάσετε στις αισθήσεις, δηλ. ακούστε ήχους, μυρωδιές και δώστε προσοχή στα χρώματα.
• Σε ένα κομμάτι χαρτί: "Συνειδητοποιώ ότι …" γράψτε όλα όσα αισθανθήκατε.

Βήμα 4. Εστιάζοντας στον εσωτερικό κόσμο:

• Ακούμε τους καρδιακούς παλμούς, την αναπνοή, το δέρμα, τους μυς κ.λπ.
• Παίρνουμε το ίδιο χαρτί και γράφουμε "το συνειδητοποιώ ότι …" τα συναισθήματά μας.

Στη συνέχεια, σκεφτείτε: "Αισθανθήκατε όλα τα μέρη του σώματος;" Εάν «όχι», τότε κάντε το τέταρτο σημείο αρκετές φορές για να μην αγνοήσετε κανένα μέρος του σώματός σας.

Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, το άγχος θα αρχίσει να υποχωρεί, θα ηρεμήσετε, καθώς θα μεταφέρετε την προσοχή σας σε άλλες δραστηριότητες. Την επόμενη φορά, μόλις αρχίσετε να νιώθετε άγχος, κάντε τα 4 σημεία αυτής της άσκησης σταδιακά.

Άσκηση νούμερο 2

"Ξεπερνώντας τον φόβο" (από την Έλις)

Εάν ο φόβος σας είναι το αποτέλεσμα μιας παράλογης ιδέας (ψευδής, δεν έχει πραγματική βάση), τότε πρέπει να κάνετε τα εξής:

Προσπαθήστε να γελάσετε με τον φόβο σας καθώς και τον φόβο σας

Για παράδειγμα, γιατί χρειάζεστε την έγκριση της οικογένειάς σας για ένα μαγειρεμένο γεύμα; Σκεφτείτε ορθολογικά: αν το πιάτο ήταν άγευστο (υπερ -αλατισμένο, μισοψημένο, πολύ λιπαρό κ.λπ.), σίγουρα θα το έλεγαν, και αφού τρώνε σιωπηλά, τότε τους αρέσουν όλα. Γελάστε με το γεγονός ότι περιμένετε έγκριση εκεί που δεν πρέπει να αναμένεται;

• Να είστε ειλικρινείς και ανοιχτοί για τους φόβους σας σε ένα αξιόπιστο άτομο και δείξτε τα συναισθήματα που νιώθετε ταυτόχρονα.
• Προσπαθήστε να βρείτε τη βασική αιτία του φόβου σας, δηλ. παράλογη (λανθασμένη, ψευδή) ιδέα για το τι πρέπει να είναι και αντικαταστήστε την με μια λογική (λογική).
• Παρατηρήστε τους φόβους σας, παραδεχτείτε στον εαυτό σας ότι είναι μικροί και ασήμαντοι και βρείτε τη «σωστή» ιδέα για το τι πρέπει να είναι, αμφισβητήστε και σταδιακά ξεπεράστε τους.

Για παράδειγμα, φοβάστε γιατί φοβάστε να δείξετε στους άλλους πόσο ανησυχείτε για κάποιον ή κάτι. Κατανοήστε ότι δεν υπάρχει τίποτα ντροπιαστικό ή τρομακτικό στο γεγονός ότι οι άλλοι θα δουν ότι είστε ανησυχημένοι. Παραδεχτείτε τον εαυτό σας ότι ο φόβος σας να εκφράσετε τα συναισθήματά σας είναι αβάσιμος και αβάσιμος. Θυμηθείτε ότι όλοι έχουν δικαίωμα σε συναισθήματα και εμπειρίες.

Άσκηση αριθμός 3

"Ενίσχυση της δημιουργικής δραστηριότητας" (σύμφωνα με τον D. Scott)

Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης "Brainstorming".

Βήμα 1. Καταγράφουμε ιδέες και λύσεις στο πρόβλημα - χωρίς πολύ δισταγμό, πάρτε ένα φύλλο χαρτί και γράψτε τις πρώτες λύσεις σε αυτό το πρόβλημα που σας ήρθε στο μυαλό. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποκλείσετε όλους τους πιθανούς φόβους και ανησυχίες σας για την επακόλουθη αποτυχία, να αποκλείσετε όλα τα «φρένα» και την επίδραση των μηχανισμών της συνείδησής σας, που μπορούν, και το χειρότερο, που σίγουρα θα προκύψουν κατά τη διάρκεια μακρών προβληματισμών.

Βήμα 2. Αυτοαξιολόγηση λύσεων-αυτό είναι το κρίσιμο-αναλυτικό μέρος της άσκησης, το οποίο θα σας επιτρέψει να εντοπίσετε κατάλληλες και ακατάλληλες λύσεις. Πρέπει να αξιολογήσετε τις αποφάσεις σας σε ένα σύστημα 5 σημείων, από την πιο λογική και σωστή απόφαση (βαθμολογία "5") έως την πιο άσκοπη (βαθμολογία "2").

Βήμα 3. Επιλογή της καλύτερης λύσης - αυτή μπορεί να είναι μία από τις καταλληλότερες επιλογές ή μπορεί να είναι ένας συνδυασμός πολλών που θα οδηγήσουν σε μια θετική λύση στο πρόβλημα.

Άσκηση αριθμός 4

"Ανακούφιση από το στρες" (του Κ. Σράινερ)

Αυτό είναι ένα είδος «καθαρισμού του εγκεφάλου» από «περιττές» σκέψεις.

Βήμα 1. Ακούστε τα συναισθήματά σας που βιώνετε κατά τη διάρκεια του άγχους, μπορεί να «ιδρώνετε» ή να είστε τεταμένοι με αναμονή.

Βήμα 2. Κάντε τώρα μια ιδιαίτερη προσπάθεια για να νιώσετε τη στιγμή που είστε πολύ τεταμένοι. Κάντε μια ερώτηση και απαντήστε την: "Για ποιο λόγο και γιατί εργάζομαι τόσο σκληρά;"

Βήμα 3. Τώρα κάντε στον εαυτό σας την ακόλουθη ερώτηση: "Τι χρειάζομαι για να νιώσω καλύτερα;"

Βήμα 4. Για 2-3 λεπτά, υπερβάλλετε τα συναισθήματά σας, αφήστε να «ξεφύγετε από τον ιδρώτα» ή τρομερό άγχος για αυτή τη φορά. Χωρίς να κάνετε τίποτα, απλώς νιώστε αυτήν την κατάσταση και βεβαιωθείτε ότι χρειάζεται πολλή ενέργεια και δύναμη και ότι αυτή η ενέργεια σπαταλάται.

Βήμα 5. Μετά το πείραμα παρατήρησης, απαντήστε στον εαυτό σας: «Χρειάζομαι τέτοια ένταση; Είναι καλό για μένα αυτό; Θέλω να τον ξεφορτωθώ; »

Βήμα 6. Το επόμενο βήμα είναι να συνειδητοποιήσετε ότι οι απαιτήσεις σας δημιουργούν μια αίσθηση απελπισίας.

Βήμα 7. Προχωρούμε κατευθείαν στη χαλάρωση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να φανταστείτε ότι όλοι οι μύες σας έχουν γίνει ένα είδος εύπλαστης ζύμης ή αφρώδους ελαστικού. Προσπαθήστε να πιάσετε μια κατάσταση ισορροπίας.

Βήμα 8. «Καθαρίζουμε τον εγκέφαλό μας από περιττά πράγματα» και κάνουμε κάτι εποικοδομητικό και απαραίτητο αντί να σπαταλάμε τη δύναμη και την ενέργειά μας για άχρηστη ένταση ή για «διάσπαση».

Βήμα 9. Το τελευταίο βήμα είναι να αντικαταστήσετε συνειδητά τις απαιτήσεις σας με τις προτιμήσεις σας.

Άσκηση αριθμός 5

"Επίλυση μιας αγχωτικής κατάστασης με τη μέθοδο" Sweep "(σύμφωνα με τον R. Bandler)

Σηκωθείτε άνετα ή καθίστε και κλείστε τα μάτια σας. Τώρα φανταστείτε ότι έχετε μία φωτογραφία και στα δύο χέρια:

• Στο ένα χέρι είναι μια κάρτα όπου φωτογραφίζεται το πρόβλημα ή η αρνητική σας κατάσταση που δεν θα θέλατε να δείτε. Είναι ζοφερή, όλα είναι αρνητικά και θολά.
• Στο άλλο χέρι είναι μια κάρτα, όπου μια ευχάριστη κατάσταση φωτογραφίζεται σε έντονα πολύχρωμα χρώματα, κοιτώντας την οποία σε επισκέπτονται θετικά συναισθήματα, όπως χαρά, ηρεμία, ευτυχία κ.λπ.

Τώρα με ένα κτύπημα, δηλ. Με ταχύτητα αστραπής, χαμηλώστε την αρνητική φωτογραφία στο γόνατό σας, ώστε να σταματήσετε να τη βλέπετε και ανεβάστε τη θετική στο επίπεδο των ματιών.

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει σε μια στιγμή που μια αγχωτική κατάσταση εκδηλώνεται και αισθάνεστε ένταση. Μια τέτοια αστραπιαία αντικατάσταση φωτογραφιών θα πρέπει να γίνει έως ότου η θετική εικόνα μετατοπίσει τελικά την αρνητική.

Άσκηση αριθμός 6

"Διόρθωση αρνητικής συμπεριφοράς μέσω ενδοσκόπησης" (σύμφωνα με τον D. Reyworth)

Το να είσαι απαθής παρατηρητής είναι το κλειδί σε αυτήν την άσκηση. Θα πρέπει να ακούτε, να συγκεντρώνετε την προσοχή σας, να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας, να τα νιώθετε και να τα θυμάστε, αλλά ταυτόχρονα να μην αλλάζετε τίποτα. Τέτοιες ασκήσεις γίνονται στη μοναξιά, έτσι ώστε να μην ενοχλείτε ή δεν σας αποσπούν την προσοχή.

Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στο φυσικό σας σώμα:

• Δεν έχει σημασία αν κάθεστε, ξαπλώνετε ή στέκεστε, δώστε προσοχή στο πώς βρίσκονται τα πόδια, τα χέρια, το κεφάλι χαμηλώνει ή πετάγεται προς τα πίσω, αν η πλάτη είναι λυγισμένη κ.λπ.
• Επικεντρωθείτε στο σημείο που πονάτε ή αισθάνεστε ένταση κλπ.
• Ακούμε την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς.

Προτείνετε στον εαυτό σας: "Αυτό είναι το σώμα μου, αλλά δεν είμαι το σώμα".

Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας:

• Ακούμε τα συναισθήματά σας που βιώνετε τώρα.
• Βρείτε και διαχωρίστε τη θετική πλευρά από την αρνητική πλευρά αυτών των συναισθημάτων.

Προτείνετε στον εαυτό σας: "Αυτά είναι τα συναισθήματά μου, αλλά δεν είμαι αυτά τα συναισθήματα".

Βήμα 3. Επικεντρωθείτε στις επιθυμίες μας:

• Καταγράψτε τις επιθυμίες και τις επιδιώξεις σας, εάν τις έχετε.
• Χωρίς να σκεφτείτε τη σημασία τους ή να δώσετε προτεραιότητα, απαριθμήστε τα ένα προς ένα.

Προτείνετε στον εαυτό σας: "Αυτές είναι οι επιθυμίες μου, αλλά δεν είμαι αυτές οι επιθυμίες".

Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στις σκέψεις μας:

• Πιάστε τη σκέψη που σκέφτεστε τώρα. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν έχετε καμία σκέψη σε μια δεδομένη στιγμή, αυτή είναι μια σκέψη και πρέπει να την παρατηρήσετε.
• Εάν υπάρχουν πολλές σκέψεις, παρατηρήστε πώς μια σκέψη αντικαθιστά μια άλλη. Δεν έχει σημασία αν είναι σωστά και λογικά, απλώς εστιάστε σε αυτά.

Προτείνετε στον εαυτό σας: "Αυτές είναι οι σκέψεις μου, αλλά δεν είμαι αυτές οι σκέψεις".

Μια παρόμοια άσκηση "Αυτοδιόρθωση" αναφέρεται στις τεχνικές της ψυχοσύνθεσης και θα σας επιτρέψει να παρατηρήσετε και να δείτε το σώμα, τα συναισθήματα, τις επιθυμίες και τις σκέψεις σας σαν να είναι από έξω.

Άσκηση αριθμός 7

"Ποιός είμαι?" (από τον T. Lawmens)

Αυτή η άσκηση ανήκει επίσης στις τεχνικές της ψυχοσύνθεσης και συνίσταται στην εξωτερική παρατήρηση του εαυτού σας. Ο σκοπός της άσκησης είναι να βοηθήσει στην ανάπτυξη της αυτογνωσίας και να αποκαλύψει το πραγματικό σας «εγώ».

Κάθε άτομο είναι σαν ένα κρεμμύδι πολλαπλών στρωμάτων, όπου το πραγματικό μας «εγώ» κρύβεται στρώμα με στρώμα. Τέτοια στρώματα μπορεί να είναι μάσκες που "επιλέγουμε" για μια κατάλληλη περίσταση και "βάζουμε" τον εαυτό μας κάθε μέρα, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μην βλέπουν τα αληθινά μας συναισθήματα ή εκείνες τις ιδιότητες που ντρεπόμαστε ή δεν μας αρέσουν στον εαυτό μας. Υπάρχουν όμως στρώματα και θετικά, τα οποία αγνοούμε και δεν παραδεχόμαστε στον εαυτό μας ότι είναι «καλά». Για να δείτε πίσω από όλα αυτά τα στρώματα την πραγματική σας ουσία, τον ζωντανό πυρήνα σας, την προσωπικότητά σας - αυτό είναι που χάρη σε αυτή την άσκηση θα μπορείτε σταδιακά, βήμα προς βήμα, να κάνετε.

Είναι επιτακτική ανάγκη να μην αποσπάται η προσοχή σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Βήμα 1. Σε ένα σημειωματάριο στην πρώτη σελίδα, γράψτε μια ερώτηση-τίτλο "Ποιος είμαι;" Τώρα ορίστε την ώρα και γράψτε την απάντησή σας όσο πιο ειλικρινά γίνεται. Πετάξτε τις απόψεις των άλλων ή τι λένε οι συγγενείς σας για εσάς, γράψτε ακριβώς πώς σκέφτεστε. Αυτό το βήμα μπορεί να γίνει πολλές φορές την ημέρα ή καθημερινά, κάθε φορά που κλείνει ένα ραντεβού και απαντά ειλικρινά: "Ποιος νομίζεις ότι είσαι;"

Βήμα 2. Καθίστε άνετα και κλείστε τα μάτια σας. Κάντε την ίδια ερώτηση στον εαυτό σας και οραματιστείτε την απάντηση. Μην το διορθώνετε και μην αιτιολογείτε, αλλά πιάστε ακριβώς την εικόνα που σας προέκυψε αμέσως μετά την ερώτηση. Ανοίγοντας τα μάτια σας, περιγράψτε αμέσως αυτήν την εικόνα που προέκυψε, θυμηθείτε τι συναισθήματα βιώσατε όταν την είδατε και τι σημαίνει αυτή η εικόνα για εσάς.

Βήμα 3. Σταθείτε στη μέση του δωματίου και κλείστε τα μάτια σας. Κάντε την ίδια ερώτηση στον εαυτό σας και νιώστε τις κινήσεις που θα αρχίσει να κάνει το σώμα σας. Μην τα ελέγχετε, μην παρεμβαίνετε, μην κάνετε προσαρμογές, αλλά εμπιστευτείτε το σώμα. Φροντίστε να θυμάστε αυτές τις κινήσεις, γιατί έτσι απαντά στην ερώτηση που τίθεται.

Άσκηση αριθμός 8

"Διάλογος με τον εαυτό του με σκοπό την επείγουσα αυτοβοήθεια" (μετά τον M. E. Sandomirsky)

Ο κύριος στόχος του διαλόγου είναι να βοηθήσει επειγόντως τον εαυτό του να ανακουφίσει τη σωματική συναισθηματική δυσφορία που έχει προκύψει. Η άσκηση πρέπει να γίνεται μεμονωμένα, ώστε να μην παρεμβαίνει.

Βήμα 1. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε έναν καθρέφτη μπροστά σας, και σε αυτόν την εικόνα σας. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά: πώς βλέπετε τη στιγμή της εμφάνισης της δυσφορίας, πώς αντανακλάται στην έκφραση του προσώπου σας, στη στάση σας.

Βήμα 2. Επικεντρωθείτε στις φυσικές αισθήσεις και βρείτε τα μέρη όπου βιώνονται οι δυσάρεστες αισθήσεις.

Βήμα 3. Η ουσία του επόμενου βήματος έχει ως εξής: πρέπει να πείτε στον εαυτό σας (δηλαδή σε έναν φανταστικό συνομιλητή, στην εικόνα σας) όλες εκείνες τις λέξεις που, κατά τη γνώμη σας, θα σας ηρεμήσουν σε αυτήν την κατάσταση, θα ενθαρρύνουν, σταματήσουν την εμμονή άγχος, αυτολύπηση, αυτομαστίκωση, αυτοκατηγορία και θα αποκαταστήσει την αυτοεκτίμηση και την αξιοπρέπειά σας. Βάλτε σε αυτά τα λόγια τόση συναισθηματικότητα και συναισθήματα όσα, κατά τη γνώμη σας, θα χρειαστούν για να επιτύχετε τον στόχο σας. Ο φανταστικός συνομιλητής σας «καθρέφτης» θα αντιδράσει στα λόγια σας και η απάντησή του θα είναι ένα σήμα για εσάς - είτε τα λόγια σας χτυπήσουν τον στόχο είτε εκφωνήθηκαν μάταια.

Βήμα 4. Μεταβείτε στις φυσικές σας αισθήσεις. Εάν οι λέξεις φτάσουν στον στόχο, τότε η σωματική ταλαιπωρία θα υποχωρήσει και η ταλαιπωρία θα εξαφανιστεί με την πάροδο του χρόνου. Εάν αυτό δεν συμβεί, επαναλάβετε ξανά το βήμα 3.

Εάν είναι απαραίτητο, αυτή η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές, το κύριο πράγμα είναι να μειωθεί η σωματική συναισθηματική δυσφορία - αυτή είναι επείγουσα άμεση επείγουσα αυτοβοήθεια.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι υπάρχουν πολλές τέτοιες ψυχοθεραπευτικές ασκήσεις στην πράξη μεταξύ των ψυχολόγων. Ένας στόχος τους ενώνει - είναι η αυτοβοήθεια. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, θα μάθετε πώς να επηρεάζετε ανεξάρτητα τον εαυτό σας και έτσι να βοηθάτε τον εαυτό σας: να εξαλείψετε ή να μειώσετε τις ακατάλληλες εκδηλώσεις της συμπεριφοράς σας, να ξεπεράσετε το άγχος ή το φόβο, να ανακουφίσετε το άγχος, να αυξήσετε τη δημιουργική σας δραστηριότητα και να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας.