ΕΞΙ ΕΙΔΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΑΓΧΟΣ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΟΣ

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Τεχνικές γείωσης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για καταστάσεις όπου είμαστε αγχωμένοι ή φοβισμένοι. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν όπου κι αν βρισκόμαστε. Φέρνοντας το μυαλό και το σώμα μας πίσω στην παρούσα στιγμή, μπορούμε να κανονίσουμε χώρο για να ηρεμήσει ο εγκέφαλός μας και να νιώσουμε λίγο πιο συγκεντρωμένοι. Τουλάχιστον για να εξηγήσουμε τι μας συμβαίνει ή να ζητήσουμε βοήθεια ή να καταλάβουμε πώς να αντιμετωπίσουμε αυτήν την κατάσταση

Όταν βρισκόμαστε εν μέσω άγχους, αναδρομής ή κρίσης πανικού, οι μετωπικοί λοβοί μας αρνούνται να λειτουργήσουν. Αισθανόμαστε ότι είναι απλά αδύνατο να επικεντρωθούμε ή να προβληματιστούμε καθαρά για οτιδήποτε, και οι σκέψεις μας σπεύδουν τόσο γρήγορα και μετατρέπονται σε ένα τέτοιο χάος που είναι απλώς εξωπραγματικό να τους παρακολουθούμε.

Αρχίζει να μας φαίνεται ότι όλα όσα συμβαίνουν γύρω είναι σαν στην ομίχλη. Or μετά από λίγα λεπτά συνομιλίας με κάποιον, ξαφνικά συνειδητοποιούμε ότι δεν έχουμε ιδέα για τι μας έλεγαν. Μερικές φορές νιώθουμε παράλυτοι, παγωμένοι, όταν αδυνατούμε να κάνουμε ούτε την παραμικρή κίνηση ή να πούμε μια λέξη.

Αυτό μπορεί να μας συμβεί, ακόμη και όταν βιώνουμε πολύ έντονα συναισθήματα - για παράδειγμα, ένα αίσθημα εγκατάλειψης, δυσαρέσκειας, απελπισίας, φόβου ή απόγνωσης.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι γείωσης - ακόμα κι αν αυτές οι τεχνικές δεν λειτουργούν για εσάς προσωπικά, υπάρχουν πολλοί άλλοι που αξίζει να προσπαθήσετε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε την προσωπική σας τεχνική γείωσης αναζητώντας κάτι που σας βοηθά να εστιάσετε τα συναισθήματά σας και να σας φέρει πίσω στην παρούσα στιγμή. Ακολουθούν μερικές από τις αγαπημένες μου τεχνικές γείωσης, τις οποίες έχω χωρίσει σε διάφορες κατηγορίες:

ΑΥΤΟΘΡΩΠΟΣ

Κάντε ντους ή μπανιέρα. Επικεντρωθείτε σε κάθε βήμα της προετοιμασίας του ντους / μπάνιου, παρατηρώντας κάθε μικρή λεπτομέρεια - πώς αισθάνεται το πινέλο σας όταν αγγίζετε το πόμολο της πόρτας και τη βρύση; Όταν ανοίγετε τη βρύση, πώς καθορίζετε τη σωστή θερμοκρασία νερού; Παρατηρήστε τις αισθήσεις του νερού στο σώμα σας, δίνοντας προσοχή στη θερμοκρασία και τους ήχους του νερού, τις αισθήσεις των μυών στο σώμα σας.

Βρείτε ένα αντικείμενο γείωσης που σας προσελκύει. Μπορεί να είναι κάτι σαν μια λεία πέτρα, ένα γυαλισμένο κομμάτι γυαλιού ή μια μπάλα από νήματα, η υφή των οποίων σας βολεύει. μπορεί να είναι ένα μικρό ειδώλιο ή κάτι που έχετε με καλές αναμνήσεις. Μεταφέρετε αυτό το αντικείμενο μαζί σας όπου είναι εύκολο να το αποθηκεύσετε και να το ανακτήσετε όταν πρέπει να γειωθείτε. Δώστε προσοχή και περιγράψτε στο μυαλό σας κάθε λεπτομέρεια του αντικειμένου, αγγίζοντας το με το χέρι σας και σημειώνοντας όλες τις αισθήσεις από αυτό το άγγιγμα.

Φτιάξτε ένα φλιτζάνι τσάι, καφέ ή ζεστή σοκολάτα. Εκτελέστε κάθε ενέργεια με τη μέγιστη προσοχή, παρατηρώντας κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας: τα δάχτυλά σας έπιασαν τη λαβή του βραστήρα, η παλάμη σας ένιωσε το κρύο της βρύσης, όταν ανοίγετε το νερό, αισθάνεστε πώς ο βραστήρας στο χέρι σας γίνεται βαρύτερος καθώς γεμίζεις νερό. Όταν το ποτό είναι έτοιμο, πιείτε μικρές γουλιές προσεκτικά, χαλαρώστε σε ένα ήσυχο μέρος.

ΣΗΜΕΙΩΣΤΕ ΤΙΣ ΠΕΝΤΕΣ ΑΙΣΘΗΣΕΙΣ

Βρείτε ένα γνωστό άρωμα (άρωμα, σαπούνι, λοσιόν, τσάι, αιθέρια έλαια κ.λπ.) και κάντε τη συνήθεια να αναπνέετε με αυτό το άρωμα κάθε πρωί, πριν από τον ύπνο ή σε κάποια άλλη συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Φέρτε αυτό το άρωμα μαζί σας και αναπνέετε κάθε φορά που πρέπει να γειωθείτε, συνδυάζοντας αυτή τη διαδικασία με βαθιά και αργή αναπνοή.

Φορέστε τα αγαπημένα σας ρούχα - κάλτσες, το αγαπημένο σας πουλόβερ ή ένα απαλό, τρυφερό μπλουζάκι. Σημειώστε την υφή, το χρώμα, τη μυρωδιά αυτού του ρούχου. Για τον ίδιο σκοπό, μια κουβέρτα ή μια κουβέρτα είναι κατάλληλη.

Τυλίξτε σφιχτά σε μια κουβέρτα. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας σφιχτά ή ζητήστε από κάποιον να σας αγκαλιάσει. Τρίψτε τα χέρια και τα πόδια σας, μετακινώντας πάνω και κάτω από τα πόδια στους γοφούς και πάνω και κάτω από τους ώμους στους καρπούς.

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ

Παρατηρήστε πώς είναι τα πόδια σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκωθείτε και να "μεγαλώσετε" σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα, να βγάλετε τα παπούτσια σας και να πατήσετε με κάθε πόδι στο έδαφος ή στο πάτωμα, νιώθοντας σαν τα πόδια σας να είναι το θεμέλιο ενός στερεού κτιρίου, σταθερά συνδεδεμένου με το έδαφος, κυριολεκτικά νιώστε το έδαφος κάτω από τα πόδια σας και τη δύναμη της βαρύτητας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή ξαπλωμένη.

Με την κυριολεκτική έννοια, γειώστε τον εαυτό σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σαρώστε γρήγορα το σώμα σας για να σημειώσετε πού αγγίζει το πάτωμα το σώμα σας, ποια μέρη του σώματος το αισθάνονται και εστιάστε σε αυτό το αίσθημα πίεσης, υφής, θερμοκρασίας. Σημειώστε όλες τις δονήσεις που μπορείτε να νιώσετε στο σπίτι αυτή τη στιγμή. Μπορείτε να βάλετε το ηχείο στο πάτωμα και να νιώσετε τους κραδασμούς του.

Κίνηση. Περιστρέψτε τα πόδια σας, δίνοντας προσοχή στην αίσθηση του πώς κάθε πόδι κινείται ξεχωριστά. Δοκιμάστε πώς το πόδι μπορεί να κινείται ξεχωριστά όταν όλα τα άλλα μέρη του σώματος παραμένουν ακίνητα. Κάντε το ίδιο με τα δάχτυλά σας, νιώθοντας τη δύναμη στους μυς, την ένταση και τη χαλάρωσή τους κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Ρυθμός. Αγγίξτε το πάτωμα με το πόδι σας, βρείτε ένα αντικείμενο που κάνει απαλό ήχο, αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο τραπέζι και απαλά στο γυαλί ή σε κάποια άλλη επιφάνεια, βρείτε έναν ευχάριστο ήχο και, στη συνέχεια, δημιουργήστε έναν ρυθμό και επαναλάβετε, προσπαθώντας να εστιάσετε την αρχή και το τέλος κάθε ήχου που δημιουργείτε.

Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που αφορούν όλα τα μέρη του σώματος. Πηγαίνετε στον κήπο για να τραβήξετε τα ζιζάνια. Δοκίμασε να μάθεις να πλέκεις. Αγοράστε κινητική άμμο, πηλό ή κάτι άλλο που χρησιμοποιεί λεπτές κινητικές δεξιότητες. Πλύνετε τα πιάτα, δίνοντας προσοχή στις φυσικές αισθήσεις. Διπλώστε τα ρούχα σε τακτοποιημένες στοίβες.

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΗ ΓΥΡΩ

Πηγαίνετε έξω (ή βρείτε ένα παράθυρο στο οποίο μπορείτε να κοιτάξετε) και βρείτε οποιοδήποτε αντικείμενο. Σημειώστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες αυτού του αντικειμένου. Για παράδειγμα, εάν επιλέξατε ένα δέντρο, σημειώστε πώς πέφτει το φως πάνω του και πού ρίχνεται η σκιά του κλαδιού. Εξετάστε πόσα κλαδιά έχει, είτε έχουν μπουμπούκια είτε φύλλα. Ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά στην υφή του κορμού, σημειώστε αν τα κλαδιά είναι ίσια ή καμπύλα, ποιο είναι το σχήμα των φύλλων αυτού του δέντρου.

Περπατήστε αργά στον χώρο στον οποίο βρίσκεστε, προσπαθήστε να σημειώσετε κάθε επαφή του ποδιού σας με το έδαφος. Παρατηρήστε ποιο μέρος του ποδιού σας αγγίζει πρώτα το έδαφος και πού αισθάνεστε την πίεση. Παρατηρήστε πώς το πόδι σας σηκώνεται από το έδαφος και τη στιγμή που ουσιαστικά ισορροπείτε στο ένα πόδι πριν χαμηλώσετε το πόδι σας στο επόμενο βήμα.

Βρείτε κάτι κοντά που έχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο και προσπαθήστε να το σχεδιάσετε σε χαρτί. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να σχεδιάσετε πώς τοποθετήθηκαν τα κεραμίδια στην οροφή, να μεταφέρετε ένα σχέδιο σε ένα χαλί σε χαρτί ή να εντοπίσετε τους περίεργους κύκλους του ξύλου από το οποίο είναι φτιαγμένο το τραπέζι.

Περιγράψτε το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε τώρα: δυνατά ή στον εαυτό σας. Εάν το δωμάτιο είναι πολύ μεγάλο ή ακατάστατο, μπορείτε να επιλέξετε μια μικρή περιοχή του δωματίου ή κάποιο αντικείμενο - όπως ένα ράφι βιβλίων - και να σημειώσετε όλες τις γωνίες του αντικειμένου, το χρώμα, το φως και τη σκιά του, την υφή και το σχήμα του.

Εάν βρίσκεστε σε δημόσιο χώρο, κοιτάξτε τους ανθρώπους γύρω σας και προσπαθήστε να σημειώσετε λεπτομέρειες για την εμφάνισή τους. Τι χρώμα έχουν τα παπούτσια τους; Ποιο είναι με μπουφάν; Έχει κανείς ομπρέλα ή χαρτοφύλακα; Πώς φαίνονται τα χτενίσματα τους;

ΑΠΟΚΑΛΥΤΕ ΤΟΝ ΕΓΚΕΦΑΛΟ

Προσθέστε επτά στο μηδέν όσο το παίρνετε (ή όποιο διάστημα θέλετε): μηδέν, επτά, δεκατέσσερα, είκοσι ένα, είκοσι οκτώ …

Παίξτε το παιχνίδι "μαντέψτε το επάγγελμα". Κοιτάξτε τους ανθρώπους γύρω σας και προσπαθήστε να μαντέψετε τι κάνουν ή πού πηγαίνουν τώρα.

Σκεφτείτε το σήμερα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ποια μέρα είναι, ημέρα της εβδομάδας, μήνας, έτος, ώρα της ημέρας και πού βρίσκεστε τώρα. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε αυτή τη στιγμή τώρα, όχι στο παρελθόν, είστε ασφαλείς τώρα. Σημειώστε την εποχή του χρόνου έξω από το παράθυρο, δείτε πώς μοιάζει ο ουρανός. Αναφέρετε τη διεύθυνση στην οποία βρίσκεστε τώρα.

Παίξτε το παιχνίδι "Κατηγορίες" μαζί σας: επιλέξτε μια κατηγορία, για παράδειγμα: χρώμα, ζώα, τρόφιμα - και προσπαθήστε να ονομάσετε τουλάχιστον 10 αντικείμενα από αυτήν την κατηγορία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αλφάβητο και να προσπαθήσετε να ονομάσετε αντικείμενα αυτής της κατηγορίας για κάθε γράμμα του αλφαβήτου, ξεκινώντας από τα Α, Β, Γ, κ.λπ.

Επιλέξτε ένα σχήμα (τρίγωνο, κύκλος, τετράγωνο) και προσπαθήστε να βρείτε όλα τα αντικείμενα αυτού του σχήματος γύρω σας. Το ίδιο μπορεί να γίνει με τα λουλούδια - για παράδειγμα, βρείτε όλα τα πράσινα αντικείμενα στο δωμάτιο.

Αναπνέω

Αναπνεύστε βαθιά - τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε αργά και βαθιά στο στομάχι σας, προσπαθώντας να σηκώσετε το χέρι σας στο στομάχι σας, σαν να φουσκώνετε ένα μπαλόνι ή μια μπάλα με αέρα. Προσπαθήστε να μην μετακινήσετε το χέρι σας στο στήθος σας, αναπνεύστε μόνο με το στομάχι σας. Εκπνεύστε αργά, νιώθοντας το χέρι στο στομάχι σας να πέφτει αργά, σαν να ξεφούσκωνε μια μπάλα ή μπάλα.

Αναπνοή για 4-7-8: Εισπνεύστε αργά για έναν αριθμό τεσσάρων. Στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και τελικά εκπνεύστε αργά και απαλά για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεστε άνετα.

Σημείωση: ο καθένας έχει το δικό του μέγεθος σώματος και την πνευμονική του ικανότητα, αν ο συγκεκριμένος συνδυασμός δεν σας ταιριάζει, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στα άνετα σας διαστήματα. Η ιδέα είναι ότι ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο μοτίβο και η αναπνοή σας γίνεται πιο αργή.

Σημαντική σημείωση: Οι τεχνικές γείωσης δεν υπάρχουν για να απαλλαγούμε από ανεπιθύμητα συναισθήματα ή να αφαιρεθούν από τις τρέχουσες εμπειρίες, όχι. Προκειμένου να έχουν έναν πόρο για να αντέξουν ορισμένες εμπειρίες και συναισθήματα, παραμένοντας στον παρόντα χρόνο και παρόντες στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να συζητήσετε αυτές τις καταστάσεις με έναν θεραπευτή ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ειδικά εάν παρατηρήσετε ότι οι κρίσεις πανικού, οι αναδρομές ή η διάσταση γίνονται συχνές.