2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42
Το κύριο πράγμα είναι να δημιουργήσετε για τον εαυτό σας τουλάχιστον μία ώρα "buffer" πριν πάτε για ύπνο. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να περιορίσετε την πνευματική και διανοητική δραστηριότητα.
Αλλάξτε τον εγκέφαλο από τη μέρα στο βράδυ για να χαλαρώσετε το νευρικό σύστημα. Καμία ανάλυση αναφορών ή ακόμη και σταυρόλεξων.
Και χωρίς gadget. Οθόνες smartphone, tablet, φορητούς υπολογιστές κ.λπ. παράγουν φως με μικρό μήκος κύματος. Αυτό καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. Το σώμα σας πιστεύει ότι η μέρα δεν έχει τελειώσει ακόμα και σας κρατά ξύπνιο.
Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, προχωρήστε στις τελετουργίες σας: βουρτσίστε τα δόντια σας, κάντε μπάνιο ή ντους. Ένα άνετο ντους θερμοκρασίας πριν τον ύπνο βοηθά στη χαλάρωση του μυϊκού συστήματος - ένας εξαιρετικός φυσιολογικός βοηθός για καλό ύπνο.
Μπορείτε να διαβάσετε βιβλία ή να ακούσετε ελαφριά χαλαρωτική μουσική, να διαλογιστείτε.
Είναι χρήσιμο να κάνετε έναν περίπατο στον καθαρό αέρα πριν πάτε για ύπνο - σε περίπου 1,5 ώρα.
Ο αθλητισμός, η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης χρήσιμες. Αλλά η προπόνηση πρέπει να τελειώσει το αργότερο 2,5 ώρες πριν τον ύπνο.
Ο μόνος τύπος σωματικής δραστηριότητας που συστήνουν οι γιατροί ύπνου πριν τον ύπνο είναι το σεξ. Κατά τη διάρκεια του σεξ, οι ορμόνες απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος, οι οποίες βοηθούν στη χαλάρωση.
Τι μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε
Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ, σόδα, τσάι ή καφέ τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Οι γιατροί συστήνουν να πιείτε το τελευταίο σας φλιτζάνι καφέ πριν από τις 14.00. Η καφεΐνη διαταράσσει τη δομή του ύπνου, καθιστώντας τον πιο επιφανειακό.
Εάν καπνίζετε, το τελευταίο τσιγάρο πρέπει επίσης να είναι τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο - η νικοτίνη διεγείρει το νευρικό σύστημα.
Μην τρώτε βαριά, πικάντικα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Αλλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε όταν πεινάτε. Ένα ελαφρύ σνακ σε περίπου 2 ώρες είναι χρήσιμο. Μπορείς να φας:
άγλυκο γιαούρτι
τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
μπανάνες
αυγά
κρέας κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Υπάρχουν επίσης τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου:
Τσάι χαμομήλι. Το χαμομήλι περιέχει το φλαβονοειδές απιγενίνη, το οποίο μειώνει το άγχος. Βασικά, το τσάι χαμομηλιού είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό χωρίς παρενέργειες.
Κεράσια ή χυμός κερασιού. Τα ώριμα σκούρα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, μια ορμόνη ύπνου.
Καρύδια. Περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της μελατονίνης στο σώμα.
Ακτινίδια. Το ακτινίδιο περιέχει πολλή σεροτονίνη, τη «ορμόνη της χαράς» που σας βοηθά να κοιμηθείτε. Δύο ακτινίδια είναι αρκετά για να βελτιώσουν τον ύπνο κατά 30%.
Ποιες πόζες είναι καλύτερες για ύπνο
Στην πλάτη. Οι γιατροί το αποκαλούν το πιο φυσικό. Το φορτίο στην καρδιά μειώνεται, η σπονδυλική στήλη ισιώνει.
Τα άτομα που έχουν αναπνευστικά προβλήματα και ροχαλητό δεν χρειάζεται να κοιμούνται ανάσκελα.
Στην άκρη. Είναι επίσης χρήσιμο: η σπονδυλική στήλη αποκτά μια φυσιολογική κάμψη, οι μύες της πλάτης χαλαρώνουν. Αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα μπορούν να τσιμπηθούν, γι 'αυτό το χέρι μουδιάζει (αριστερά ή δεξιά - ανάλογα με την πλευρά στην οποία θα κοιμηθούμε).
Δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε:
στην αριστερή πλευρά για άτομα με καρδιακά προβλήματα
στη δεξιά πλευρά για άτομα με καούρα
Στο στομάχι. Το πιο επιβλαβές: το φορτίο στο στήθος αυξάνεται, η αναπνοή γίνεται δύσκολη. Σε αυτή την περίπτωση, η στροφή του κεφαλιού στο πλάι μπορεί να διαταράξει την παροχή αίματος στον εγκέφαλο.
Όταν κοιμάστε στο στομάχι, η κάμψη της σπονδυλικής στήλης ισιώνει, το φορτίο στους μυς και τις αρθρώσεις αυξάνεται.
Συνιστάται:
Πριν συναντηθείτε με έναν ψυχοθεραπευτή / προπονητή. Συμπληρώστε το ερωτηματολόγιο - αυτό θα σας βοηθήσει να εργαστείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια και γρηγορότερα
Θεραπεία σε χαρτί Διατυπώστε το αίτημά σας όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα Περιγράψτε το πρόβλημα Περιγράψτε τις προσδοκίες σας - τι πρέπει να συμβεί ως αποτέλεσμα της θεραπείας / προπόνησης / εκπαίδευσης Ελάχιστο πρόγραμμα Μέγιστο πρόγραμμα Παρακαλώ επιλέξτε σύμπτωμα για θεραπεία:
Πώς να σταματήσετε να επικρίνετε τον εαυτό σας και να αρχίσετε να υποστηρίζετε τον εαυτό σας; Και γιατί ο θεραπευτής δεν μπορεί να σας πει πόσο γρήγορα μπορεί να σας βοηθήσει
Η συνήθεια της αυτοκριτικής είναι μια από τις πιο καταστροφικές συνήθειες για την ευημερία ενός ατόμου. Για την εσωτερική ευημερία, πρώτα απ 'όλα. Εξωτερικά, ένα άτομο μπορεί να φαίνεται καλό και μάλιστα επιτυχημένο. Και μέσα - να νιώθω σαν μια μη οντότητα που δεν μπορεί να ανταπεξέλθει στη ζωή της.
Γίνετε γκρίζα πέτρα, ή Τι να κάνετε για να κάνετε έναν ψυχοπαθή να σας αφήσει ήσυχο
Όταν η διακοπή επαφής είναι αδύνατη Όταν αντιμετωπίζετε τυχόν χειριστικούς και τοξικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένων ναρκισσιστών, ψυχοπαθών, stalkers, κοινωνιοπαθών, ατόμων με οριακές και υστερικές διαταραχές προσωπικότητας - εν ολίγοις, όλων των ειδών τα συναισθηματικά βαμπίρ - συνήθως συνιστάται ότι η μη αντίδραση είναι η καλύτερη απάντηση στην ανεπιθύμητη προσοχή.
10 ερωτήσεις για να κατανοήσετε καλύτερα τον εαυτό σας και το πρόβλημά σας. Για να βοηθήσει τον πελάτη και τον ψυχολόγο
Όλοι έχουμε καταστάσεις σύγχυσης. Κάποιος μπερδεύεται στις σκέψεις, κάποιος στα συναισθήματα, κάποιος γενικά αισθάνεται σαν σκαντζόχοιρος σε ομίχλη (παρεμπιπτόντως, το αγαπημένο μου θεραπευτικό καρτούν) :) Όταν εργάζομαι με πελάτες, δεν τηρώ ποτέ μια γραμμική στρατηγική.
Πώς να εμποδίσετε τη σχέση σας με το παιδί σας: 4 εύκολα βήματα
Πρόσφατα, σε ένα από τα κουτιά άμμου, ένα αγόρι περίπου 8 ετών άρχισε να αφαιρεί ένα παιχνίδι από τον Maxim. Περίμενε ήδη ότι ως απάντησή του, ως συνήθως, θα φώναζαν 😤, αλλά στην πορεία θα έπαιρνε το παιχνίδι ούτως ή άλλως και θα έφευγε τρέχοντας.
