2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42
Πού είσαι τώρα?
Όταν βρεθείτε σε μια αγχωτική κατάσταση, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Πού είμαι?
- Μετακινούμαι εγκαίρως στο μέλλον, ανησυχώ για το τι μπορεί να συμβεί ή σχεδιάζω τι μπορεί να συμβεί;
- Ταξιδεύω στο παρελθόν, αναθεωρώ τα λάθη μου, αναβιώνω άσχημες αναμνήσεις ή σκέφτομαι πώς θα μπορούσε να ήταν η ζωή μου, υπό διαφορετικές συνθήκες;
- ή ζω στο παρόν, δίνοντας πραγματικά προσοχή σε αυτό που κάνω, σκέφτομαι ή αισθάνομαι
Εάν βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, εστιάστε ξανά την προσοχή σας σε αυτό που σας συμβαίνει τώρα κάνοντας τα εξής:
- δώστε προσοχή σε αυτό που σκέφτεστε και μάθετε αν κινείστε εγκαίρως. εστιάστε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.
- προσέξτε πώς αναπνέετε. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές για να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο παρόν.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας και παρατηρήστε οποιαδήποτε ένταση ή πόνο μπορεί να βιώνετε. Καθορίστε πώς οι σκέψεις σας επηρεάζουν τα συναισθήματά σας.
- Δώστε προσοχή σε τυχόν οδυνηρά συναισθήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε ως αποτέλεσμα ταξιδιού στο χρόνο και χρησιμοποιήστε μία από τις δεξιότητες διαχείρισης του άγχους που μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε κάθε ξαφνικό πόνο.
Ευθυμήστε τον εαυτό σας
Όλοι χρειαζόμαστε ενθαρρυντικά λόγια που θα μας βοηθήσουν να παραμείνουμε παρακινημένοι ή να αντιμετωπίσουμε τον πόνο. Αυτό μπορεί να γίνει με σκέψεις που ενθαρρύνουν τον εαυτό τους.
- αυτή η κατάσταση δεν θα διαρκέσει για πάντα
- Πέρασα πολλές άλλες οδυνηρές εμπειρίες και επέζησα
- όλα περνούν και αυτό θα περάσει
- τώρα τα συναισθήματά μου με κάνουν να νιώθω άβολα, αλλά μπορώ να τα δεχτώ
- Ανησυχώ, αλλά μπορώ να χειριστώ την κατάσταση
- για μένα είναι μια ευκαιρία να μάθω πώς να αντιμετωπίζω δύσκολες καταστάσεις
- μερικές φορές είναι φυσικό να νιώθεις θλίψη / ανησυχία / φόβο
- αν θέλω, μπορώ να σκεφτώ διαφορετικά
- υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις, αυτό δεν είναι το τέλος της ζωής.
Αυτογενής προπόνηση
Τα έξι κύρια στάδια της αυτογενούς προπόνησης και η δεύτερη φάση, ο αυτογενής διαλογισμός, περιγράφονται παρακάτω.
Υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις σώματος για αυτογενή προπόνηση: μία θέση ξαπλωμένη και δύο καθιστή. Επιλέξτε αυτό που προτιμάτε.
Ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώνετε ανάσκελα, τα πόδια σας είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέρος του σώματός σας που είναι άβολο. Προσοχή στην άνιση θέση του σώματος (για παράδειγμα, αν βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι το πιγούνι σας δεν πιέζεται στο στήθος σας). Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, αλλά δεν το αγγίζουν. οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι και οι παλάμες «κοιτάζουν» προς τα πάνω. Τα μάτια είναι κλειστά.
Καθιστή θέση. Στην καθιστή θέση, υπάρχουν δύο επιλογές.
Η πρώτη επιλογή είναι να καθίσετε όρθια σε μια καρέκλα ή καρέκλα με ίσια πλάτη που θα στηρίζει το κεφάλι σας, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πίσω μέρος της καρέκλας και το κάθισμα να είναι αρκετά μακρύ για να στηρίζει τους γοφούς σας. Τα χέρια, τα χέρια και τα δάχτυλά σας μπορεί να στηρίζονται στα μπράτσα της καρέκλας ή στην αγκαλιά σας. Τα μάτια είναι κλειστά.
Η δεύτερη επιλογή για καθιστή θέση: Πάρτε ένα σκαμπό ή μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη, έτσι ώστε να μην υπάρχει πλάτη στήριξης κατά τη διάρκεια της καθιστικής θέσης. Καθίστε στην άκρη του καθίσματος με τα χέρια σας στους γοφούς, τα χέρια και τα δάχτυλα πρέπει να είναι ελεύθερα. Το κεφάλι κρέμεται επίσης ελεύθερα, το πηγούνι είναι κοντά στο στήθος. Τα πόδια δεν έχουν πλάτος ώμου, με τις άκρες των δακτύλων να φαίνονται ελαφρώς πίσω από τα γόνατα. Τα μάτια είναι κλειστά.
Ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι χαλαρό και η μυϊκή ένταση είναι ελάχιστη.
Έξι βασικά στάδια της αυτογενούς εκπαίδευσης
Ακολουθούν τα έξι αρχικά στάδια της αυτογενούς εκπαίδευσης που προηγούνται της απεικόνισης:
- συγκέντρωση στο αίσθημα βάρους στα χέρια και τα πόδια.
- συγκέντρωση στην αίσθηση της ζεστασιάς στα χέρια και τα πόδια.
- συγκέντρωση στην αίσθηση της ζεστασιάς στην περιοχή της καρδιάς.
- συγκέντρωση στην αναπνοή.
- συγκέντρωση στην αίσθηση της ζεστασιάς στην κοιλιά.
- συγκέντρωση στην αίσθηση της δροσιάς στο μέτωπο.
Στάδιο 1: Σοβαρότητα.
Το δεξί μου χέρι βαραίνει …
Το αριστερό μου χέρι βαραίνει … Τα χέρια μου βαραίνουν. Το δεξί μου πόδι βαραίνει … Το αριστερό μου πόδι βαραίνει … Τα πόδια μου βαραίνουν. Τα χέρια και τα πόδια μου έγιναν βαριά.
Στάδιο 2: Θερμότητα.
Η ζεστασιά απλώνεται στο δεξί μου χέρι …
Η ζεστασιά απλώνεται στο αριστερό μου χέρι …
Η ζεστασιά απλώνεται στα χέρια μου …
Η ζεστασιά απλώνεται στο δεξί μου πόδι …
Η ζεστασιά απλώνεται στο αριστερό μου πόδι …
Η ζεστασιά απλώνεται στα πόδια μου …
Η ζεστασιά απλώνεται στα χέρια και τα πόδια μου.
Στάδιο 3: Καρδιά.
Η καρδιά μου χτυπά ομοιόμορφα και ήρεμα (επαναλάβετε τέσσερις φορές).
Στάδιο 4: Αναπνοή.
Η αναπνοή μου είναι ήρεμη και ομοιόμορφη.
Αναπνέω εύκολα και χαλαρά (επαναλαμβάνω τέσσερις φορές).
Στάδιο 5: Κοιλιά.
Ευχάριστη ζεστασιά ρέει στην κοιλιά (επαναλάβετε τέσσερις φορές).
Στάδιο 6: Μέτωπο.
Το μέτωπό μου είναι δροσερό (επαναλάβετε τέσσερις φορές).
Στο τέλος της εκπαίδευσης, χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους τύπους: "Μετά το τέλος της χαλάρωσης, θα είμαι ζωηρός, δραστήριος και με καλή διάθεση." Τεντώστε τα χέρια σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Ανοιξε τα μάτια σου.
Καθώς αποκτάτε εμπειρία, θα είστε σε θέση να προκαλέσετε μια αίσθηση ζεστασιάς και βάρους στα άκρα, ζεστασιά στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος, να μετριάσετε τον ρυθμό αναπνοής και τους καρδιακούς παλμούς κλπ. Σε λίγα μόνο λεπτά. Χρειάζονται αρκετοί μήνες τακτικής άσκησης για να επιτευχθεί αυτό το επίπεδο επάρκειας. Τακτικά - αυτό είναι από μία έως έξι φορές την ημέρα. Δεν πρέπει να κάνετε φασαρία όταν κυριαρχείτε στην αυτογενή εκπαίδευση, καθώς οι υπερβολικά επιμελείς προσπάθειες μπορούν μόνο να βλάψουν. Δουλέψτε στο φυσικό σας ρυθμό, μεταβαίνοντας στο επόμενο στάδιο μόνο όταν πετύχετε στο προηγούμενο.
Εκτός από τη βασική αυτογενή εκπαίδευση, υπάρχει υψηλότερο επίπεδο. Παρατίθεται παρακάτω.
Οραματισμός
Το επόμενο βήμα στην αυτογενή προπόνηση είναι να φανταστούμε ευχάριστες, ήρεμες εικόνες προκειμένου να διαδώσουμε τη χαλάρωση που επιτυγχάνεται από το σώμα στη συνείδηση. Μερικοί τους φαντάζονται να κάνουν βόλτα σε μια ήρεμη λίμνη μια ηλιόλουστη μέρα. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τα πουλιά να κυματίζουν στον αέρα, τα κύματα της θάλασσας να κυλούν στην ακτή ή ένα ζεστό δωμάτιο με τζάκι. Για να ξεκινήσετε την απεικόνιση, καθορίστε τη χαλαρωτική σας εικόνα. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
- Πώς είναι ο καιρός στη φανταστική σας εικόνα;
- Ποιος ειναι εκει?
- Ποια χρώματα επικρατούν εκεί;
- Τι ήχους ακούς;
- Τι συμβαίνει εκεί;
- Πως αισθάνεσαι?
Η απεικόνιση χαλαρωτικών εικόνων ξεκινά με τα μάτια να στρέφονται προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να κοιτάξετε το δικό σας μέτωπο.
Το επόμενο βήμα είναι να αποδώσετε ένα μόνο χρώμα της επιλογής σας σε ολόκληρο το οπτικό πεδίο. Στη συνέχεια, φανταστείτε πώς οι πίνακες αναδύονται από αυτό το χρώμα. Αφού ολοκληρώσετε όλες αυτές τις εργασίες, προσπαθήστε να φανταστείτε ένα αντικείμενο σε σκούρο φόντο. Η εικόνα αυτού του αντικειμένου πρέπει να είναι καθαρή, ακίνητη και αμετάβλητη, κρατήστε την για λίγα λεπτά.
Το επόμενο στάδιο του αυτόγονου διαλογισμού είναι η οπτικοποίηση μιας αφηρημένης έννοιας (για παράδειγμα, ελευθερία). Αυτό μπορεί να διαρκέσει από δύο έως έξι εβδομάδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στην εστίαση στα συναισθήματα φαντάζεστε τον εαυτό σας σε διαφορετικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε φαντάζεστε ότι οδηγείτε σε ένα σύννεφο.
Για να κάνετε την απεικόνιση όσο το δυνατόν πιο αληθινή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε όλες τις αισθήσεις σας. Θα πρέπει να μπορείτε να μυρίζετε, να ακούτε ήχους, να βλέπετε χρώματα, ακόμη και να δοκιμάζετε εάν υπάρχει στην εικόνα σας. Μπορείτε να φανταστείτε σύννεφα, κοιλάδες, βουνά, αγριολούλουδα, ένα δροσερό δάσος, μια καθαρή πηγή, έναν απαλό λόφο ή κάτι άλλο που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Συνιστάται:
Μερικοί τύποι αντίστασης και το νόημά τους
Η στάση του ψυχοθεραπευτή απέναντι σε έναν δύσκολο πελάτη δεν εξαρτάται μόνο από τον γενικό θεωρητικό προσανατολισμό του, αλλά από τη σημασία που αποδίδεται στη συμπεριφορά ενός συγκεκριμένου πελάτη σε μια δεδομένη χρονική στιγμή. Η αντίσταση μπορεί να είναι μια απόλυτα φυσιολογική και υγιής προσπάθεια του πελάτη να διακόψει τη διαδικασία μέχρι να γίνει μια λεπτομερής ανάλυση των επιπτώσεων των επερχόμενων αλλαγών.
Αποικισμός συναισθημάτων ή εξημέρωση συναισθημάτων σε επιχειρήσεις, πολιτική, κουλτούρα ψυχαγωγίας
Ζούμε σε έναν κόσμο γεγονότων που προκαλούνται από συναισθήματα. Έχοντας τα σωστά συναισθήματα σας επιτρέπει να λάβετε τα «σωστά» γεγονότα και να απορρίψετε τα «λάθος». Η ταυτότητα, συμπεριλαμβανομένων των σοβιετικών και των μετασοβιετικών, δημιουργείται από τον έλεγχο των συναισθημάτων και μόνο τότε τα γεγονότα αποκτούν σημασία.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΩΝ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΣΤΟ ΣΤΡΕΣ ΜΕΡΟΣ 2
Εκτίμηση και προγραμματισμός κινδύνων Ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω φύλλο εργασίας Αξιολόγηση Κινδύνου, το οποίο χωρίζεται σε τέσσερις στήλες. Στην πρώτη στήλη, γράψτε τον φόβο σας και στη δεύτερη, αναφέρετε οποιαδήποτε στοιχεία έχετε ότι ο φόβος είναι δικαιολογημένος.
Εκδήλωση συναισθημάτων και συναισθημάτων - μια δύσκολη επιστήμη ή ένα Must -have του σύγχρονου κόσμου
Εκδήλωση συναισθημάτων και συναισθημάτων - μια δύσκολη επιστήμη ή ένα must -have του σύγχρονου κόσμου; Παρατηρώ από τους πελάτες μου ότι σπάνια κάποιος έρχεται στη θεραπεία όταν έχει μια ερώτηση σχετικά με το πώς να κερδίσει χρήματα για φαγητό ή για τη θεραπεία κάποιας σοβαρής ασθένειας.
Οι ιδιαιτερότητες του σχηματισμού άγχους: παράγοντες εμφάνισης, τύποι και συμπτώματα. Psychυχοθεραπευτικές τεχνικές για τη θεραπεία των επιπτώσεων του στρες
Στην εποχή της ενεργού ανάπτυξης πληροφοριών και προσωπικών αναγκών, το φαινόμενο της αντίστασης στο στρες δεν θεωρείται πλέον ως τυπικός καταστροφικός παράγοντας, αλλά ως μέρος της ανάλυσης ενός ευρέως διαδεδομένου προβλήματος. Η ανάγκη προσαρμογής στη συνεχώς αυξανόμενη δυναμική του ρυθμού ζωής προκαλεί την αναγκαστική επέκταση του πλαισίου του ατομικού χώρου.
