Τρόποι για να ξεπεραστεί ο εκνευρισμός, ο θυμός, η κακή διάθεση μετά από ένα τραυματικό γεγονός

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Ο εκνευρισμός, ο θυμός και οι κακές διαθέσεις στοιχειώνουν πολύ συχνά ανθρώπους που έχουν βιώσει ένα τραυματικό γεγονός. Οι κύριοι λόγοι για την εμφάνιση τέτοιων καταστάσεων είναι η αυξημένη διέγερση και η αντιδραστικότητα του νευρικού συστήματος, καθώς και η μετατραυματική τάση αρνητικής αξιολόγησης της ζωής, του εαυτού και των άλλων ανθρώπων.

Τα άτομα που έχουν εκτεθεί σε ένα τραυματικό γεγονός βρίσκονται σε αναμονή κινδύνου. Οι σκέψεις τους είναι κυρίως αρνητικές, συγκεκριμένα, αυτές είναι οι σκέψεις ότι «ο κίνδυνος είναι παντού», «ελκύω την ατυχία», «Δεν μπορώ να το αντιμετωπίσω», «θα χάσω τη δουλειά μου», «ο σύζυγός μου θα με εγκαταλείψει», και άλλοι. Επιπλέον, οι εισβολές (παρεμβατικές αναμνήσεις, εφιάλτες, αναδρομές) καταστέλλουν τη διάθεση και οδηγούν σε φόβο και άγχος.

Για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις κακές διαθέσεις και να ρυθμίσετε τις εκρήξεις εκνευρισμού και θυμού, υπάρχουν αρκετά αρκετά απλά και αποτελεσματικά κόλπα.

Εξασκηθείτε στη χαλάρωση, τον διαλογισμό, τη γιόγκα και άλλες τεχνικές ανακούφισης από το άγχος

Υπάρχουν πολλές πρακτικές που έχουν σχεδιαστεί για να ηρεμήσουν και να ανακουφίσουν την ένταση. Αυτό περιλαμβάνει χαλάρωση των μυών, πρακτικές αναπνοής και συστήματα άσκησης · τα σχολεία πολεμικών τεχνών προσφέρουν ολόκληρα συστήματα που λειτουργούν για τη ρύθμιση των συναισθημάτων και την ανακούφιση της έντασης. Ο διαλογισμός μειώνει τον ενθουσιασμό του αυτόνομου νευρικού συστήματος, μειώνει την εμμονή με αρνητικές και θλιβερές σκέψεις και διευρύνει τις ψυχολογικές δυνατότητες ενός ατόμου. Η γιόγκα, όπως και ο διαλογισμός, βελτιώνει την ψυχολογική και σωματική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου. Η γιόγκα όχι μόνο ηρεμεί, αλλά αυξάνει επίσης τη σωματική αντοχή, την πνευματική ευελιξία και μειώνει το ψυχοφυσιολογικό στρες.

Επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα τέτοιων πρακτικών, ιδιαίτερα της προσοχής, ως θεραπευτική προσέγγιση που αποσκοπεί, ειδικότερα, στην απελευθέρωση του μυαλού από αρνητικές σκέψεις. Πολλοί άνθρωποι που έχουν βιώσει τραύματα προσχωρούν σε τέτοιες πρακτικές και λαμβάνουν πολλή βοήθεια.

Προσαρμόστε την ανάπαυση

Ένα κουρασμένο και αδυνατισμένο άτομο έχει δυσκολία στην ευερεθιστότητα και η κακή ξεκούραση καθιστά δύσκολη τη θετική αντίληψη του κόσμου. Φροντίστε λοιπόν τον εαυτό σας και προσαρμόστε την ανάπαυσή σας. Κάθε μέρα, εκτός από την εργασία και τις διάφορες δραστηριότητες, πρέπει να περιέχει δραστηριότητες πόρων, και το πιο σημαντικό - χρόνος για ξεκούραση - ένα καλό βιβλίο, συνάντηση με φίλους, νόστιμο φαγητό, καλή μουσική, περίπατο και τα παρόμοια.

Σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις

Η διάθεσή σας δεν εξαρτάται τόσο από την πραγματική κατάσταση γύρω σας όσο από τις σκέψεις σας. Οι αρνητικές σκέψεις διαστρεβλώνουν την πραγματικότητα, προσθέτοντάς της άγχος, ανασφάλεια, φόβο, αμφιβολία για τον εαυτό και επιθετικότητα. Δεν χρειάζεται να εμπιστεύεσαι τέτοιες σκέψεις. Σταματήστε τη ροή τους αλλάζοντας σε κάτι, διαβάζοντας ένα βιβλίο, σωματική δραστηριότητα, συζητώντας με φίλους, νόστιμο φαγητό, χόμπι. Ακόμη και η εστίαση στην εργασία, ο προγραμματισμός και η εφαρμογή της μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να βγάλεις τις αρνητικές σκέψεις από το μυαλό σου.

Διαχείριση ενεργοποιητών

Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε, ή ακόμα καλύτερα, να κάνετε μια λίστα με όλα όσα σας κάνουν λυπημένο, ενοχλητικό, θυμωμένο ή αλλιώς χαλάει τη διάθεσή σας. Η γνώση των ενεργοποιητών σας θα σας βοηθήσει να τις διαχειριστείτε. Για παράδειγμα, αποφεύγοντας τέτοιες καταστάσεις, άτομα, δραστηριότητες ή προετοιμασία για αυτές.

Η επιτυχής αναγνώριση σκανδάλης προάγει μια μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου και βοηθά στην ενίσχυση της συναισθηματικής ρύθμισης.

Η αναγνώριση ενεργοποίησης μπορεί να περιγραφεί ως μια σειρά εργασιών

• Αναγνώριση σκέψεων / συναισθημάτων / αισθήσεων ως μετατραυματικών
• Η σκέψη / αίσθηση / αίσθηση έχει σχέση με αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα τώρα;
• Είναι η σκέψη / το συναίσθημα / το συναίσθημα πολύ έντονο με δεδομένη την τρέχουσα κατάσταση;
• Μήπως μια σκέψη / αίσθηση / αίσθηση φέρνει μια ανάμνηση του παρελθόντος;
• Tali είναι η κατάσταση στην οποία βιώνω ενεργοποιητές;
• Αξιολόγηση των σημερινών περιβαλλοντικών ερεθισμάτων και προσδιορισμός ποια μοιάζουν με τραυματικό γεγονός
• Διαπροσωπική σύγκρουση
• Κριτική ή απόρριψη
• Σεξουαλικές καταστάσεις και κίνητρα
• Αλληλεπίδραση με άτομα με επιρροή
• Άτομα με σωματικά ή ψυχολογικά χαρακτηριστικά που μοιάζουν με τον κακοποιό
• Σπάζοντας προσωπικά όρια
• Sχοι (κλάμα, πυροβολισμοί), οπτικά ερεθίσματα (λυκόφως, έντονο φως)

Εκφράστε την ενόχληση, τον θυμό και την κακή σας διάθεση γραπτώς και μέσω δημιουργικότητας

Περιγράψτε τις λεπτομέρειες της τραυματικής σας εμπειρίας και των συναφών συναισθημάτων και σκέψεων, στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στις σημειώσεις, να τις επεξεργαστείτε και να τις συμπληρώσετε.

Οι απεικονιζόμενες εικόνες είναι ένας ψυχολογικά ασφαλής τρόπος που παρέχει επιπλέον ευκαιρίες για προβληματισμό και γνωστική επεξεργασία εμπειριών βασισμένων σε μεταφορές και μέσα συμβολικής επικοινωνίας. Η δημιουργική διαδικασία παρέχει ανακούφιση από το άγχος, αντανάκλαση και επεξεργασία τραυματικής εμπειρίας, στο επίκεντρο αυτής της διαδικασίας βρίσκονται οι μηχανισμοί αποκέντρωσης, εξωτερίκευσης και συμβολισμού.

Ο μηχανισμός αποτύπωσης μνήμης βοηθά να κατανοηθεί γιατί η θεραπεία τέχνης είναι αποτελεσματική στη συνεργασία με επιζώντες από τραύματα. Υπάρχουν δύο τύποι μνήμης: ρητή και σιωπηρή. Η ρητή μνήμη έχει συνειδητό χαρακτήρα και περιλαμβάνει μνήμες διαφόρων γεγονότων, εννοιών και ιδεών. Η επανάληψη της χρονολογίας των γεγονότων μπορεί να θεωρηθεί ως παράδειγμα ρητής μνήμης. Η σιωπηρή μνήμη αποθηκεύει μνήμες αισθήσεων και συναισθημάτων, αυτό περιλαμβάνει επίσης τη λεγόμενη "μνήμη σώματος". Υπάρχει η αντίληψη ότι στο PTSD, οι μνήμες του τραυματικού γεγονότος δεν καταγράφονται στη ρητή μνήμη. Προβλήματα προκύπτουν επίσης όταν οι αναμνήσεις του τραυματικού γεγονότος, που στερεώνονται στην έμμεση μνήμη, δεν συσχετίζονται με τα γεγονότα της ρητής μνήμης. Με άλλα λόγια, ένα άτομο δεν μπορεί να συσχετίσει ένα γεγονός με το πλαίσιο της εμφάνισης αισθήσεων και συναισθημάτων. Η οπτική δραστηριότητα συμβάλλει στη σύνδεση έμμεσων και ρητών αναμνήσεων μιας τραυματικής κατάστασης από το γεγονός ότι ένα άτομο δημιουργεί μια συγκεκριμένη αφήγηση και μπορεί να συνειδητοποιήσει γιατί η μνήμη ενός τραυματικού γεγονότος τον αποτρέπει από την ισορροπία.

Παραδείγματα δημιουργικών ασκήσεων:

• Άσκηση "Cache για τα συναισθήματα". Βρείτε ένα συμβολικό μέρος όπου μπορούν να τοποθετηθούν αρνητικές εμπειρίες και κακές διαθέσεις. Οποιοδήποτε κουτί ή φάκελος είναι κατάλληλο ως κρυψώνα για εμπειρίες. Διακοσμήστε το stash σας όπως θέλετε. Σχεδιάστε τα συναισθήματά σας σε χαρτί, συλλέξτε φωτογραφίες, βρείτε οτιδήποτε προκαλεί συναισθήματα. Τοποθετήστε το σε μια ειδικά κατασκευασμένη κρυφή μνήμη. Εάν σας βοηθάει, τότε κάντε αυτή την πρακτική μόνιμη αποθηκεύοντας κάθε αρνητικό συναίσθημα που βιώνετε. Μετατρέψτε τις ενέργειές σας σε τελετουργικό: μερικές φορές βγάλτε τα συναισθήματά σας από την αποθήκευση και εξετάστε τα. Αυτό θα ενισχύσει το έργο της φαντασίας και θα βοηθήσει να αντιμετωπιστούν τελικά τα συναισθήματα.
• Κρατώντας ένα καλλιτεχνικό ημερολόγιο συναισθημάτων. Δημιουργήστε ένα ειδικό ημερολόγιο (άλμπουμ) για σχέδια και κολάζ. Συμπληρώστε το ημερολόγιό σας κάθε μέρα ή ανατρέξτε σε αυτό όταν αισθάνεστε την ανάγκη να εκφράσετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας.
• Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για τη δημιουργία οπτικών εικόνων (εικόνων ή κολάζ), συνδέονται με ευχάριστα γεγονότα του παρελθόντος, η οποία συνοδεύεται από την αναβίωση ευχάριστων αναμνήσεων και αισθήσεων. Παραδείγματα θεμάτων: "Οι ευτυχισμένες μου αναμνήσεις", "Το αγαπημένο μου παιχνίδι", "Το χόμπι μου", "Ένα μέρος όπου νιώθω ευτυχισμένος" και άλλα.

Να είστε ειλικρινείς με άτομα που σας υποστηρίζουν και νοιάζονται για εσάς

Πείτε τους ότι υπάρχουν λόγοι για τον εκνευρισμό και την κακή σας διάθεση και για κάποιο διάστημα χρειάζεστε σεβασμό και κατανόηση. Πείτε τι είναι στις πράξεις και τις πράξεις τους που οδηγεί σε επιδείνωση της διάθεσης και ζητήστε τους να απέχουν από αυτό ή να προσφέρουν έναν αποδεκτό τρόπο για να αντιδράσετε στην ένταση.

Αύξηση της γενικής ικανότητας ρύθμισης των συναισθημάτων

Το κύριο συστατικό της ρύθμισης των συναισθημάτων είναι η ικανότητα σωστής αντίληψης και ονομασίας των συναισθημάτων όπως βιώνονται. Πολλοί άνθρωποι που έχουν βιώσει ένα τραυματικό γεγονός δυσκολεύονται να αναγνωρίσουν αυτό που πραγματικά βιώνουν. Η περιγραφή των συναισθηματικών καταστάσεων συνήθως καταλήγει σε κακή / θλιβερή. Στη θεραπεία ατόμων που έχουν βιώσει ένα τραυματικό γεγονός, διερευνώνται τακτικά συναισθηματικές καταστάσεις · μπορείτε να επιστρέψετε αυτήν την ικανότητα μόνοι σας. Επιλέξτε ένα συναίσθημα από τη λίστα. Μπορεί να είναι είτε ένα ευχάριστο είτε ένα δυσάρεστο συναίσθημα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να επιλέξετε το συναίσθημα που βιώνετε τη στιγμή της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε τι συναίσθημα βιώνετε, επιλέξτε ένα συναίσθημα που βιώσατε πρόσφατα, ένα που είναι εύκολο να το θυμηθείτε.

Παρακάτω είναι μια λίστα με τα πιο συχνά βιωμένα συναισθήματα (πίνακας).

Α. Στη συνέχεια, συνδέστε τη φαντασία σας με την εικόνα πώς μοιάζουν τα συναισθήματά σας.

Το σχέδιο δεν πρέπει να σημαίνει τίποτα για κανέναν άλλο εκτός από εσάς.

Β. Στη συνέχεια, περιγράψτε τη δράση που ταιριάζει με το συναίσθημά σας.

Γ. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σκεφτείτε έναν ήχο για να περιγράψετε το συναίσθημα.

Δ. Το επόμενο βήμα είναι να καθορίσετε την ένταση του συναισθήματος στο οποίο εσείς

επικεντρωμένος.

Ε. Στη συνέχεια, περιγράψτε ποιοτικά το συναίσθημα. Δηλωτικό

δημιουργικότητα. Για παράδειγμα, εάν είστε πολύ ενοχλημένοι, μπορείτε

γράψτε ότι το αίμα σας «βράζει», ή, αν είναι άχρηστο, εσείς

μπορείτε να γράψετε ότι είστε ένα προϊόν που πωλείται με έκπτωση 90% εδώ

για δεύτερο χρόνο. Γράψτε ό, τι θέλετε, περιγράψτε το φυσικό, μεταφορικά, συμβολικά χαρακτηριστικά του συναισθήματος. Το κύριο πράγμα

λεπτομερώς το.

ΣΤ. Τέλος, περιγράψτε τις σκέψεις σας για το συναίσθημα. Περιγράφοντας

τις σκέψεις σας, θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τα παρακάτω

προτάσεις: "οι σκέψεις μου με κάνουν να σκέφτομαι ότι …" ή "δικό μου

τα συναισθήματα με κάνουν να σκέφτομαι … ».

Περιγράψτε το συναίσθημά σας:

Όνομα συναισθήματος _

Σχεδιάστε ένα συναίσθημα:

Περιγράψτε τη σχετική ενέργεια:

_

_

_

_

_

_

Περιγράψτε τον ήχο που σχετίζεται με αυτό:

_

_

_

_

_

_

Προσδιορίστε την ένταση του συναισθήματος (από 0 έως 100):

0_10

Περιγράψτε την ποιότητα του συναισθήματος:

_

_

_

_

_

_

Περιγράψτε σκέψεις που σχετίζονται με το συναίσθημα:

_

_

_

_

_

_

_

Η προσοχή στον εαυτό του και στους αγαπημένους του, η παρακολούθηση της ψυχικής κατάστασης, οι αντιδράσεις και η συμπεριφορά συμβάλλει τόσο στην αναζήτηση μέσων αυτοβοήθειας όσο και στην έγκαιρη έκκληση για επαγγελματική βοήθεια, και ως εκ τούτου στην πρόληψη και υπέρβαση των συνεπειών βιώματος τραυματικού γεγονότος.

1. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ορισμένοι άνθρωποι που βιώνουν οξείες υπερβολικά έντονες αναδρομές, φήμες, που πυροδοτούν εύκολα τραυματικές αναμνήσεις, είναι μερικές φορές πιο πιθανό να βιώσουν στενοχώρια κατά τον διαλογισμό. Εικάζεται ότι αυτή η επίδραση μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο διαλογισμός και η επίγνωση παρέχουν μεγαλύτερη έκθεση, συμπεριλαμβανομένων των αναμνήσεων και των επώδυνων συναισθηματικών καταστάσεων.

2. Διαβάστε περισσότερα για το πρόβλημα των τραυματικών αναμνήσεων στο άρθρο: Dark Places: Traumatic Memories