Psychυχολογικό τραύμα, τεχνικές βοήθειας

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Psychυχολογικό τραύμα, τεχνικές αυτοβοήθειας

Τι είναι το τραύμα

Το ψυχολογικό τραύμα είναι συνέπεια αγχωτικών καταστάσεων που είχαν αδικαιολόγητη επίδραση, σε σχέση με τις οποίες αρχίζετε να αισθάνεστε αβοήθητοι σε έναν επικίνδυνο κόσμο. Ο τραυματισμός είναι συνήθως απειλητικός για τη ζωή, αλλά συχνά οι εμπειρίες απομόνωσης και ανασφάλειας μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Όσο πιο αβοήθητος είσαι, τόσο πιο πιθανό είναι να πληγωθείς.

Προηγουμένως, στη διάγνωση της διαταραχής μετατραυματικού στρες, συμπεριλαμβάνονταν μόνο καταστάσεις προσωπικής απειλής για τη ζωή ή τους αγαπημένους σας, συνήθως αυτές ήταν καταστάσεις βίας, καταστροφών ή ατυχημάτων και άλλων καταστροφών, αλλά τώρα τέτοιες καταστάσεις έχουν προστεθεί όταν μαθαίνετε σχετικά με τον ξαφνικό και βίαιο θάνατο αγαπημένων σας προσώπων ή εάν η εργασία σας σχετίζεται με συνεχή επαφή με τον θάνατο (Αστυνομία, Υπουργείο Έκτακτης Ανάγκης). Η κατανόηση του τραύματος διευρύνεται και γνωρίζουμε όλο και περισσότερο ότι το μη θεραπευμένο τραύμα μπορεί να είναι η αιτία πολλών ψυχολογικών προβλημάτων.

Πώς να βοηθήσετε με το τραύμα (υποστήριξη έκτακτης ανάγκης και αυτοβοήθεια)

Η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) και άλλες μορφές τραυματικού στρες μπορούν να κάνουν τη ζωή απίστευτα δύσκολη και απρόβλεπτη. Οι εμμονικές σκέψεις και οι αναμνήσεις μπορούν απλά να εμφανιστούν χωρίς προειδοποίηση, επηρεάζοντας την ικανότητά σας να χειρίζεστε κανονικές εργασίες.

Η απομάκρυνση από τους ανθρώπους, τους τόπους και τις καταστάσεις που πυροδοτούν αυτές τις σκέψεις και τις αναμνήσεις μπορεί μερικές φορές να είναι κατάλληλη και ανταποδοτική. Ωστόσο, η χρήση της αποφυγής ως μόνης στρατηγικής μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα παρά αποφάσεις. Αυτά τα συμπτώματα δεν μπορούν να αποφευχθούν συνεχώς και η προσπάθεια να τα ξεφορτωθείτε μπορεί να σας οδηγήσει να κλείσετε τον εαυτό σας σε ευκαιρίες, να δημιουργήσετε άγχος ή να αισθανθείτε ακόμη πιο περιορισμένοι από την τραυματική εμπειρία.

Μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές να έχετε μόνο έναν τρόπο αντιμετώπισης της κατάστασης, γιατί μπορεί να μην σας βοηθά κάθε φορά. Μάλλον, είναι καλύτερα να έχετε έτοιμα μια ποικιλία εργαλείων όταν νιώσετε τη φοβερή δύναμη του τραυματικού στρες. Έτσι, εδώ είναι μερικές ποικίλες τεχνικές αντιμετώπισης που μπορείτε να προσθέσετε στην εργαλειοθήκη σας.

Χρησιμοποιήστε το "Παράθυρο Ανοχής"

Η έννοια του παραθύρου της ανοχής είναι ένας τρόπος για να προσδιορίσετε και να μιλήσετε για την τρέχουσα ψυχική σας κατάσταση. Το να βρίσκεστε μέσα στο παράθυρό σας σημαίνει ότι είστε εντάξει και μπορείτε να εργαστείτε αποτελεσματικά.

Αρχικά, μπορεί να έχετε ένα μικρό παράθυρο, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε περιορισμένη ικανότητα επεξεργασίας και σταθεροποίησης συναισθημάτων όταν σας παρουσιάζονται δύσκολες πληροφορίες ή υπενθυμίσεις τραυματικών γεγονότων. Προκαλείστε εύκολα σε αναμνήσεις, εμμονικές σκέψεις, έντονο άγχος, συναισθηματική αποσύνδεση / μούδιασμα, κρίσεις πανικού / άγχους, διάσπαση και κατάθλιψη.

Το παράθυρό σας επεκτείνεται καθώς αναπτύσσετε εργαλεία για τη σταθεροποίηση των συναισθημάτων σας, γεγονός που αυξάνει την ικανότητά σας να αντιμετωπίζετε πιο πολύπλοκες πληροφορίες, συναισθήματα και φυσικά ερεθίσματα / αισθήσεις. Η μετατροπή σημαίνει ότι μπορείτε να μείνετε στη στιγμή, ξέρετε πού βρίσκεστε, με ποιον βρίσκεστε, ποια είναι η ημερομηνία και η ώρα και γνωρίζετε και τις πέντε αισθήσεις σας. Αυτό συνδυάζεται με την ικανότητα να νιώθεις συναισθήματα και να μην υποκύπτεις σε αυτά. Βρίσκεστε στην παρούσα στιγμή, μπορείτε να σκέφτεστε και να αισθάνεστε ταυτόχρονα.

Η γνώση τόσο των θετικών όσο και των αρνητικών καταστάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να εφαρμόσετε στην πράξη τα εργαλεία που χρειάζεστε για να παραμείνετε στο παράθυρο ανοχής σας ή να επιστρέψετε στο παράθυρό σας εάν βρεθείτε έξω από αυτό. Η δυνατότητα ειδοποίησης άλλων για το μέγεθος του παραθύρου σας, τους κανόνες ενεργοποίησης και τα εργαλεία σας σας επιτρέπει να υπολογίζετε ρεαλιστικά τι μπορείτε να χειριστείτε και τι πρέπει να κάνετε για να παραμείνετε σταθεροί και να συμμετάσχετε στη διαδικασία.

Αναπνεύστε αργά και βαθιά

Είναι ένα δωρεάν και φορητό εργαλείο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Βεβαιωθείτε ότι εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε περισσότερο από ό, τι εισπνέετε, είτε από τη μύτη είτε από σφιγμένα χείλη. Συνιστώμενος ρυθμός: εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε για δύο και εκπνεύστε για έξι έως οκτώ δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιείτε ένα μέρος του νευρικού σας συστήματος που βοηθά το σώμα σας να ηρεμήσει. Αυτό θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε καθαρά και να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή.

Επιβεβαιώστε την εμπειρία σας

Αυτό που έχετε ζήσει είναι πραγματικό και επώδυνο. Έχοντας ένα όνομα ή ένα πλαίσιο για το τραυματικό στρες / το μετατραυματικό στρες σάς επιτρέπει να καταλάβετε ότι το πώς νιώθετε δεν είναι δικό σας λάθος. Δεν υπάρχει τίποτα "λάθος" με εσάς. Αυτό που βιώνετε είναι στην πραγματικότητα μια φυσιολογική αντίδραση σε ανώμαλες εμπειρίες. Είναι σημαντικό να το θυμίζετε αυτό όταν αντιμετωπίζετε δύσκολα συμπτώματα, γιατί η αυτοεπιβεβαίωση είναι ένα σημαντικό στοιχείο θεραπείας.

Επικεντρωθείτε στις πέντε αισθήσεις σας

Ξεκινήστε με πέντε διαφορετικά πράγματα που βλέπετε (δέντρα έξω από το παράθυρο), ακούτε (βουητό του κλιματιστικού), αισθάνεστε (το κολάρο του λαιμού μου ή ζεστό αεράκι στα χέρια μου), δοκιμάζετε (δυνατός καφές στη γλώσσα μου) και μυρίζετε (μπαγιάτικος αέρας) ή άρωμα). Στη συνέχεια, παρατηρήστε τέσσερα το καθένα, στη συνέχεια τρία το καθένα και ούτω καθεξής. Μιλήστε για αυτά τα θέματα όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένα για να εστιάσετε σε εξωτερικούς παράγοντες και να πετάξετε περιττά πράγματα από το κεφάλι σας. Δώστε προσοχή σε πράγματα όπως σχήμα, μυρωδιά, υφή και χρώμα. Πιθανότατα θα επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή, πριν καν το καταλάβετε.

Σκεφτείτε θετικά για 12 δευτερόλεπτα

Θυμηθείτε κάτι θετικό. Για παράδειγμα, ένα όμορφο λουλούδι, ένα ηλιοβασίλεμα, ένα χαμόγελο στο πρόσωπο κάποιου ή ένα κομπλιμέντο από έναν φίλο ή συνάδελφο. Και πραγματικά επικεντρωθείτε σε αυτό για 12 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε και παρατηρήστε πώς επηρεάζει το σώμα και τα συναισθήματά σας. Χρειάζονται μόνο 12 δευτερόλεπτα για τη δημιουργία νέων νευρωνικών συνδέσεων. Αυτές οι θετικές εμπειρίες μπορούν να αντικαταστήσουν τη σκέψη και την αντιμετώπιση του άγχους / του φόβου.

Χρησιμοποιήστε μια κουβέρτα βαρύτητας ή μια κουβέρτα σταθμισμένη

Τα συμπτώματα του PTSD περιλαμβάνουν διαταραχές ύπνου (συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας), εφιάλτες, αναδρομές και αυξημένο άγχος. Ο μη ύπνος αρκετού ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα συγκέντρωσης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκολίες στην εργασία ή / και στο σχολείο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, επηρεάζοντας αρνητικά σημαντικές σχέσεις. Υπάρχει έρευνα που δείχνει ότι η χρήση μιας βαριάς κουβέρτας που μιμείται μια ασφαλή και σταθερή αγκαλιά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της αϋπνίας.

Γέλιο

Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, το γέλιο είναι πράγματι φάρμακο και πλέον χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο ως θεραπευτική μέθοδος. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες απελευθερώνοντας ορισμένες ορμόνες που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αλλάζουν τη δομή του εγκεφάλου σας. Βρείτε λοιπόν ένα διασκεδαστικό βίντεο για να παρακολουθήσετε όταν αισθάνεστε άγχος ή άγχος. Or περάστε χρόνο με έναν φίλο ή αγαπημένο πρόσωπο με το οποίο αισθάνεστε ασφαλείς και που μπορεί να σας κάνει να γελάσετε.

Έχετε το δικαίωμα να αισθάνεστε ήρεμοι την παρούσα στιγμή. Η εξάσκηση αυτών των εργαλείων είναι ένα καλό πρώτο βήμα για την υπέρβαση του τραυματικού στρες και στο δρόμο προς την ανάρρωση.

Ιστοσελίδα συγγραφέα: psiholog-filippov.kiev.ua