Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος στη δουλειά

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Ένας από τους μεγαλύτερους στρεσογόνους παράγοντες είναι στρες έλαβε στη δουλειά … Maybeσως το γεγονός είναι ότι σε οποιαδήποτε άλλη κατάσταση έχουμε την πολυτέλεια να αντιδράσουμε στην κατάσταση, ή ίσως το όλο θέμα είναι αυτό ανοχή στρες - η προϋπόθεση για την πρόσληψη. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, κάθε άτομο που αποφασίζει να ζήσει αντιμετωπίζει το πιο δύσκολο έργο - να διατηρήσει το νευρικό σύστημα.

Ακόμα κι αν το έργο αγαπήθηκε τρεις φορές, οι πόροι δεν είναι απεριόριστοι. Και πρέπει να έχετε κατά νου αρκετούς γρήγορους τρόπους για να επαναφέρετε τον εαυτό σας στην κατάσταση όρθιας ζωής. Ας συζητήσουμε αυτούς τους τρόπους πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και σταμάτα να είσαι καταδικασμένος:)

1. Δοσολογία φόρτου εργασίας

Καταλαβαίνω ότι η κατοχή μιας θέσης συνεπάγεται μια σειρά ευθυνών, αλλά θα πρέπει πραγματικά η δουλειά να σας μετατρέψει σε άλογο; Θυμάστε το τραγούδι του Nautilus - "Bound by One Chain"; Υπάρχουν υπέροχες γραμμές: «Το μέτρο της εργασίας είναι η κούραση». Αυτό αφορά το εγγενές κίνητρο των περισσότερων εργατών.

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που είναι σημαντικό να καταλάβετε είναι ότι εάν είστε κουρασμένοι, πρέπει να κάνετε δόσεις στις λειτουργίες σας. Μπορείτε να διευκρινίσετε πόση δουλειά πρέπει να γίνει τουλάχιστον και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να μην κάνει περισσότερα. Σας διαβεβαιώνω, φίλοι, χωρίς αυτόν τον "διανομέα" εκτελείτε καθημερινά τη μισή δουλειά που δεν χρειάζεται κανένας άλλος, τις λειτουργίες άλλων ανθρώπων.

Λοιπόν, πώς θα μετρήσουμε το φορτίο μειώστε τα επίπεδα άγχους?

1. Μάθετε τις εργασιακές σας ευθύνες.
2. Καθορίστε το πραγματικό ποσό εργασίας που απαιτείται για σήμερα.
3. Επισημάνετε 3 σημαντικές εργασίες από όλες τις εργασίες με τις οποίες έχετε φορτωθεί και διαθέστε αρκετό χρόνο για αυτές, τις υπόλοιπες - στο μέτρο του δυνατού.
4. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα μεταξύ εργασιών με οποιονδήποτε τρόπο.
5. Αρνηθείτε όσους σας υπερφορτώνουν με τις λειτουργίες σας.

Υποψιάζομαι ότι οι εργασιομανείς θα δυσκολευτούν στο τελευταίο σημείο. Αλλά είμαι σίγουρος ότι όλοι έχουν έναν αρκετά ισχυρό Ενήλικα (το τμήμα της προσωπικότητας που είναι υπεύθυνο για τη λήψη ορθολογικών αποφάσεων με βάση τις ανάγκες και τις απαιτήσεις - η έννοια της ανάλυσης συναλλαγών). Από αυτό το λογικό μέρος, είστε σε θέση να ευγενικά και χωρίς περιττές «επίγευσεις» (όπως συναισθήματα ενοχής ή αυτοκριτικής) να εξαλείψετε περιττές εργασίες και να φροντίσετε τον εαυτό σας.

2. Ανάθεση και κατανομή αρμοδιοτήτων και καθηκόντων

Όπως έγραψα παραπάνω, σίγουρα κάνετε περισσότερο φόρτο εργασίας από όσο χρειάζεται. Φυσικά, αυτό προκαλεί κόπωση και προκαλεί χρόνια κατάσταση στρες … Και αυτό φέρνει το σώμα σε έναν τρόπο επιβίωσης, όχι ζωής. Ποιος θα σταθεί σε τέτοιο ρυθμό;

Ο λόγος για αυτήν την κατάσταση είναι η αδυναμία κατανομής και ανάθεσης καθηκόντων, η αδυναμία να ζητηθεί βοήθεια από κάποιον που είναι πιο εύκολος. Πάντα και παντού υπάρχουν εκείνοι που δεν έχουν ακόμα εξαντληθεί. Μάθετε να μεταφέρετε μερικές από τις λειτουργίες σε αυτές. Αυτό, βέβαια, δεν αφορά την εκμετάλλευση.

Μιλάμε τώρα για να ζητήσουμε από έναν συνάδελφο να πετάξει την επιτυχημένη παρουσίασή της για να μην καθίσει και να εφεύρει ξανά τον τροχό. Μιλάμε για να ζητήσετε συμβουλές από έναν πιο έμπειρο υπάλληλο, για να μην σπάσετε τον εγκέφαλό σας από αρχή. Πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος, αν ψάχνετε συνεχώς για προφανείς λύσεις;

Όταν πρόκειται για παραπλανήσεις, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τη διαφορά μεταξύ αυτής και μετατόπισης ευθύνης. Εάν έχετε άτομα στην υπαγωγή σας που λαμβάνουν χρήματα για έναν συγκεκριμένο τομέα ευθυνών, δώστε τους αυτόν τον τομέα. Τι γίνεται στην πράξη; Έχοντας υφισταμένους, αναλαμβάνουμε τη μισή δουλειά τους. Φαίνεται για χάρη της ποιότητας, αλλά στην πραγματικότητα - από συνήθεια.

Στο ίδιο σημείο, αξίζει να αναφερθεί πώς να πλοηγηθείτε στις λειτουργίες σας και να μην αναλάβετε κάποιες άλλες.

3. Σωστή ανάπαυση και διαλείμματα

Τι κάνετε το μεσημεριανό; Τρώτε σάντουιτς; Είστε στο δωμάτιο καπνιστών; Δουλεύεις?

Θα εκπλαγείτε, αλλά μια ώρα άδεια μπορεί πραγματικά να σας σώσει τα νεύρα αν αλλάξετε το κλασικό σας σενάριο. Η ανάπαυση είναι, πρώτα απ 'όλα, μια αλλαγή στο "λειτουργικό" ημισφαίριο.

Για να νιώσετε καλύτερα μετά το μεσημεριανό σας διάλειμμα, κάντε τα εξής:

• φύγετε από το δωμάτιο με οθόνες και υπολογιστές, στεγνώνουν τους βλεννογόνους και τα μάτια κουράζονται περισσότερο.
• κάντε μια απλή άσκηση ματιών: τρίψτε τις παλάμες σας μαζί για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σύρετέ τις στα μάτια σας, τα μάτια κάτω από τις παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτά. Κάνετε αυτό 3-5 φορές - τα μάτια σας θα αισθάνονται καλύτερα.
• αν είναι δυνατόν, αφήστε το γραφείο για καθαρό αέρα και πάρτε τον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής σας - μια αργή βαθιά αναπνοή, φυσική εκπνοή - αυτό θα παρέχει στον εγκέφαλο οξυγόνο και θα σας βοηθήσει να "ξυπνήσετε".
• καλέστε ένα ευχάριστο και εύκολο άτομο και μιλήστε για κάτι που σας αποσπά την προσοχή.
• αφιερώστε χρόνο για παράλογες δραστηριότητες (δημιουργικότητα), για παράδειγμα, ζωγραφίστε για λίγα λεπτά (υπάρχουν εξαιρετικές σελίδες χρωματισμού κατά του στρες, λειτουργούν πραγματικά).
• παρέχετε στο σώμα θρεπτικά συστατικά και κάτι νόστιμο για τη διάθεση (ο καφές με μπισκότα γραφείου δεν μετράει).
• αν είναι δυνατόν, κοιμηθείτε για 10-15 λεπτά.

Προς το ξεπεράσει το άγχος, πρέπει να βγείτε κατά καιρούς από αγχωτικές συνθήκες. Και για το σκοπό αυτό υπάρχει ένα διάλειμμα στη δουλειά. Χαλαρώστε, το αξίζετε. Και οι δικαιολογίες δεν γίνονται δεκτές:)

4. Κανονική λειτουργία κινητήρα

Η κίνηση λειτουργεί πολύ καλά ενάντια στο στρες. Ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι και δεν είστε αρκετοί για να τρέξετε στο διάλειμμα, πρέπει τουλάχιστον να περπατήσετε με ήρεμους ρυθμούς. Είναι δυνατό με τη μουσική, είναι δυνατό χωρίς.

Ο περίπατος είναι ένας τρόπος όχι μόνο για να απαλλαγείτε από το άγχος (άλλωστε, το άγχος είναι επίσης ενέργεια), αλλά και για να πάρετε επιπλέον πόρους. Για παράδειγμα, συνομιλήστε με νέα άτομα ή αντίστροφα - κάντε ένα διάλειμμα από τους ανθρώπους και αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας και τις ανάγκες σας.

Ένας άλλος τρόπος αντιμετώπισης του άγχους στη δουλειά είναι το συγκρότημα φόρτισης γραφείου. Επιλέξτε μερικές ασκήσεις για τα μάτια, το λαιμό και την πλάτη, ενάντια στο πρήξιμο των ποδιών. Τα περισσότερα μπορούν να γίνουν χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα σας.

Εάν το πρόγραμμα εργασίας το επιτρέπει, είναι λογικό να αφιερώνουμε χρόνο σε αερόβια φορτία. Πρόκειται για έναν τύπο άσκησης κατά την οποία εκπαιδεύεται η καρδιά και αυξάνεται η ποσότητα οξυγόνου στο αίμα. Αυτό συμβάλλει στην αύξηση της ανοχής στο στρες και στη βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Δεν κουράζεσαι τόσο γρήγορα. Το τρέξιμο, ο χορός, η ανάβαση στο λόφο με χαλαρό ρυθμό βοηθά πολύ. Δοκίμασέ το!

5. Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας

Η ευημερία σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας εξαρτάται από το τι τρόφιμα θα επιλέξετε στην καθημερινή σας διατροφή. Η κατανάλωση μικρών, συχνών και ποικίλων γευμάτων είναι αρκετή για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρώντας παράλληλα την ενέργεια και την εστίαση και αποφεύγοντας τις εναλλαγές της διάθεσης. Όταν πέσει το σάκχαρο στο αίμα σας, μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και ευερέθιστοι.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για το πώς πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος βελτιστοποιώντας τη διατροφή:

• Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων. Χρειάζονται, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Οι βραδείς υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας.
• Περιορίστε τα τρόφιμα που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή σας, καθιστώντας την ασταθή. Αυτά είναι τρόφιμα όπως η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και τεχνητά συντηρητικά ή ορμόνες.
• Αυξήστε την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να διατηρήσετε μια σταθερή διάθεση και να μην σπαταλήσετε ενέργεια καταπολεμώντας τα άβολα συναισθήματα. Οι καλύτερες πηγές είναι θαλασσινά, λιναρόσποροι και ξηροί καρποί.
• Αποφύγετε τη νικοτίνη. Το κάπνισμα (τόσο ενεργό όσο και παθητικό) αρχικά ηρεμεί πραγματικά τα νεύρα, αλλά μετά από 10-15 λεπτά, συμβαίνει το αντίθετο αποτέλεσμα. Ως αποζημίωση.

Ως σνακ, τα μείγματα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων είναι κατάλληλα. Και νόστιμο, υγιεινό και πλούσιο σε θερμίδες για να ξεπεράσετε την πείνα. Είναι καλύτερα να πίνετε πράσινο τσάι ή νερό. Η χρόνια αφυδάτωση είναι μία από τις αιτίες κακής υγείας και κόπωσης. Έτυχε ο καφές και το μαύρο τσάι να «τραβήξουν» νερό από το σώμα και να προκαλέσουν αυτήν την πιο χρόνια αφυδάτωση. Το νερό και το πράσινο τσάι συγκρατούν το νερό.

Περίπτωση από την πρακτική

Ο πελάτης μου, ας την πούμε Κ., Είναι υπάλληλος γραφείου σε διευθυντική θέση. Γύρισε σε μένα για τον λόγο ότι δεν μπορούσε να κοιμηθεί λόγω της συνεχούς ροής σκέψεων στο κεφάλι της, ανάλυσης σχεδίων εργασίας και άλλων περιττών … πληροφοριών. Η Κ. Φαινόταν εξαντλημένη και σπασμένη, δεν μπορούσε να σταματήσει τη ροή των σκέψεων και κοιτούσε συνεχώς το τηλέφωνο (το αρχείο έπρεπε να είχε έρθει εκεί), στη συνέχεια το ρολόι (έπρεπε να πάρει το παιδί από το σχολείο).

Κατά τη διαδικασία της εργασίας, είδα μια πραγματική ανάγκη να δώσω στην Κ. Την ευκαιρία να επιβραδύνει και να αναπνεύσει ήρεμα (όταν η Κ. Μίλησε για την κατάστασή της και περιέγραψε την καθημερινότητά της, δεν ανέπνεε και στο τέλος της πρότασης πήρε διάλειμμα για να πάρεις ανάσα). Σύμφωνα με τα προσωπικά της συναισθήματα, ο όγκος των λειτουργιών στην εργασία έχει αυξηθεί πολύ και απλά δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αυτόν τον όγκο. Η Κ. Για αρκετά λεπτά επέκρινε πεισματικά τον εαυτό της για έλλειψη εστίασης και κάθε λεπτό οι ώμοι της έπεφταν χαμηλότερα και η φωνή της γινόταν πιο ήσυχη). Έτσι εκδηλώνεται ο ίδιος ο Ελεγκτικός Γονέας, για τον οποίο έγραψα στο άρθρο Transactional Analysis: Sriefly and the Point. »Φυσικά, ένα ήδη κουρασμένο άτομο δεν θα επωφεληθεί από περιττή πίεση.

Μας χρειάστηκαν αρκετές συνεδρίες για να διερευνήσουμε τις βαθύτερες αιτίες της εξάντλησης και να βρούμε παράγοντες που μπορούμε πραγματικά να επηρεάσουμε. Μετά από αυτό, συνεργαστήκαμε για να επεξεργαστούμε ένα σχέδιο για τη βελτίωση της κατάστασης των πραγμάτων.

Πρώτα απ 'όλα, αποφασίσαμε να ασχοληθούμε με αυτόν τον τρομερό εσωτερικό κριτικό, ο οποίος τελείωσε τον Κ. Κάθε φορά που επέτρεπε στον εαυτό της τη σκέψη να κάνει ένα διάλειμμα. Κατά τη διάρκεια της εργασίας, διαπιστώσαμε ότι η Κ. Είχε υποβληθεί σε παρόμοια κριτική στην παιδική της ηλικία από τη γιαγιά της.

Η οικογένεια ήταν σε δύσκολη οικονομική κατάσταση και η μητέρα του Κ. Αναγκάστηκε να εργαστεί σε δύο δουλειές. Δεν υπήρχε πατέρας και η Κ. Πέρασε σχεδόν όλη την παιδική της ηλικία παρέα με μια πολύ αυστηρή γιαγιά, η οποία δεν επέτρεψε στο κορίτσι να ξεκουραστεί. Αυτό το μικρό και πολύ κουρασμένο κορίτσι ρίζωσε στο μυαλό του Κ. Μαζί με την εικόνα μιας αυστηρής γιαγιάς. Και στο κεφάλι του Κ., Σε κάθε ευκαιρία, μια εσωτερική σύγκρουση μεταξύ ενός μικρού κουρασμένου κοριτσιού (οι «παρατηρήσεις» της ακούγονται σαν αίσθημα κόπωσης, θλίψης, φόβου απόλυσης) και μιας αυστηρής γιαγιάς (λέει κυριολεκτικά στο Κ. » s μυαλό, "δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση, σταματήστε να γκρινιάζετε, πρέπει να δουλέψετε είναι δύσκολο αλλιώς είναι hack"). Για να αντιμετωπίσει αυτόν τον εσωτερικό διάλογο, ο Κ. Πήρε μια επιπλέον ποσότητα ενέργειας και, επιπλέον, χάλασε τη διάθεσή του.

Στη συνέχεια δουλέψαμε για να ενισχύσουμε μια άλλη δομή προσωπικότητας - τον Φροντιζόμενο Γονέα - το κομμάτι του Ι που είναι σε θέση να φροντίσει τις ανάγκες μας. Αυτό το μέρος τελικά άρχισε να αντιστέκεται επιτυχώς στον Κριτικό Γονέα, όχι σε βάρος της ροής εργασίας. Για να "ανεβάσουμε" αυτό το κομμάτι της προσωπικότητας, η Κ. Και εγώ διερευνήσαμε τις ανάγκες του Εσωτερικού Παιδιού της (που παρέμεινε από την εποχή που ο Κ. Ήταν παιδί και που εμφανίστηκε ως αποτέλεσμα της δύσκολης πραγματικότητας σήμερα).

Στη συνέχεια, χρειάστηκε να ζητήσουμε την υποστήριξη του τμήματος Ενηλίκων της προσωπικότητας Κ. Σε αυτό το μέρος αντιμετωπίστηκαν συστάσεις για την παρακολούθηση του ύπνου, της διατροφής και της δοσολογίας του φόρτου εργασίας. Wasταν μια δύσκολη δοκιμασία για τον Κ. Ο εσωτερικός της κριτικός προσπάθησε να προωθήσει τη διαμαρτυρία ενάντια στην εκμετάλλευση του Κ. Στη δουλειά και το πρόσθετο βάρος άλλων ανθρώπων πάνω της. Αλλά όταν η Κ. Μπόρεσε να αρνηθεί ευγενικά και ώριμα αυτό το πρόσθετο φορτίο - η υγεία, η διάθεσή της και ακόμη και ο ύπνος βελτιώθηκαν μέσα σε μια εβδομάδα. Η ενέργεια εμφανίστηκε.

Συνεργαζόμενοι με τον ενήλικα Κ. (Το αναλυτικό λογικό μέρος της προσωπικότητας), έχουμε βρει πολλούς τρόπους για να είμαστε αποτελεσματικοί και ταυτόχρονα να φροντίζουμε τον εαυτό μας. Η Κ. Έμαθε πώς να οργανώνει το χρόνο (αποδείχθηκε ότι ήταν θέμα μιας εβδομάδας, όταν σχεδίασε την ημέρα στο ημερολόγιό της και έβαλε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό της για διαλείμματα από τη δουλειά, νερό και προθέρμανση). Στη συνέχεια βρήκε αρκετές επιλογές για ανώδυνη άρνηση σε άλλους ανθρώπους και ενθάρρυνε τον εαυτό της για αυτό.

Όλη η εργασία σε αυτό το κομμάτι της ζωής της μας πήρε δύο μήνες, με αποτέλεσμα ο Κ. Να έχει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και να μάθει να φροντίζει τον εαυτό της. K.ταν ένα μακρύ ταξίδι για την Κ. Και πήγε καλά.