Τεχνικές ηρεμίας

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Η ζωή μας είναι αρκετά απρόβλεπτη και αβέβαιη, και ως εκ τούτου συναντώνται συχνά καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν άγχος. Και αυτό το συναίσθημα, όπως όλα τα άλλα, εξελικτικά δεν προέκυψε από το μηδέν και, φυσικά, χρειάζεται για κάτι. Σε τι χρησιμεύει λοιπόν;

Σύμφωνα με τα σχόλια των περισσότερων συγγραφέων, το άγχος είναι ένα συναίσθημα που δημιουργείται σε καταστάσεις αβεβαιότητας, που αντανακλά την προσδοκία πιθανών αρνητικών συνεπειών και ενθαρρύνει τη λήψη των απαραίτητων μέτρων για την προστασία του εαυτού του. Το σωστό συναίσθημα; Νομίζω ναι. Και εσύ? Ο καθένας μας βιώνει περιοδικά άγχος σε ιδιαίτερα σημαντικές και άγνωστες καταστάσεις. Αυτό το σήμα σας επιτρέπει να σκέφτεστε και να ενεργείτε πιο προσεκτικά, αξιολογώντας κριτικά τους κινδύνους που ενέχονται.

Μερικές φορές η προδιάθεση για καταστάσεις άγχους, λόγω αρνητικών εμπειριών ζωής, είναι τόσο ισχυρή που ένα άτομο αναμένει τη χειρότερη εξέλιξη της κατάστασης αρκετά συχνά ή ακόμα και πάντα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, γίνεται ένα σοβαρό πρόβλημα που δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί εύκολα μόνο του. Υπάρχουν συνεχείς φόβοι, αμφιβολίες, αγωνίες, εξάντληση και παρέμβαση στην καθημερινή ζωή για την εκτέλεση ακόμη και απλών και απαραίτητων ενεργειών.

Αν ξαφνικά αναγνωρίσατε τον εαυτό σας στη δεύτερη έκδοση, αυτό δεν σημαίνει ότι η ζωή σας τελείωσε και δεν υπάρχει διέξοδος. Σας έχω καλά νέα! Αυτό το συναίσθημα εξαρτάται τόσο από σκέψεις και πράξεις που με τη βοήθεια τους μπορείτε να το ελέγξετε τέλεια.

Ναι μπορείς! Φαντάζεσαι?

Και ναι, έχετε δίκιο στις πιθανές σας αμφιβολίες - φυσικά, δεν θα περιοριστεί μόνο στην επιθυμία να τερματιστεί αυτή η κόλαση. Είναι απαραίτητο να χαίρεστε και να εκπλαγείτε, και επίσης να ονειρεύεστε, να τραγουδάτε και να χορεύετε, να στροβιλίζεστε και να διασκεδάζετε, αν το ζητήσει η ψυχή, και επίσης να μελετήσετε, να μελετήσετε και να μελετήσετε, να μάθετε νέα πράγματα και να εφαρμόσετε το παλιό.

Από πού ξεκινάς;

Έτσι, υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές για την αντιμετώπιση του άγχους: αυτές είναι τεχνικές χαλάρωσης, διαλογισμού, οπτικοποίησης, παράδοξης πρόθεσης κ.λπ.

Μπορώ να μπω σε πολλές λεπτομέρειες και να περιγράψω πώς το ένα διαφέρει από το άλλο, αλλά αντ 'αυτού, θα περιγράψω μερικές απλές και αποτελεσματικές τεχνικές που βοήθησαν εμένα και τους πελάτες μου να αντιμετωπίσουν το άγχος.

1. Αναπνοή. Σε εκείνες τις περιπτώσεις που είναι ήδη απαραίτητο να δράσουμε και η κατάσταση άγχους κυλήθηκε σε λάθος στιγμή, οι τεχνικές αναπνοής αποδεικνύονται πολύ χρήσιμες. Είναι εύκολες στην εκμάθηση, βολικές και δεν απαιτούν ειδικές συνθήκες χρήσης. Η απλούστερη και πιο άνετη τεχνική αναπνοής βασίζεται στη σκόπιμη επιβράδυνση της αναπνοής. Για να το εκτελέσετε, αρκεί να εισπνεύσετε και να εκπνεύσετε με τον αριθμό 4. Εισπνεύστε (1-2-3-4)-εκπνεύστε (1-2-3-4). Ταυτόχρονα, συνιστάται να μετράτε όσο το δυνατόν πιο αργά για να κάνετε την πληρέστερη εισπνοή και την έξοδο της ίδιας διάρκειας. Είναι επίσης σημαντικό να αναπνέετε όχι με το «στήθος» αλλά με την «κοιλιά». Βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας πέφτει και ανεβαίνει αργά.

Αυτή η τεχνική βασίζεται στο γεγονός ότι κατά τη διαδικασία του άγχους και του φόβου, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός αυξάνονται προκειμένου να κορεστούν οι μύες ενός ατόμου με οξυγόνο για αγώνα ή φυγή. Λειτουργεί επίσης ο αντίθετος μηχανισμός: ο φόβος και το άγχος επιταχύνουν την αναπνοή και η επιβράδυνσή του σας βοηθά να νιώσετε πιο ήρεμοι.

2. Κίνηση. Όταν έχετε χάσει τη στιγμή της έναρξης του άγχους και έχετε ήδη κλωτσήσει καλά, οι κινητικές τεχνικές βοηθούν πολύ. Ο κύριος σκοπός τους είναι να κάψουν όλη την ένταση που προοριζόταν να αντιμετωπίσει την κατάσταση και να νιώσουν χαλάρωση. Τζόκινγκ, κοιλιακές ασκήσεις, push-ups, pull-ups, burpees-γενικά, όλα όσα μπορούν να χρησιμοποιήσουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς ολόκληρου του σώματος βοηθούν. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο επειγόντως όσο και συστηματικά.

3. Μυϊκή χαλάρωση. Αυτή η ομάδα τεχνικών απαιτεί σταδιακή κατοχή και βελτίωση, επομένως προορίζεται για συστηματική εφαρμογή. Καθώς τα ολοκληρώνετε, μαθαίνετε σταδιακά να συγκεντρώνεστε, μαθαίνετε να ελέγχετε τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή σας και χαλαρώνετε σκόπιμα τους μυς σας. Όλα αυτά βοηθούν να νιώσετε πιο χαλαροί και σίγουροι.

Μία από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές είναι η τεχνική χαλάρωσης των μυών σύμφωνα με τον E. Jacobson. Βασίζεται επίσης στη σχέση μεταξύ άγχους και μυϊκής έντασης. Χρειάζονται περίπου 2 λεπτά για να ολοκληρωθεί, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική σε αγχωτικές καταστάσεις.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει εναλλάξ να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη της έντασης των μυών και στη συνέχεια να τις χαλαρώσετε απότομα.

Ξεκινήστε με τους μυς στο χέρι σας. Μετρώντας αργά στο 5, αυξήστε την ένταση στους μυς του χεριού με κάθε μέτρηση. Για 5, χαλαρώστε απότομα τους μυς των χεριών σας. Θα νιώσετε πώς χαλαρώνουν τα χέρια σας. Συγκρίνετε αυτό με το αίσθημα έντασης στους μυς.

Τώρα επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, καταπονώντας όχι μόνο τους μυς του χεριού, αλλά και τους μυς του αντιβραχίου. Στη συνέχεια, συνδέστε τους μυς των ώμων, στη συνέχεια τους μύες του αντιβραχίου και στη συνέχεια τους μυς των ώμων. Στο τέλος της άσκησης, θα τεντώσετε όλους τους μυς των χεριών και των μυών της πλάτης. Όταν μάθετε πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση με τους μυς των χεριών, μπορείτε να μάθετε να ασκείτε και άλλους μυς - τους μυς των ποδιών, της κοιλιάς. Όταν το κάνετε αυτό, φροντίστε να καθίσετε ευθεία.

Τέλος, μάθετε να κάνετε αυτήν την άσκηση με τους μυς του λαιμού και του προσώπου.

4. Σκέψεις. Perhapsσως, σε αυτό το σημείο να υπάρχει ένα ολόκληρο μπλοκ τεχνικών, αφού η θετική σκέψη είναι το κύριο και πιο αποτελεσματικό εργαλείο για την εξεύρεση ειρήνης. Γιατί; Και επειδή το κύριο συστατικό του άγχους είναι το γνωστικό (προσδοκία).

Θα δώσω την κορυφαία θέση σε δύο τεχνικούς. Το πρώτο ενισχύεται, φέρνοντας την κατάσταση στο σημείο του παραλογισμού. Δεδομένου ότι το άγχος είναι μια οξεία δυσανεξία στην αβεβαιότητα, μια προσπάθεια να το προβλέψουμε, να το ελέγξουμε, αυτή η αβεβαιότητα πρέπει σταδιακά να γίνει αποδεκτή. Φανταστείτε ότι στο μυαλό σας έρχεται η σκέψη: «Φοβάμαι να τηλεφωνήσω». Πώς νιώθετε για αυτό; Τι νομίζετε; Προσπαθείτε να "απλώσετε καλαμάκια", να ελέγξετε, να ελέγξετε, να ελέγξετε, να σιωπήσετε, να στριμώξετε το "λάθος" έτσι ώστε να μην συμβεί ξαφνικά και τα συναισθήματα και οι παρορμήσεις σας να μην φύγουν από αυτό, και το "Pshshshshshik" - η τσαγιέρα έχει βράσει. Η ενίσχυση είναι καλή γιατί σας επιτρέπει να εγκαταλείψετε αυτήν ακριβώς τη διαδικασία. Έτσι, η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να συνεχίσετε αυτήν τη σκέψη, να τη φανταστείτε μέχρι να σας φανεί παράλογο, αστείο, να πάψει να είναι τρομακτικό. Δηλαδή, αν συνεχίσετε τη σκέψη ενός τηλεφώνου, μπορείτε να φανταστείτε ότι το χειρότερο θα συμβεί στη συνέχεια. Για παράδειγμα, πώς μια γροθιά βγαίνει από το τηλέφωνο και το κααακ χτυπά στο κεφάλι.

Το δεύτερο είναι η διάψευση, η αντίθεση. Εάν σας έχει ξεπεράσει κάποια εμμονική σκέψη, πρέπει να την αντικαταστήσετε με το αντίθετο. Για παράδειγμα: "Δεν θα ανταπεξέλθω στο έργο και όλοι θα δουν πόσο κακός είμαι" έως "Θα πετύχω και όλοι θα δουν ότι είμαι υπέροχος".

Η τρίτη καλή τεχνική είναι η απόσπαση της προσοχής. Μόλις παρατηρήσετε ότι σας προκαλεί μια ενοχλητική σκέψη, απλώς ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο. Δεν πρέπει να το αναλύσετε, να το αναπτύξετε και επίσης να του αντισταθείτε.

Το τέταρτο είναι η απόλυση. Κάθε αρνητική σκέψη μπορεί να σας κυριαρχήσει μόνο αν νιώθετε ότι είστε ένα με αυτήν. Έτσι, πρέπει απλώς να διαχωριστείτε από τέτοιες σκέψεις μόλις τις παρατηρήσετε. Μπορείτε απλά να φανταστείτε πώς μιλάτε με το άτομο που σας εκφράζει αυτές τις σκέψεις, να τις καταγράψετε σε ένα σημειωματάριο, να μιλήσετε, να σχεδιάσετε, να φανταστείτε και να τροποποιήσετε.

Το πέμπτο είναι συνταγή. Αφήστε έναν συγκεκριμένο χρόνο συναγερμού κάθε μέρα (αυτό μπορεί να είναι 5 λεπτά, ή ίσως 25, ανάλογα με τις ανάγκες σας). Αυτή τη στιγμή, βγάλτε όλες τις αρνητικές σκέψεις σας και σκεφτείτε τις, σκεφτείτε όσο λειτουργεί. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτές τις σκέψεις και τα συναισθήματα που προκύπτουν καθ 'όλη τη διάρκεια του καθορισμένου χρόνου. Τον υπόλοιπο χρόνο, διώξτε τις κακές σκέψεις και απολαύστε τη ζωή.

Επίσης, οι τεχνικές του διαλογισμού, της οπτικοποίησης και της χαλάρωσης βοηθούν να βρεθεί ηρεμία, αλλά περισσότερο την επόμενη φορά.

Ελπίζω ότι οι παραπάνω τεχνικές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις εκδηλώσεις άγχους και φόβου. Θα χαρώ επίσης να περιγράψω τις τεχνικές που χρησιμοποιείτε στα σχόλια αυτού του άρθρου.

Αγαπήστε τον εαυτό σας, φροντίστε τον εαυτό σας και το πιο σημαντικό - σταματήστε να διαβάζετε τις ειδήσεις ήδη:)