Κόψε το κάπνισμα. Νευροφυσιολογία και Psychυχολογία

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-15 16:05

Συνήθως, η απόφαση για διακοπή του καπνίσματος έρχεται σε ένα άτομο που έχει δώσει περισσότερο από ένα χρόνο σε αυτήν την κακή συνήθεια. Και συμβαίνει συχνά ότι αυτό το άτομο έχει κάνει επανειλημμένα προσπάθειες να κόψει το κάπνισμα.

Για να είστε αποτελεσματικοί σε αυτό που κάνετε, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός σας. Το άρθρο χωρίζεται σε 2 μέρη: το πρώτο μέρος περιγράφει τις θεωρητικές πτυχές που υποστηρίζουν αυτή τη συνήθεια. στο δεύτερο, μια πρακτική τεχνική.

Έτσι, οι συνήθειές μας ενισχύονται και διατηρούνται από αυτό που μας δίνει κάποια ευχαρίστηση, διαφορετικά δεν θα τις χρησιμοποιούσαμε. Το σύστημα ευχαρίστησης αποτελείται από μια σειρά δομών του εγκεφάλου που, όταν διεγείρονται, οδηγούν σε συναισθήματα ευχαρίστησης.

Πριν από το ίδιο το κάπνισμα, ενεργοποιείται το κέντρο αναμονής ευχαρίστησης, που βρίσκεται στο κέντρο του μεσαίου εγκεφάλου. Ένας έμπειρος καπνιστής φαντάζεται αμέσως τη διαδικασία του καπνίσματος (που μπορεί να σαρώνει στο κεφάλι σαν σκέψη - "κάπνισμα") και τη θετική του επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση. Αυτή η πράξη ιδεοληψίας απελευθερώνει μια δόση νευροδιαβιβαστών ευχαρίστησης (ντοπαμίνη) που επηρεάζουν τα κέντρα λήψης αποφάσεων. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, ενεργοποιούνται επίσης κέντρα ανταμοιβής, τα οποία απελευθερώνουν ενδογενή οπιοειδή και ενδορφίνες, και αυτό συνδέεται όχι μόνο με την ικανοποίηση της φυσιολογικής ανάγκης για νικοτίνη, αλλά και, για παράδειγμα, με μείωση του ψυχικού στρες, του άγχους και απόσπαση της προσοχής από αρνητικές εμπειρίες. Το αλκαλοειδές καπνό επηρεάζει τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, τα οποία στην αρχή της σύσφιξης επεκτείνονται, το άτομο αισθάνεται διαύγεια του μυαλού, υπάρχει μια έξαρση ενέργειας και δύναμης, ο καπνιστής βιώνει ανάταση (αυτό το αποτέλεσμα μειώνεται σταδιακά, και αφού το κάπνισμα φράζει τα αιμοφόρα αγγεία, αυτό το αποτέλεσμα είναι ισοδύναμο με τη συνήθη κατάσταση ενός μη καπνιστή).

Πώς σχηματίζεται μια συνήθεια στον εγκέφαλό μας; Τα βασικά γάγγλια διαδραματίζουν βασικό ρόλο στον σχηματισμό των συνηθειών βήμα προς βήμα. Συνδέονται με την περιοχή του εγκεφάλου που λαμβάνει αποφάσεις (πρόσθιος εγκέφαλος) και που ελέγχει την κίνηση (προκινητικός, κινητικός φλοιός). Το κύριο μέρος που δημιουργεί συνήθεια στα βασικά γάγγλια ονομάζεται ραβδωτό σώμα. Λαμβάνει χημικά σήματα από νευρώνες που περιέχουν ντοπαμίνη. Προωθεί τη δημιουργία συνήθειας με την έννοια ότι κάθε δράση ανταμείβεται με μια αίσθηση ευχαρίστησης. Συνήθως το ραβδωτό σώμα χωρίζεται σε 2 μέρη - ραχιαίο (ουραίο πυρήνα, φακοειδής πυρήνας, κέλυφος) και κοιλιακό (nucleus accumbens). Το ραχιαίο μέρος είναι σημαντικό για τη λήψη αποφάσεων και την επιλογή του τρόπου ανταπόκρισης σε οποιοδήποτε γεγονός και μοιράζεται αυτόν τον ρόλο με τον προμετωπιαίο φλοιό. Ο πυρήνας που συσχετίζεται σχετίζεται με συστήματα ανταμοιβής, ενίσχυσης και ανάλογα με το έργο του, μπορεί να συμβεί μετάβαση από μια απλή εκτέλεση μιας δράσης σε μια συνεχή σκόπιμη επιθυμία για εκτέλεση αυτής της δράσης (εθισμός).

Συμβατικά, μπορεί κανείς να φανταστεί ότι η απόφαση να καπνίσει ένα τσιγάρο λαμβάνεται από το ραβδωτό σώμα. Αλλά στον εγκέφαλο, όπως ήδη αναφέρθηκε, υπάρχει ένα άλλο κέντρο λήψης αποφάσεων - ο προμετωπιαίος φλοιός.

Με την πάροδο του χρόνου, το κάπνισμα γίνεται αυτόματη διαδικασία. Στον εγκέφαλο, η επιθυμία να πάρετε ένα τσιγάρο ξεκινά με παρόμοιο τρόπο με αυτό όταν παίρνετε ένα πιρούνι ενώ τρώτε. Ένα άτομο που καπνίζει ένα πακέτο την ημέρα βάζει ένα τσιγάρο στο στόμα του εκατοντάδες φορές την ημέρα για πολλά χρόνια. Αναμφίβολα, μετά από λίγο θα εκτελέσει ήδη αυτόματα αυτήν τη δράση. Μπορεί να υποτεθεί ότι αυτή η διαδικασία δεν επηρεάζει τις περιοχές του προμετωπιαίου φλοιού που επηρεάζουν τη λήψη αποφάσεων.

Υπάρχουν όμως και «ανασταλτικές» διαδρομές στον εγκέφαλο που «σβήνουν» τους αυτοματισμούς. Ένα από αυτά ονομάζεται δίκτυο ελέγχου αναστολής και ξεκινά στο δεξιό κάτω μετωπιαίο γύρο, περνώντας από τον προμετωπιαίο φλοιό στον θάλαμο. Η μετάδοση σήματος κατά μήκος αυτής της οδού συχνά διαταράσσεται στον εγκέφαλο των καπνιστών. Και οι ερευνητές προσπάθησαν να μάθουν πόσο συμμετείχε στην επιθυμία των καπνιστών να απαλλαγούν από τη συνήθεια.

Οι επιστήμονες μελέτησαν το ανασταλτικό δίκτυο ελέγχου στον εγκέφαλο 81 ενηλίκων εθισμένων στη νικοτίνη που είχαν ολοκληρώσει ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων για να αναρρώσουν από τον εθισμό τους. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν λειτουργική μαγνητική τομογραφία για την παρακολούθηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας ενώ οι ασθενείς εκτελούσαν μια συγκεκριμένη εργασία. Έπρεπε να πατήσουν ένα κουμπί κάθε φορά που εμφανιζόταν ένας έγχρωμος κύκλος στην οθόνη, εκτός από εκείνες τις σπάνιες περιπτώσεις όταν εμφανίστηκε ένας κύκλος ειδικού χρώματος που είχε συμφωνηθεί προηγουμένως. Και ανάλογα με το πόσο αυξανόταν η παροχή οξυγόνου στην περιοχή ελέγχου κάθε φορά που εμφανιζόταν ένας σπάνιος κύκλος και ήταν απαραίτητο να «σταματήσει», οι επιστήμονες μπορούσαν να κρίνουν τη δραστηριότητα του δικτύου που καταστέλλει τον αυτοματισμό.

Μετά από 10 εβδομάδες, περίπου οι μισοί καπνιστές έχουν αποχαιρετήσει με επιτυχία τη συνήθεια.

Όσοι απέδωσαν χειρότερα στο έργο, αντίστοιχα, είχαν λιγότερο έλεγχο στην αυτόματη συμπεριφορά τους και ήταν πιο επιρρεπείς σε υποτροπή από τους εκπροσώπους της «πιο επιτυχημένης» ομάδας. Ο περιορισμός της αυτόματης συμπεριφοράς τους χρειάστηκε περισσότερη προσπάθεια.

Υπόθεση σωματικού δείκτη από τον Antonio Damasio

Οι σωματικοί δείκτες είναι ένας μηχανισμός ανθρώπινης συμπεριφοράς που μπορεί να επηρεαστεί από συναισθηματικές διαδικασίες κατά τη λήψη αποφάσεων. Αυτή η υπόθεση διατυπώθηκε από τον Antonio Damasio, καθηγητή νευροβιολογίας, ψυχολογίας και φιλοσοφίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας.

Σύμφωνα με αυτήν την υπόθεση, είναι τα συναισθήματα που νοούνται ως ορισμένες καταστάσεις του σώματος που παίζουν ουσιαστικό ρόλο στη λήψη αποφάσεων. Τα συναισθήματα στα οποία βασίζονται οι αποφάσεις που λαμβάνονται μπορούν να πραγματοποιηθούν (να γίνουν συναισθήματα) ή να παραμείνουν αναίσθητα, αλλά οι αποφάσεις λαμβάνονται με βάση τα συναισθήματα.

Ο Damasio κατέληξε στην κύρια ιδέα του παρατηρώντας ασθενείς με τραυματισμούς στην κοιλιακή περιοχή του πρόσθιου μετωπιαίου λοβού του εγκεφαλικού φλοιού (το κοιλιακό τμήμα του προμετωπιαίου φλοιού). Αυτό το είδος βλάβης συμβαίνει ως αποτέλεσμα τραυματισμών, όγκων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ασθενείς που είχαν πετύχει προηγουμένως σε επιχειρήσεις, επάγγελμα, κοινωνικές σχέσεις, μετά την ασθένεια έχουν χάσει την ικανότητα να αξιολογούν τους ανθρώπους, να λαμβάνουν αποφάσεις, να μαθαίνουν από τα δικά τους λάθη. Κατά μία έννοια, έγιναν συναισθηματικά αναίσθητοι. Δεν μπορούσαν καν να συμπάσχουν τον εαυτό τους και μίλησαν για τις απώλειές τους, παρουσιάζοντας ξερά τα γεγονότα, ενώ οι συνεντεύκτες τους δύσκολα συγκράτησαν τα δάκρυά τους. Όταν τους έδειξαν φωτογραφίες θυμάτων τροχαίων ατυχημάτων, δεν ένιωσαν συναίσθημα. Προφορικά, περιέγραψαν τις καταστάσεις που απεικονίζονται ως τραγικές, αλλά δεν παρατηρήθηκε η αντίδραση της δερματικής αγωγιμότητας, η οποία χρησιμεύει ως αντικειμενικός δείκτης συναισθημάτων. Μπορούσαν να μιλήσουν για συναισθήματα, αλλά δεν μπορούσαν να τα βιώσουν. Κατά τη διάρκεια των δοκιμών, έδειξαν κατανόηση των ηθικών κανόνων, των κοινωνικών στόχων και των μέσων επίτευξής τους, της ικανότητας πρόβλεψης των συνεπειών διαφόρων ενεργειών - αλλά μόνο κερδοσκοπικά, με λόγια. Δεν μπορούσαν να εφαρμόσουν αυτή τη γνώση στην πραγματική ζωή. Ένας από τους ασθενείς, ονόματι Έλιοτ, συνέταξε μια εντυπωσιακή λίστα συμπεριφορών κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης και στη συνέχεια είπε: «Μετά από όλα αυτά, ακόμα δεν ξέρω τι να κάνω».

Σύμφωνα με την υπόθεση του Damasio, μια συγκεκριμένη συναισθηματική κατάσταση του σώματος πρέπει να προηγείται της συνειδητής λήψης αποφάσεων: όταν κάνουμε μια επιλογή, ζυγίζουμε ασυνείδητα τις επιλογές συμπεριφοράς και τις συνέπειές τους στη ζυγαριά των συναισθημάτων.

Έτσι, η γνώση χωρίς συναισθηματικά στοιχεία «οδηγεί σε διάσταση μεταξύ αυτού που το άτομο γνωρίζει ή λέει και αυτού που επιλέγει να κάνει».

Πώς ταιριάζουν αυτές οι πληροφορίες με τη συνήθεια του καπνίσματος; Ακόμα κι αν είστε πεπεισμένοι για τους κινδύνους του καπνίσματος για την υγεία σας, για τα οικονομικά σας, αλλά όταν αντιμετωπίζετε το αίτημα του σώματος για μερίδα νικοτίνης, αποφασίζετε επανειλημμένα να καπνίζετε, επειδή, στην πραγματικότητα, έχετε 2 εναλλακτικές - είτε καπνίζετε τσιγάρο και πάρτε ένα θετικό συναίσθημα, ανακουφίστε την ένταση ή μην κάνετε τίποτα και υπομείνετε τη δυσφορία από την εμμονική επιθυμία να καπνίσετε. Το αποτέλεσμα της επιλογής είναι προφανές.

Έμαθε ανικανότητα σχετικά με τη συνήθεια του καπνίσματος

Το φαινόμενο της μαθημένης αδυναμίας σχετίζεται με την παθητική, δυσπροσαρμοστική ανθρώπινη συμπεριφορά. Η μαθημένη αδυναμία είναι παραβίαση του κινήτρου ως αποτέλεσμα της ανεξέλεγκτης κατάστασης που βιώνει το υποκείμενο, δηλ. ανεξαρτησία του αποτελέσματος από τις προσπάθειες που έγιναν («όλες οι προσπάθειές μου είναι μάταιες»). Εάν ένα άτομο που είναι πεπεισμένο ότι το κάπνισμα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, και προσπάθησε να απαλλαγεί από αυτή τη συνήθεια, αλλά αυτές οι προσπάθειες ήταν ανεπιτυχείς, δημιουργείται ένα αίσθημα ανικανότητας και ανεξέλεγκτης συνήθειας του καπνίσματος. Ένα άτομο αντιλαμβάνεται τη συνήθειά του ως κάτι που δεν υπόκειται στη θέλησή του.

Η μαθημένη ανικανότητα είναι ταυτόχρονα οι αισθήσεις και οι γνωστικές προκαταλήψεις που σχετίζονται με τη συνήθεια. Οι πιο συνηθισμένες στρεβλώσεις μοιάζουν κάπως έτσι:

• Μπορώ να σταματήσω όποτε θέλω … Ένα άτομο το λέει αυτό στον εαυτό του χρόνο με τον χρόνο, τίθεται το ερώτημα, το λέει αυτό στον εαυτό του ή το λέει η συνήθειά του; Η επιθυμία για κάπνισμα θα είναι πάντα πιο δυνατή από την παρόρμηση για διακοπή. Είναι απαραίτητο να καταλάβουμε συνειδητά ότι το κάπνισμα είναι άχρηστο. Μην περιμένετε ότι δεν θα θέλετε πλέον να καπνίζετε, αλλά συνειδητά καταλάβετε ότι είστε τοξικομανής και κάθε μία ή δύο ώρες υπάρχει μια φυσιολογική ανάγκη για νικοτίνη, η οποία προκαλεί την επιθυμία για κάπνισμα.
• Δεν θα μπορώ να το κόψω, γιατί θα νιώθω συνεχώς την επιθυμία να καπνίσω και, στο τέλος, θα καπνίσω.… Στην πραγματικότητα, αυτή η «φαγούρα» της επιθυμίας διαρκεί για αρκετά λεπτά, μετά υποχωρεί και όσο λιγότερο την προσέχετε, τόσο πιο γρήγορα θα είναι η πτώση. Φυσικά, όταν εμφανίζονται ερεθίσματα, η επιθυμία θα ανανεωθεί και έτσι θα υποχωρήσει. Κάθε φορά, αυτή η «φαγούρα» είναι πιο εύκολη και πιο ελεγχόμενη. Η φυσιολογική ανάγκη για νικοτίνη από έξω (δηλαδή τσιγάρα) διαρκεί από 1 έως 3 ημέρες, τότε το σώμα αρχίζει να παράγει τη δική του νικοτίνη. Και η κανονική εργασία των υποδοχέων ακετυλοχολίνης αποκαθίσταται μετά από περίπου τρεις εβδομάδες πλήρους αποχής.
• Κάποιοι ζουν εκατό χρόνια και καπνίζουν όλη τους τη ζωή, αυτό πρέπει να μου συμβεί … Οι άνθρωποι βγάζουν αυτό το συμπέρασμα με βάση πηγές από τον Τύπο ή την τηλεόραση, αλλά αυτή είναι μια μοναδική μεμονωμένη περίπτωση, γι 'αυτό έγινε το θέμα μιας ιστορίας ή ενός άρθρου.
• Για να κόψετε το κάπνισμα, πρέπει να κάνετε μεγάλες εθελοντικές προσπάθειες.… Τι είναι η θέληση; Ο Αμερικανός ψυχολόγος William James θεώρησε το ρόλο της εθελοντικής προσπάθειας στο λήψη αποφάσης … Η επιλογή γίνεται από δύο ή περισσότερα κίνητρα με βάση τη σκόπιμη εστίαση της προσοχής στο αντικείμενο, το οποίο σε αυτή την έννοια είναι μια βούληση. Ο μηχανισμός κάθε τέτοιας πράξης περιελάμβανε το στοιχείο "Αφήστε το να είναι!" ως συγκατάθεση για την εκτέλεση συγκεκριμένης ενέργειας. «Μια εθελοντική προσπάθεια είναι μια προσπάθεια προσοχής. Το σημείο της προσπάθειας είναι να συνεχίσουμε να υποστηρίζουμε και να αποδεχόμαστε μια σκέψη που, αν αφεθεί μόνη της, θα ξεφύγει. Η προσπάθεια προσοχής είναι επομένως η πιο σημαντική εκδήλωση θέλησης ». Εκείνοι. Η εθελοντική προσπάθεια συνίσταται στο να διατηρείται η προσοχή στο αντικείμενο που είναι προτιμότερο και το οποίο έχει επιλεγεί. Έχετε μια έννοια "πώς να καπνίζετε" που είναι σταθερά ενσωματωμένη στον ψυχισμό σας. Τι είναι όμως για εσάς το «μη καπνίζοντας»; Είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί μια πράξη βούλησης ή να ληφθεί απόφαση υπέρ κάτι που δεν υπάρχει.
• Το κάπνισμα με βοηθά να αντιμετωπίσω το άγχος. Στην πραγματικότητα, η νικοτίνη δεν έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα και τα τσιγάρα δεν βοηθούν στη χαλάρωση. Η ίδια η τελετουργία του καπνίσματος καταπρανει. Επιπλέον, η νικοτίνη είναι παράγοντας στρες: πρώτον, η νικοτίνη διεγείρει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, τα επινεφρίδια να απελευθερώνουν αδρεναλίνη στο αίμα. Οι αυτόνομες εκδηλώσεις του συμπαθητικού νευρικού συστήματος γίνονται αντιληπτές ως άγχος. Όλες αυτές οι αισθήσεις τροφοδοτούνται από τη σκέψη ότι τα τσιγάρα μπορεί να τελειώσουν ή ότι δεν θα υπάρξει η κατάλληλη στιγμή για κάπνισμα. Δεύτερον, δεδομένου ότι η νικοτίνη είναι δηλητήριο, η κατάποσή της οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Ως αποτέλεσμα, το κάπνισμα βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, το οποίο επίσης προκαλεί.

Ποιες σκέψεις χρησιμοποιείτε που υποστηρίζουν τη συνήθεια του καπνίσματος;

Τι σας ωθεί στη χρήση καπνού; Ποια είναι τα κίνητρα; Ποιες είναι οι επιθυμητές συνέπειες της κατανάλωσης καπνού;

Πρακτική

Η επιθυμία αισθάνθηκε στο σώμα.

Ας υποθέσουμε ότι είστε καπνιστής και είστε πεπεισμένοι ότι το κάπνισμα είναι επιβλαβές, δαπανηρό κ.λπ. Και έχετε την πρόθεση να κόψετε το κάπνισμα. Σκεφτείτε, τι θα είχατε πολύτιμο αν όχι για το κάπνισμα; Γιατί το κάπνισμα σας στερεί; Μπορεί να είναι ευτυχία, ψυχική ηρεμία, ανεξαρτησία από την εμμονική επιθυμία για κάπνισμα και άλλοι λόγοι που σας προκαλούν θετικά συναισθήματα. Μόλις το αποφασίσετε, ενισχύστε το συναίσθημα - πώς θα θέλατε να είναι. Θα πρέπει να γίνεται αισθητή στο σώμα.

2) Λήψη αποφάσης.

Σύμφωνα με τον LS Vygotsky, η λήψη αποφάσεων είναι η δημιουργία μιας νέας εγκεφαλικής σύνδεσης ως λειτουργικής συσκευής.

Το πρώτο γράφημα δείχνει ένα υποθετικό μοντέλο του λειτουργικού συστήματος καπνίσματος.

Συνηθισμένη κατάσταση. Η διέγερση (επιθυμία για κάπνισμα) εμφανίζεται στο κεντρικό νευρικό σύστημα, ο εγκέφαλος αναλύει όλους τους ερεθισμούς και παίρνει μια απόφαση, στη συνέχεια ακολουθεί μια συμπεριφορική πράξη (ένα άτομο ανάβει ένα τσιγάρο). Η επιθυμία διακοπής του καπνίσματος αναφέρεται στον ενθουσιασμό που βιώνει ένα άτομο, για παράδειγμα, όταν διαβάζει ένα άρθρο σχετικά με τους κινδύνους του καπνίσματος. Or τον ενθουσιασμό που νιώσατε κάνοντας την πρώτη άσκηση.

Εικόνα 1

Τώρα η ίδια η άσκηση. Hasρθε η ώρα και νιώθετε ότι μπαίνετε στον πειρασμό να καπνίσετε. Και όταν αυτή η επιθυμία φτάσει στο επίπεδο λήψης αποφάσεων (μπορείτε ακόμη και να πιείτε ένα τσιγάρο), σταματάτε και σταματάτε. Αλλά μην κρατάτε μόνο, αλλά επίσης προκαλείτε σκόπιμα την επιθυμία που βιώσατε στην πρώτη άσκηση. Θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να ξεπεράσει αυτή την επιθυμία να καπνίσει ενθουσιασμένος, να σταματήσει η παύση έως ότου ο ενθουσιασμός (υπό την προϋπόθεση «η επιθυμία για διακοπή του καπνίσματος») ξεπεράσει το όριο λήψης αποφάσεων, τότε θα υπάρξει μια συμπεριφορική πράξη - μπορείτε να αφαιρέσετε ή πετάξτε το τσιγάρο. Συνεχίστε να νιώθετε αυτήν την επιθυμία.

Εικόνα 2

Εάν έχετε φτάσει στο σημείο όπου ο εγκέφαλος έχει αποφασίσει υπέρ της δεύτερης επιθυμίας, τότε τώρα μπορείτε να κάνετε ταμπού στο κάπνισμα. Νιώστε ότι έχετε τώρα τον έλεγχο της συνήθειας, όχι εσείς.

Φυσικά, αυτό εξακολουθεί να μην εγγυάται ότι θα σταματήσετε τώρα το κάπνισμα, πρέπει ακόμα να φροντίσετε εξωτερικούς παράγοντες που προκαλούν την επιθυμία για κάπνισμα. Όλα στα χέρια σας.

Κατάλογος πηγών:

1. Dyatlova N. K.. Οι σωματικοί δείκτες και η σημασία τους για το άτομο. Αρθρο

2. Kamarovskaya E. Πώς να βοηθήσετε έναν μαθητή; Αναπτύσσουμε μνήμη, επιμονή και προσοχή.

3. Serikov A. E. Συναισθήματα και ελεύθερη βούληση στο πλαίσιο της νευροφυσιολογίας. Αρθρο.

4. Sudakov K. V. Λειτουργικά συστήματα

5. Έιμι Μπραν. Βάλε το μυαλό σου να δουλέψει. Πώς να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά σας.

6..

7.