7 απλές ασκήσεις για την ενίσχυση της προσοχής

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Πρόσφατα, το «mindfulness» έχει γίνει της μόδας - ακόμη και άνθρωποι που βρίσκονται πολύ μακριά από την ψυχοθεραπεία μιλούν για τη σημασία του να είσαι «εδώ και τώρα». Επομένως, εδώ είναι 7 πολύ απλές ασκήσεις για την ανάπτυξη της προσοχής. Θα απαιτήσουν ελάχιστο χρόνο, δεν απαιτούν καθόλου σωματική προσπάθεια ή ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να τα κάνετε ακόμη και ενώ κάθεστε στη δουλειά, ακόμη και σε ένα μίνι λεωφορείο - και κανείς γύρω σας δεν θα μαντέψει τι κάνετε εκεί

Η ευαισθητοποίηση, με έξυπνα λόγια, είναι η συνεχής παρακολούθηση των τρεχουσών εμπειριών, χωρίς να εμπλέκονται σε σκέψεις για γεγονότα του παρελθόντος ή του μέλλοντος. Για να το πούμε πιο απλά, σημαίνει «να είσαι εδώ και τώρα». Γιατί είναι καθόλου απαραίτητο αυτό; Τουλάχιστον, για να καταλάβετε ποιανού πρόγραμμα εκτελείτε και αν σας ταιριάζει. Κάνετε αυτό που κάνετε επειδή το θέλετε ή επειδή το θέλει κάποιος άλλος; Αυτό καλύπτει τις ανάγκες σας;

Για παράδειγμα, ένας ταμίας σε ένα σούπερ μάρκετ θα σας ρωτήσει: «Έχετε κάρτα; Χρειάζεσαι μια τσάντα; » ακόμα κι αν στέκεστε ακριβώς μπροστά της, κρατώντας ένα πακέτο στο ένα χέρι και μια κάρτα στο άλλο. Ο ταμίας εκτελεί τις λειτουργίες της σαν ρομπότ και δεν έχει μεγάλη επίγνωση του τι συμβαίνει γενικά - ο καθένας από εμάς σίγουρα θα έχει πολλά παραδείγματα τέτοιας μηχανικής συμπεριφοράς. Νομίζω ότι είστε εξοικειωμένοι: οι σκέψεις μεταφέρονται στο παρελθόν, θυμούνται τα γεγονότα των προηγούμενων ημερών και σκέφτονται πώς θα μπορούσαν να αναπαραχθούν. Or σε ένα μέλλον που δεν έχει φτάσει ακόμα.

Γενικά, δεν υπάρχει τίποτα σαγηνευτικό στο να επιδοθείτε στη νοσταλγία ή να προγραμματίσετε κάτι 20 χρόνια μπροστά. Ένα άλλο ερώτημα είναι πόσος χρόνος χρειάζεται. 10 λεπτά? Ωρα? Όλος ο ελεύθερος χρόνος; Απλά, το παρελθόν έχει ήδη περάσει και δεν μπορεί να αλλάξει, και το μέλλον δεν έχει φτάσει ακόμα. Και ενώ είσαι εδώ κι εκεί, χάνεις το παρόν. Δηλαδή, η ζωή που συμβαίνει αυτή τη στιγμή και που τελειώνει με κάθε δευτερόλεπτο.

Η ευαισθητοποίηση σας βοηθά να καταλάβετε τι συμβαίνει, αν είστε άνετοι με αυτό που συμβαίνει και πώς μπορείτε να το διορθώσετε. Δηλαδή, το ρομπότ έχει ελευθερία επιλογής.

Ασκηση 1. Τέσσερις ερωτήσεις

Κάντε περιοδικά 4 απλές ερωτήσεις στον εαυτό σας.

- Ποιός είμαι?

- Πού είμαι?

- Τι κάνω?

- Τι θέλω?

Μπορεί να φαίνεται σε κάποιον ότι αυτό είναι παράλογο και ήδη γνωρίζει τις απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις πολύ καλά. Μην βιαζεσαι. Πρώτον, όταν αφιερώσετε πραγματικά 1 λεπτό για να ρωτήσετε τον εαυτό σας και να τους απαντήσετε, οι απαντήσεις μπορεί να σας κυριεύσουν. Δεύτερον, θα εκπλαγείτε πώς οι απαντήσεις μπορούν να αλλάξουν κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας ή ακόμη και μιας ημέρας.

Άσκηση # 2: Ακούστε τα συναισθήματα

Μια αγαπημένη ερώτηση των θεραπευτών είναι "Τι αισθάνεστε αυτήν τη στιγμή;" Η αγαπημένη απάντηση των πελατών είναι «Εννοώ, νιώθω; Τίποτα…"

Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι δεν αισθάνονται τίποτα σε μία μόνο περίπτωση - αν είναι νεκροί. Αλλά μεγαλώνουμε συχνά στην παιδική ηλικία με τέτοιο τρόπο που είναι ακατάλληλο και κακό να δείχνουμε συναισθήματα, έτσι ώστε στο τέλος σχεδόν όλοι μας να είμαστε απόλυτα ικανοί να αγνοήσουμε τον εαυτό μας.

Ως εκ τούτου, είναι μια καλή άσκηση να προσπαθήσετε να νιώσετε τα συναισθήματά σας μερικές φορές την ημέρα: να παρατηρήσετε ποια συναισθήματα γεννιούνται και τι κάνετε με αυτά. Maybeσως όταν είσαι θυμωμένος, το αντέχεις, σφίγγοντας τα δόντια σου ή ίσως πετάς έξω περισσότερο από αυτό που θα ήθελες.

Άσκηση # 3: Νιώστε το σώμα

Η παρατήρηση των συναισθημάτων σας δεν είναι εύκολη υπόθεση. Επομένως, μπορείτε να ξεκινήσετε παρακολουθώντας το σώμα: τι αισθάνεστε σε αυτό και πού.

Το σώμα είναι σχεδόν πάντα "εδώ και τώρα" και γνωρίζει καλύτερα από εσάς τι χρειάζεται. Μήπως η πλάτη σου είναι μουδιασμένη; Προσπαθήστε να περπατήσετε και να τεντωθείτε. Είσαι κουρασμένος? Δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας για μερικά λεπτά. Περπατήστε το νοητικό σαρωτή σας σε κάθε μέρος του σώματος - και θα σας πει τι χρειάζεστε πραγματικά.

Άσκηση # 4: Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας

Αυτή η άσκηση είναι καλή τόσο ως φορτίο στην προηγούμενη, όσο και από μόνη της. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε την εισπνοή. Παρατηρήστε την εκπνοή. Παρατηρήστε πώς κυκλοφορεί ο αέρας μέσα. Η Νίκαια επιστρέφει εδώ και τώρα.

Άσκηση # 5: Κάντε μια ενέργεια συνειδητά

Προσπαθήστε να κάνετε μια σύντομη, οικεία δραστηριότητα κάθε μέρα με επίγνωση. Για παράδειγμα, όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας, πίνετε καφέ, κοιτάζετε έξω από το παράθυρο - προσπαθήστε να εστιάσετε την προσοχή σας στη διαδικασία. Θα εκπλαγείτε πολύ αν αρχίσετε, για παράδειγμα, να τρώτε συνειδητά. Μπορεί να αποδειχθεί ότι η γεύση του φαγητού είναι απροσδόκητη και για να χορτάσετε, χρειάζεστε λιγότερο από αυτό.

Άσκηση # 6: Σκίστε το πρότυπο

Εκτός από την προηγούμενη άσκηση, μπορείτε να προσπαθήσετε διαφορετικά να κάνετε αυτό που κάνετε συνήθως στον αυτόματο πιλότο, αυτόματα ή χωρίς σκέψη. Για παράδειγμα, βουρτσίστε τα δόντια σας με το πινέλο στο άλλο σας χέρι. Ακολουθήστε μια νέα διαδρομή ή αλλάξτε ελαφρώς τη συνήθη διαδρομή σας από τη δουλειά ή τη δουλειά. Προσθέστε δύο κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη στο τσάι σας; Προσπαθήστε να προσθέσετε ένα. Or τρία.

Όταν κάνετε κάτι νέο και ασυνήθιστο, το μυαλό σας αρχίζει να συγκεντρώνεται στην παρούσα στιγμή - δηλαδή, σας επαναφέρει στο εδώ και τώρα.

Άσκηση # 7: Χαράξτε Gadgets για 24 ώρες

Μια άσκηση για τους πιο επίμονους και δυνατούς στο πνεύμα! Απενεργοποιήστε τον υπολογιστή σας, απομακρύνετε το τηλέφωνό σας και κάντε το για 24 ώρες. Να μην κοιτάτε μιμίδια στο Telegram, να μην ξεφυλλίζετε τη ροή του Facebook, να μην στέλνετε μηνύματα σε φίλους και οικογένεια.

Στην πορεία, αρχίζουν να συμβαίνουν φανταστικά πράγματα και εμφανίζονται συναισθήματα που αγνοούνται εδώ και καιρό - όταν βρεθείτε 100% μόνοι με τον εαυτό σας και δεν σας αποσπούν οι ειδοποιήσεις. That'sσως αυτός είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν αφήνουν το smartphone τους - για να μην προσέξουν τον εαυτό τους.

Ελπίζω να βρείτε αυτές τις ασκήσεις χρήσιμες. Τέλος, κάτι ακόμη για την επίγνωση. Η άσκηση είναι ένα υπέροχο πράγμα και μπορεί πραγματικά να αυξήσει το επίπεδο συνειδητοποίησής σας. Αλλά δυστυχώς, δεν μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να έχει 100% επίγνωση του εαυτού του. Έτσι λειτουργεί η ψυχή μας. Είτε μας αρέσει είτε όχι, είμαστε κοινωνικά ζώα. Δηλαδή, κάποιος άλλος χρειάζεται πάντα για να έχει επίγνωση του εαυτού του.

Για παράδειγμα, μπορείτε να απαντήσετε ειλικρινά "Δεν ξέρω" στην ερώτηση "Πώς αισθάνεστε;". Και μόνο από έξω μπορείτε να δείτε με τι τονισμό, την ένταση της φωνής, την έκφραση του προσώπου και τη θέση του σώματος ειπώθηκε αυτό το «δεν ξέρω». Spoiler alert: Αυτό το «Δεν ξέρω» μπορεί να είναι οτιδήποτε.