Γνωσιακή μεροληψία και τι να κάνουμε γι 'αυτό

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

«Ο αρχηγός κατά κάποιο τρόπο συνοφρυώθηκε. Πιθανώς, σύντομα θα απολυθώ »,« Η φίλη μου δεν παίρνει τηλέφωνο. Φαίνεται ότι είναι από αγάπη ». Για κάποιο λόγο, εξηγούμε τις ενέργειες των άλλων, χωρίς να γνωρίζουμε τι συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, το αφεντικό ή το κορίτσι μπορεί να είχαν μια δύσκολη μέρα ή να μην ένιωθαν καλά. Τέτοιες εξηγήσεις προκαλούν πολύ άγχος και μειώνουν σημαντικά την ποιότητα ζωής. Η ψυχολόγος Victoria Keilin εξηγεί γιατί συμβαίνουν γνωστικές προκαταλήψεις και δίνει συμβουλές για τον τρόπο αντιμετώπισής τους.

Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι δείχνουν συναισθήματα και εκφράζουν τις σκέψεις τους με διαφορετικούς τρόπους, αλλά εξακολουθούμε να μετράμε πόντους: ποιος αγόρασε φαγητό, ποιος έκανε βόλτα με το σκυλί, που έβαλε τα πράγματα στο σπίτι, που κοιμόταν καλά ενώ ο άλλος έπασχε από αυπνία. Τα αντικειμενικά γεγονότα και οι πραγματικές ενέργειες μπορούν να "συζητηθούν", αλλά οι γνωστικές στρεβλώσεις μπορεί να είναι κακές για τις σχέσεις με άλλους. Ας καταλάβουμε τι είναι και πώς να το αντιμετωπίσουμε.

Τι είναι οι γνωστικές προκαταλήψεις;

Αυθαίρετα συμπεράσματα - όταν σκέφτεστε άλλο. Για παράδειγμα: "ένας γιατρός με τόσο σοβαρό πρόσωπο μελετά τα αποτελέσματα των δοκιμών μου - φαίνεται ότι όλα είναι πολύ άσχημα".

Η υπεργενίκευση είναι η τάση να συμπεραίνουμε κανόνες από τυχαία γεγονότα και πεποιθήσεις: «όλοι οι άντρες είναι πολυγαμικοί» και «οι γυναίκες δεν ξέρουν τι θέλουν».

Στρέβλωση της εμπειρίας - εδώ η λεπτομέρεια που εξάγεται από το πλαίσιο λαμβάνεται ως βάση, ενώ η συνολική εικόνα αυτού που συμβαίνει αγνοείται. «Είπε ότι ήταν πολύ κουρασμένη για να κάνει σεξ. Προφανώς, πήρε άλλο ένα ». Δεν έχει σημασία ότι ο λόγος της κούρασης ήταν μια καυτή προθεσμία και δουλειά μέχρι αργά το βράδυ.

Υπερβολή ή υποτίμηση - όταν ορισμένα γεγονότα υπερτιμώνται για ένα άτομο, ενώ άλλα, αντίθετα, απαξιώνονται, ενώ η λογική και η κοινή λογική αγνοούνται. Απολύθηκα. Προφανώς, είμαι κακός προγραμματιστής και δεν θα μπορέσω ποτέ να βρω μια αξιοπρεπή δουλειά »- μια δήλωση που βασίζεται μόνο στο φόβο και τη χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Η εξατομίκευση είναι η αίσθηση ότι ο κόσμος περιστρέφεται μόνο γύρω σας. «Το αφεντικό είναι θυμωμένο εξαιτίας μου». «Ο σύντροφος έφαγε σιωπηλά και πήγε στο δωμάτιό του - δεν με αγαπά πια». "Η φίλη μου είναι λυπημένη - προφανώς, δεν ενδιαφέρεται πια για μένα." Αλλά στην πραγματικότητα, το αφεντικό έχει μια δύσκολη συνάντηση μπροστά, ο σύζυγος είναι προβληματισμένος από τις αναφορές, η νύφη έχει την περίοδο της και έχει πόνο στο στομάχι - και αυτό δεν έχει καμία σχέση με εσάς.

Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε για τους άλλους

Προσπαθήστε να παρακολουθείτε ποια γεγονότα σας προκαλούν καταστροφικά συναισθήματα και συναισθήματα.

Καθορίστε ποιες ερμηνείες, παράλογες σκέψεις και εικόνες ακολουθούν.

Αναλογιστείτε ποιες στάσεις υποστηρίζουν αυτές τις παράλογες σκέψεις και ποια γεγονότα μπορούν να αντιπαρατεθούν σε αυτές.

Με βάση την αλυσιδωτή δομή, μαντέψτε τι είναι πιο ρεαλιστικό και εποικοδομητικό - το αποτέλεσμα θα είναι μια επανεκτίμηση συναισθημάτων και αλλαγές στις αντιδράσεις.

Για παράδειγμα, λόγω του γεγονότος ότι η μητέρα σας επικρίνει το γάμο σας, αισθάνεστε φόβο και δυσαρέσκεια: ξαφνικά ο σύζυγός σας φεύγει και μένετε μόνοι, επειδή η μητέρα σας λέει πάντα ότι θα εξαφανιστείτε (καταστροφικά συναισθήματα και συναισθήματα). Αλλά ταυτόχρονα ζείτε χωριστά, έχετε χρόνο να εργαστείτε και να κάνετε δουλειές του σπιτιού (γεγονότα). Δηλαδή, στην πραγματικότητα κάνετε εξαιρετική δουλειά, όλα είναι εντάξει στη σχέση σας και η μητέρα σας απλώς απομακρύνει το κακό από το γεγονός ότι είναι μοναχική - ως αποτέλεσμα τέτοιων προβληματισμών, ο φόβος εξαφανίζεται, η αυτοπεποίθηση και εμφανίζεται η ικανότητα αντίστασης στην καταστροφική κριτική.

Πώς να βρείτε την αιτία των γνωστικών προκαταλήψεων

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι σκέψεις που βρίσκονται στην επιφάνεια καλύπτουν μόνο τα πραγματικά προβλήματα που κρύβονται στα βάθη. Η δουλειά μας είναι να εντοπίσουμε τον πραγματικό φόβο, να βρούμε αυτό που πραγματικά σας ενοχλεί και να εργαστούμε μέσω (πιθανώς να αλλάξουμε) την πεποίθηση που βρίσκεται στη βάση της γνωστικής προκατάληψης.

Η τεχνική που χρησιμοποιείται για αυτό ονομάζεται "τεχνική βέλους πτώσης", αλλά το ονομάζω "κρεμμύδι" - επειδή η ουσία του αλγορίθμου είναι να αφαιρέσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα στρώματα από το "κρεμμύδι" μέχρι να υπάρχει μόνο ένας "πυρήνας" αριστερά. Αρχικά, διατυπώστε τη σκέψη που βρίσκεται στην επιφάνεια. Για παράδειγμα: "όταν μου φωνάζουν, φοβάμαι". Στη συνέχεια, κάντε την πρώτη διευκρινιστική ερώτηση: "Τι σημαίνει αυτό;" Ιδανικά, οι ερωτήσεις παρακολούθησης πρέπει να παραμένουν σταθερές καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, το ερώτημα "Θέλω να με αγαπούν" θα ταιριάζει απόλυτα με την ερώτηση "… τι γίνεται;". Και στο ερώτημα "Φοβάμαι ότι θα απολυθώ" - στην ερώτηση "γιατί;" ή "τι θα γίνει μετά;"

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία "γδύνοντας το κρεμμύδι" μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Φοβάμαι όταν μου φωνάζει το αφεντικό. - Τι σημαίνει?

Νομίζει ότι δεν είμαι αρκετά καλός υπάλληλος. - Τι σημαίνει?

Εάν δεν κάνω καλά τη δουλειά μου, θα απολυθώ. - Τι σημαίνει? ή τι θα γίνει μετά;

Εάν απολυθώ, δεν θα μπορώ να πληρώσω το ιδιωτικό σχολείο για τα παιδιά. - Τι συμβαίνει μετά?

Δεν θα λάβουν καλή εκπαίδευση και θα ζήσουν όπως εγώ. - Και τι σημαίνει;

Και αυτοί θα πάνε στην αγαπημένη τους δουλειά και θα υπομείνουν την αγένεια του αφεντικού τους για χάρη ενός πενιχρού μισθού.

Σε αυτό το παράδειγμα, έχουμε λάβει ένα νέο επίπεδο ερωτήματος. Το θέμα δεν είναι ο φόβος του να φωνάξεις ή ακόμα και ο φόβος του αφεντικού, αλλά ο εξευτελισμός από τη λατρεμένη δουλειά και η αναγκαστική υποταγή. Είναι δυνατό και απαραίτητο να συνεργαστούμε περαιτέρω με αυτό. Το κλειδί είναι να βρούμε την περιοριστική πεποίθηση που βρίσκεται στη βάση της σκέψης και να την αλλάξουμε.

Ποιες άλλες τεχνικές μπορούν να εφαρμοστούν

Η αυτο-παρακολούθηση είναι μια τεχνική για την παρακολούθηση αυτόματων σκέψεων. Στην πραγματικότητα, ένα ημερολόγιο με τον υπολογισμό και την κατηγοριοποίηση των ενοχλητικών σκέψεων: πότε, πόσες φορές, για το τι, γιατί και τα παρόμοια. Κατάλληλο για όλους όσους ζουν άβολα. Η συστηματοποίηση θα σας επιτρέψει να καταλάβετε ποια γεγονότα προκαλούν το πιο έντονο άγχος, εάν η δραστηριότητα των ανήσυχων σκέψεων εξαρτάται από την ώρα της ημέρας και ποιοι μηχανισμοί είναι οι καλύτεροι για να σας επιτρέψουν να ηρεμήσετε.

Η απο-καταστροφή είναι μια τεχνική «χειρότερου σεναρίου». Ας υποθέσουμε ότι όλα είναι πραγματικά άσχημα, σας γελούν, ο σύζυγος δεν αγαπά και η μητέρα έχει δίκιο. Τι έπεται? Τι θα συμβεί αν φέρετε την κατάσταση στο σημείο του παραλογισμού και φανταστείτε μια καταστροφή σε παγκόσμια κλίμακα; Κατά κανόνα, ακόμη και τα πιο ανήσυχα άτομα, τα οποία είναι επιρρεπή σε απόγνωση αμέσως, συνειδητοποιούν γρήγορα ότι κάθε "εφιάλτης" (ειδικά δημιουργημένος από τη φαντασία του ατόμου) είναι περιορισμένος σε χρόνο και χώρο και γρήγορα αρχίζουν να αναζητούν τρόπους αντιμετώπισης και εξομάλυνσης η κατάσταση.

Τεχνική τερματισμού λειτουργίας - καταλήξτε σε μια "λέξη διακοπής": μια κραυγή, ένα χειροκρότημα, κάθε τελετουργία κατά την οποία οι εικόνες και οι σκέψεις "απενεργοποιούνται". Λειτουργεί υπέροχα και σας επιτρέπει να επιστρέψετε στην πραγματικότητα αυτού που συμβαίνει και στη σαφήνεια της σκέψης.

Προβολή χρόνου - Φανταστείτε ένα τραυματικό, ενοχλητικό ή τρομακτικό γεγονός σε έξι μήνες, ένα χρόνο ή δύο. Κατά κανόνα, με την πάροδο του χρόνου (για να μην αναφέρουμε την αιωνιότητα), τα περισσότερα από αυτά που τώρα φαίνονται σημαντικά (ή τρομακτικά) θα χάσουν τη δύναμη και τη σημασία του.

Ποια είναι η ουσία

Έχοντας καταλάβει τις σκέψεις, τα συναισθήματά σας και παρακολουθώντας αυτές τις διαδικασίες που παρεμβαίνουν σε μια φυσιολογική ζωή, προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε ένα πείραμα συμπεριφοράς: αλλάξτε τις ενέργειες, τις αντιδράσεις και τη διαδικασία σκέψης σας. Πώς θα αντιδράσετε στην κριτική της μητέρας σας την επόμενη φορά; Πώς θα υπερασπιστείτε τα όριά σας σε μια συνομιλία με το αφεντικό σας; Πώς αντιμετωπίζετε τον χλευασμό που μπορεί να μην έχει καμία σχέση με εσάς και είναι απλώς ένας δείκτης των εσωτερικών σας φόβων; Προσπαθήστε να γράψετε ένα νέο σενάριο συμπεριφοράς. Τι θα κάνεις διαφορετικά; Πώς θα επηρεάσει αυτό τις ενέργειες των άλλων; Τι συναισθήματα θα βιώσετε ενώ το κάνετε αυτό; Τι συμπεράσματα μπορείτε να εξάγετε από όσα συμβαίνουν και ποιες προσαρμογές θα κάνετε στη δική σας συμπεριφορά την επόμενη φορά;

Θυμηθείτε, μπορείτε να ελέγξετε τις δικές σας σκέψεις. Μην τους αφήσετε να καταστρέψουν τη ζωή σας.