ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΑΓΧΟΣ ΑΥΤΟΒΟΗΘΕΙΑΣ

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Χρησιμοποιήστε τύπους προτάσεων που στοχεύουν στη ρύθμιση της ψυχικής σας κατάστασης

ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΑΛΛΑΞΩ ΤΗΝ ΑΠΟΗ ΜΟΥ ΣΤΟΝ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟ ΚΟΣΜΟ, ΓΙΑ ΑΥΤΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΛΑΒΩ: ΚΑΝΕΙΣ ΔΕΝ ΜΟΥ ΑΠΕΙΛΕΙ ΚΑΙ ΔΕΝ ΕΧΩ ΚΑΝΕΝΑΝ ΝΑ ΠΡΟΣΤΑΤΕΥΕΙ

• Σήμερα συνειδητοποιώ ότι το άγχος μου στρέφεται εναντίον μου.
• Δεν θέλω να κάνω κακό πια στον εαυτό μου.
• Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όταν νιώθετε άγχος, πείτε σταθερά: «Αυτή τη στιγμή, θέλω να βιώσω την εσωτερική ισορροπία. Απορρίπτω με χαρά όλες τις αρνητικές σκέψεις και επιλέγω την ηρεμία ».

ΔΕΝ ΕΙΜΑΙ ΘΥΜΑ ΤΟΥ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝΤΙΚΟΥ ΚΟΣΜΟΥ

Όλες οι περιπέτειες που συμβαίνουν στον εξωτερικό κόσμο παίρνουν το ένα ή το άλλο χρώμα, ανάλογα με την εσωτερική μου κατάσταση. Πάντα προβάλλω στον έξω κόσμο εκείνες τις σκέψεις, τις αισθήσεις και τα συναισθήματα που είναι περίεργα για μένα. Σήμερα θέλω να δω τον κόσμο με διαφορετικό τρόπο, αλλάζοντας τη στάση μου απέναντι σε αυτό που βλέπω.

Επαναλάβετε όλη την ημέρα σε εκείνες τις στιγμές που σας φαίνεται ότι γίνεστε θύμα περιστάσεων: «Ό, τι είναι πραγματικό σε αυτόν τον κόσμο είναι η κατάστασή μου και η αγάπη μου για το περιβάλλον. Από αυτή την άποψη θα αναφερθώ σε αυτήν την κατάσταση (συγκεκριμενοποιήστε μόνοι σας) ή σε αυτήν την περίπτωση (συγκεκριμενοποιήστε) ».

Ο ΣΥΝΑΓΕΡΜΟΣ ΕΙΝΑΙ ΑΔΙΚΑΙΩΜΕΝΟΣ ΣΕ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΜΟΡΦΗ

Οι σκέψεις μου μπορεί να καταλαμβάνονται από φόβους για το παρελθόν ή όνειρα για το μέλλον, αλλά μπορώ να ζήσω μόνο στο παρόν. Κάθε στιγμή του παρόντος είναι μοναδική γιατί είναι διαφορετική από όλες τις άλλες στιγμές.

Από σήμερα, αν μου έρχονται ενοχλητικές σκέψεις για το μέλλον, θα υπενθυμίσω στον εαυτό μου: «Ζω εδώ και τώρα και δεν έχω τίποτα να φοβάμαι».

ΕΠΙΛΕΞΩ ΚΟΙΝΩΝΙΑ

Επαναλάβετε τον εαυτό σας όποτε σας φαίνεται ότι κάποιος ή κάτι απειλεί την ηρεμία σας: "Κάνω μια επιλογή - αντί για σύγχυση και άγχος, επιλέγω την αγάπη και την ειρήνη".

Βρείτε τους τύπους προτάσεών σας και χρησιμοποιήστε τους

Υποστήριξη. Τεχνική για σταθερότητα προπόνησης

Η άσκηση εκτελείται όρθιος ή καθιστός. Αρχικά, προσπαθήστε να νιώσετε τα πόδια ως στήριγμα για το σώμα … Πόδια, με αυτοπεποίθηση που στέκονται στο έδαφος … δημιουργούν υποστήριξη κυριολεκτικά και μεταφορικά … Νιώστε, αισθανθείτε πλήρως την επαφή των ποδιών με το έδαφος - γείωση ως μια κατάσταση όχι μόνο σωματικής, αλλά και ψυχολογικής σταθερότητας και αυτάρκειας. Στη συνέχεια, καθώς στρέφετε την προσοχή σας, προσπαθήστε να νιώσετε τη συνέχεια της στήριξης - τη σπονδυλική στήλη. Νιώστε το ως προέκταση των ποδιών σας (μπορείτε να οραματιστείτε μια οπτική εικόνα - ένα πιρούνι συντονισμού), ως ένα σκελετό κρυμμένο μέσα στο σώμα, δίνοντάς του εσωτερική σταθερότητα, εμπιστοσύνη και αξιοπιστία, ως φυσική υποστήριξη … στον εαυτό σας.

Συμβουλές: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές μεθόδους για να βελτιώσετε το συναίσθημα: τεντώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας. προσπαθήστε να «σκάψετε το έδαφος» με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μπορείτε να φανταστείτε πώς οι ρίζες μεγαλώνουν από τα πόδια και αναπτύσσονται σταθερά στο πάτωμα.

Αναπνοή

• Καθίστε άνετα με τα πόδια στο πάτωμα και την πλάτη με το κεφάλι στηριγμένο.
• Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στα μπράτσα της καρέκλας ή στα γόνατά σας.
• Ελέγξτε ότι δεν υπάρχει πόνος πουθενά, καμία πίεση, κανένα τσίμπημα κ.λπ.

Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Ακολουθήστε το για μερικές εισπνοές και εκπνοές. Παρατηρήστε τα χαρακτηριστικά του: το βάθος της εισπνοής-εκπνοής, η συχνότητα, ο χρόνος παύσης μεταξύ της εισόδου και της εκπνοής, οι μύες που συμμετέχουν στη διαδικασία, οι αισθήσεις στο λαιμό και το στήθος. Τώρα κάντε την αναπνοή σας βαθιά, ομοιόμορφη και ήρεμη. Η κύρια λέξη είναι άρτια. Αναπνεύστε στην κοιλιά σας. Μην προσπαθήσετε να αναπνεύσετε πολύ βαθιά, εδώ είναι πιο σημαντικός ένας ήρεμος άνετος ρυθμός και η πλήρωση των πνευμόνων με αέρα.

Συμβουλές: Η κοιλιακή αναπνοή ή η διαφραγματική αναπνοή σημαίνει ότι το διάφραγμα (και όχι οι μεσοπλεύριοι μύες) κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εισπνοής, η οποία τραβά τον υπεζωκότα και προκαλεί τη διεύρυνση των κάτω λοβών των πνευμόνων, οι οποίοι, σαν αντλία, αρχίζουν να ρουφάει τον αέρα. Όταν αναπνέετε με το στομάχι κατά την εισπνοή, το διάφραγμα κατεβαίνει και το στομάχι φουσκώνει, κατά την εκπνοή, το διάφραγμα τραβιέται προς τα πάνω και το στομάχι συστέλλεται, ωθώντας τον αέρα έξω από τους πνεύμονες. Για ευκολία, μπορείτε να φανταστείτε ότι η εισπνοή του διαφράγματος κατεβαίνει στη μικρή λεκάνη.

Άσκηση "Επανεξέταση της κατάστασης του άγχους"

Για να επανεκτιμήσετε την κατάσταση του άγχους σας, χρησιμοποιήστε την τεχνική της χρονολογικής αντίστροφης μετάβασης από μια αγχωτική σε μια ουδέτερη ή θετική συναισθηματική κατάσταση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φανταστείτε την εξέλιξη των γεγονότων, όπως σε μια ταινία που κυλά με αντίστροφη σειρά και να ρωτήσετε: «Τι συνέβη πριν από αυτό; Τι πλάνα θα μπορούσατε να έχετε δει στο παρελθόν; Ποια πλαίσια προηγήθηκαν της εν λόγω στιγμής; " Καθώς επιστρέφετε στο αποκορύφωμα, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι βαθιά και γεμάτη (μην το παρακάνετε!)

Για να αναπτύξετε την αναθεώρηση, πρέπει να προσπαθήσετε να γνωρίζετε πόσα καρέ (διαφάνειες) θα απαιτηθούν, πόσα βήματα χρόνου ή αλλαγές τοποθεσίας θα απαιτηθούν, ενώ επιστρέφετε, μεταβείτε στον πυρήνα του συμβάντος συναγερμού.

• Στο δεύτερο βήμα, είναι απαραίτητο να σταθεροποιηθεί η διάσταση, για την οποία είναι απαραίτητο να παρουσιαστείτε σαν να βλέπετε τον εαυτό σας σαν να είναι από έξω. Σκέψου πόσο απέχει αυτό το άτομο από σένα; Ποιος είσαι όταν τον κοιτάς; Υπάρχει διαφορά μεταξύ αυτού και εσάς;
• Θα πρέπει να κοιτάξετε «αυτόν τον εαυτό» με συμπάθεια, με εύνοια, συνειδητοποιώντας ότι σε μια κατάσταση «πριν από το συμβάν» (ανησυχητικό) αυτό το άτομο κάνει ό, τι καλύτερο μπορεί.
• Έτσι, γνωρίζετε ήδη τι θα του συμβεί, αλλά δεν το γνωρίζει ακόμη.

Κοιτάξτε τον "αυτό τον εαυτό" από την κατάσταση του παρατηρητή σας και καθορίστε τι χρειάζεται για να είναι επιτυχής στην επόμενη κατάσταση. Περιγράψτε τους πόρους που χρειάζεστε (εξωτερικές ή εσωτερικές συνθήκες που συμβάλλουν στη θετική λύση της αγχώδους κατάστασης).

Μετά από αυτό, φαντάζεστε τον εαυτό σας να παρακολουθεί και να μεταφέρετε αυτούς τους πόρους σε "αυτόν" (βεβαιωθείτε ότι μπορεί να σας δει καλά σε αυτήν την παγωμένη διαφάνεια).

Μπορείτε να απεικονίσετε καθαρά την οπτική του εικόνα, να ακούσετε τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της φωνής του και, αν το κρίνετε απαραίτητο, μπορείτε να τον προσεγγίσετε νοητικά και να τον αγγίξετε (μπορείτε ακόμη και να φανταστείτε τον εαυτό σας λαστιχένιο και ικανό να τεντωθείτε για να τον αγγίξετε). Συνεχίστε να παρατηρείτε τις αλλαγές του ενώ μεταφέρετε πόρους σε αυτόν (συμβουλές, συμβουλές, φιλικά χαμόγελα ή, αντίθετα, ενέργεια, ψυχραιμία, αποφασιστικότητα κ.λπ.).

Μεταφέρετε πόρους σε "αυτόν" και συνεχίζετε να παρατηρείτε τις αλλαγές του μέχρι να δείτε ότι, αποδεχόμενοι πόρους, γίνεται όλο και πιο έτοιμος για πραγματική δράση και, τέλος, φτάνει σε κατάσταση πλήρους ετοιμότητας για δράση. Οι ακόλουθες επιλογές για τη μεταφορά πόρων (βοήθεια) είναι δυνατές:

Τέλος, επιτυγχάνεται μια κατάσταση στόχος, τέτοια που το "αυτός" είναι σε κατάσταση πλήρους ετοιμότητας να απομακρύνει το άγχος. Είστε διαχωρισμένοι, δηλ. σαν να έχει αφαιρεθεί από αυτό που θα συμβεί στον «αυτόν»

Αφήστε το σενάριο να παίξει καρέ -καρέ, και ταυτόχρονα συνεχίζετε να του παρέχετε κάποια βοήθεια, να μεταφέρετε τον πόρο και ο «αυτός», λαμβάνοντάς τους, να φτάνει σχεδόν στον μέγιστο δυνατό βαθμό ετοιμότητας να ενεργήσει επιτυχώς σε μια δύσκολη κατάσταση.

Μετά από όλα αυτά, τον παρατηρείτε να πραγματοποιεί μια επιτυχημένη ενέργεια και να φτάνει στην επιθυμητή κατάσταση.

Προοδευτική χαλάρωση των μυών (πραγματοποιείται καθημερινά)

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθίσετε ή να ξαπλώσετε όσο πιο άνετα γίνεται, να βγάζετε ή να ξεκουμπώνετε τα στενά ρούχα έτσι ώστε τίποτα να μην παρεμβαίνει και να μην αποσπά την προσοχή σας. Κλείστε τα μάτια σας, αφαιρέστε όλες τις παράξενες σκέψεις από το κεφάλι σας και πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Όταν κάνετε ασκήσεις προοδευτικής χαλάρωσης, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Κατά τη διάρκεια της μυϊκής έντασης και χαλάρωσης, πρέπει να ακούσετε τις αισθήσεις και να τις συγκρίνετε μεταξύ τους. Τρέμουλα, μυρμήγκιασμα, ζεστασιά μπορεί να γίνει αισθητή. Μην καταπονείτε τους μυς σας από τον πόνο.

Μύες ποδιών

• Λυγίστε και σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σταδιακά τεντώνοντάς τα όλο και περισσότερο, κρατήστε σε αυτή την κατάσταση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Να είστε σε κατάσταση πλήρους χαλάρωσης για λίγα δευτερόλεπτα χωρίς να κάνετε καμία κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας.
• Τραβήξτε τις κάλτσες μακριά σας, στραγγίστε, στερεώστε σε κατάσταση έντασης για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Τραβήξτε τις κάλτσες προς το μέρος σας, σφίξτε, στερεώστε τις, αφήστε τις να παραμείνουν σε ένταση και επιστρέψτε στην αρχική τους θέση, νιώθοντας μυϊκή χαλάρωση.
• Σκίστε τα πόδια σας 15–20 εκατοστά από το πάτωμα, στραγγίστε τα και κρατήστε τα σε εκτεταμένη θέση. Στη συνέχεια χαμηλώστε και χαλαρώστε. Θυμηθείτε να ακούσετε τα συναισθήματά σας.

Μύες βραχίονα

• Πιέστε το δεξί χέρι σε μια γροθιά, αφήστε το να είναι τεταμένο, χαλαρώστε. Κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.
• Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, σφίξτε τους δικέφαλους μυς, βρεθείτε σε κατάσταση έντασης, ισιώστε και χαλαρώστε το χέρι σας. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Θυμηθείτε να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι - καρπό, δικέφαλο, τρικέφαλο - πιέζοντας το χέρι σας στο πάτωμα ή το μπράτσο της καρέκλας. Μείνετε τεταμένοι. Χαλάρωσε το χέρι σου. Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό χέρι και στη συνέχεια με τα δύο χέρια ταυτόχρονα.

Μύες της κοιλιάς και της πλάτης

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση, κρατώντας την αναπνοή σας. Εκπνεύστε και χαλαρώστε το στομάχι σας. Επαναλαμβάνω. Ακούστε τις αισθήσεις.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τις φτέρνες, τους αγκώνες και τους ώμους σας. Μείνετε σε ένταση, στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας πίσω στο πάτωμα και χαλαρώστε.
• Σηκώστε τη θωρακική σπονδυλική στήλη λίγα εκατοστά, στηριζόμενοι στους αγκώνες και στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Στερεώστε το σώμα σε αυτή τη θέση τεντώνοντας τους μυς. Κατέβα στο πάτωμα και χαλάρωσε.

Μύες κεφαλής και προσώπου

• Σηκώστε το κεφάλι σας, κατευθύνετε το πηγούνι στο στήθος σας. Σφίξτε τους μυς σας, κρατήστε την ένταση, χαλαρώστε.
• Πιέστε τα σαγόνια, τεντώνοντάς τα, μείνετε σε αυτή τη θέση, χαλαρώστε. Ακολουθήστε τις αισθήσεις.
• Ρυτίστε το μέτωπό σας, διορθώστε την κατάσταση έντασης, μείνετε σε αυτό για μερικά δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Συμπιέστε τα χείλη σφιχτά, τεντώνοντας τους μυς του στόματος, διορθώστε την ένταση, χαλαρώστε.
• Ακουμπήστε την άκρη της γλώσσας στον επάνω ουρανίσκο, σφίξτε τη γλώσσα, κρατήστε τη σε αυτή τη θέση και μετά χαλαρώστε.
• Κλείστε τα μάτια σας, τεντώνοντας τους μύες των βλεφάρων, διορθώστε την κατάσταση έντασης για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε τους μυς σας.

Τελική άσκηση

Τώρα πρέπει να καταπονήσετε όλες τις ομάδες μυών ταυτόχρονα: χέρια, πόδια, πλάτη, στομάχι, ώμους, πρόσωπο. Σφίξτε, διορθώστε την ένταση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, επιτυγχάνοντας πλήρη χαλάρωση. Μείνετε χαλαροί για λίγα λεπτά, εισπνέοντας βαθιά και εκπνέοντας αέρα

Άσκηση "Εκτόνωση τάσης"

Αφιερώστε δύο έως τρία λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για να φανταστείτε κατά προσέγγιση τις μη παραγωγικές σας δαπάνες για μυϊκή ενέργεια. Ό, τι κι αν κάνετε - εργασία, αναψυχή, κοινωνικοποίηση ή οτιδήποτε άλλο - παγώστε στη θέση στην οποία το κάνετε. Τρέξτε το εσωτερικό σας βλέμμα πάνω από το σώμα σας και προσπαθήστε να βρείτε εκείνες τις μυϊκές εντάσεις που δεν είναι καθόλου απαραίτητες από την άποψη της φυσικής εργασίας που εκτελείται αυτή τη στιγμή. Ακόμα και η ανακάλυψη τέτοιων εντάσεων μπορεί να θεωρηθεί μια σοβαρή προσωπική νίκη και αν καταφέρετε να απαλλαγείτε από αυτές τις εντάσεις έστω και για λίγα λεπτά, θα είναι απλά εξαιρετικό!