Πώς να ξεπεράσετε τη μαθημένη αδυναμία

2024 Συγγραφέας: Harry Day | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 15:42

Πριν από πενήντα χρόνια, ο Αμερικανός ψυχολόγος Martin Seligman ανέτρεψε όλες τις ιδέες για την ελεύθερη βούλησή μας.

Ο Σέλιγκμαν πραγματοποίησε ένα πείραμα σε σκύλους σύμφωνα με το πρόγραμμα αντανακλαστικών υπό όρους Pavlov. Ο στόχος είναι να σχηματιστεί ένα αντανακλαστικό φόβου στον ήχο του σήματος. Εάν τα ζώα έλαβαν κρέας από έναν Ρώσο επιστήμονα, τότε ένας Αμερικανός συνάδελφος δέχθηκε ηλεκτροπληξία. Για να αποφευχθεί η διαφυγή των σκύλων εκ των προτέρων, στερεώθηκαν σε μια ειδική πλεξούδα.

Ο Σέλιγκμαν ήταν σίγουρος ότι όταν τα ζώα μεταφέρονταν στον περίβολο με χαμηλό διαμέρισμα, θα έφευγαν αμέσως μόλις άκουγαν το σήμα. Τελικά, ένα ζωντανό πλάσμα θα κάνει τα πάντα για να αποφύγει τον πόνο, σωστά; Αλλά στο νέο κλουβί, τα σκυλιά κάθισαν στο πάτωμα και γκρίνιαζαν. Ούτε ένας σκύλος δεν πήδηξε το πιο ελαφρύ εμπόδιο - ούτε καν προσπάθησε. Όταν ένας σκύλος που δεν συμμετείχε στο πείραμα τοποθετήθηκε στις ίδιες συνθήκες, διέφυγε εύκολα.

Ο Seligman κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όταν είναι αδύνατο να ελέγξουμε ή να επηρεάσουμε δυσάρεστα γεγονότα, αναπτύσσεται ένα ισχυρό αίσθημα αδυναμίας. Το 1976, ο επιστήμονας έλαβε το βραβείο Αμερικανικής ologicalυχολογικής Εταιρείας για την ανακάλυψη της μαθημένης αδυναμίας.

Και τι γίνεται με τους ανθρώπους;

Η θεωρία του Seligman έχει δοκιμαστεί πολλές φορές από επιστήμονες από διαφορετικές χώρες. Έχει αποδειχθεί ότι εάν ένα άτομο συστηματικά:

- ηττάται παρά όλες τις προσπάθειες ·

- περνά δύσκολες καταστάσεις στις οποίες οι ενέργειές του δεν επηρεάζουν τίποτα.

- βρίσκεται μέσα στο χάος, όπου οι κανόνες αλλάζουν συνεχώς και κάθε κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τιμωρία -

η θέληση και η επιθυμία του να κάνει κάτι γενικά ατροφεί. Έρχεται απάθεια, ακολουθούμενη από κατάθλιψη. Ο άντρας τα παρατά. Η μαθαμένη ανικανότητα ακούγεται σαν τη Μαριά η Τεχνίτρια από μια παλιά ταινία: "Ό, τι είναι, ό, τι και να είναι, είναι το ίδιο".

Η θεωρία της μαθημένης αδυναμίας επιβεβαιώνεται από τη ζωή. Δεν είναι απαραίτητο να κάθεστε σε λουρί και να δέχεστε ηλεκτροπληξίες. Όλα μπορούν να είναι πιο πεζογραφικά. Καθώς έγραφα αυτό το άρθρο, ζήτησα από τους φίλους μου στο Facebook να μοιραστούν τις εμπειρίες τους από τη μαθημένη ανικανότητα. Μου είπαν:

- σχετικά με τις ανεπιτυχείς προσπάθειες εύρεσης εργασίας: άρνηση μετά από άρνηση χωρίς εξήγηση, - για έναν σύζυγο που θα μπορούσε να συναντηθεί το βράδυ με ακριβά δώρα ή με επιθετικότητα χωρίς προφανή λόγο, ανάλογα με τη διάθεσή του. (Κοντά - σχεδόν η ίδια ιστορία για τη γυναίκα του), - για τον τύραννο αφεντικό που μοίραζε πρόστιμα κάθε μήνα σύμφωνα με νέα και παράλογα κριτήρια.

Από έξω φαίνεται ότι υπάρχει διέξοδος. Ξαναγράψτε το βιογραφικό σας! Αίτηση διαζυγίου! Παραπονεθείτε στο αφεντικό! Κάνε αυτό και αυτό! Αλλά όπως ο σκύλος του Σέλιγκμαν, ένα άτομο που οδηγείται σε ανικανότητα δεν μπορεί καν να πηδήξει πάνω από έναν χαμηλό φράχτη. Δεν πιστεύει στην έξοδο. Ξαπλώνει στο πάτωμα και γκρινιάζει.

Μερικές φορές ακόμη και ένας καταχρηστικός σύντροφος ή τύραννος αφεντικό δεν χρειάζεται. Η Gelya Demina, φοιτήτρια πρακτικής στην Κορέα, λέει πώς σε ένα μάθημα ένας καθηγητής έδωσε στην τάξη μια εργασία. Από τα γράμματα στα κομμάτια χαρτιού, πρέπει να προσθέσετε τα ονόματα των χωρών. Όταν τελειώσει ο χρόνος, ο καθηγητής ζητά από εκείνους που είναι σίγουροι για την απάντησή τους να σηκώσουν τα χέρια τους. Και έτσι ξανά και ξανά. Μέχρι την τελευταία εργασία, οι μισοί μαθητές ξινίστηκαν.

"Αφού λύσαμε όλα τα σημεία, ξεκινήσαμε να ελέγχουμε τις απαντήσεις", λέει η Gelya. - Η δεξιά πλευρά είχε σχεδόν τα πάντα σωστά. Και τα παιδιά στα αριστερά δεν είχαν καθόλου τις σωστές απαντήσεις. Η τελευταία εργασία (D E W E N S - Σουηδία) λύθηκε μόνο από δύο στα δέκα άτομα στην αριστερή πλευρά. Και τότε ο καθηγητής λέει: "Εδώ είναι η επιβεβαίωση της υπόθεσης". Στην οθόνη εμφανίζονται δύο εκδόσεις του τεστ που είχαμε. Ενώ η δεξιά ομάδα έλαβε ένα απόλυτα φυσιολογικό τεστ, η αριστερή ομάδα είχε ένα γράμμα ανακατεμένο σε όλες τις εργασίες. Wasταν αδύνατο να λάβουμε τη σωστή απάντηση στην περίπτωσή τους. Όλο το αλάτι ήταν στην τελευταία ερώτηση, σχετικά με τη Σουηδία. Το ίδιο ισχύει για τις δύο ομάδες. Όλοι είχαν την ευκαιρία να πάρουν τη σωστή απάντηση. Αλλά τις τελευταίες πέντε ερωτήσεις, τα παιδιά έπεισαν πλήρως τον εαυτό τους ότι δεν μπορούσαν να λύσουν το πρόβλημα. Μέχρι να έρθει η σειρά της σωστής απάντησης, απλά τα παράτησαν ».

Πώς να αντισταθείτε στο χάος; Τι γίνεται αν η μαθημένη αδυναμία κατακτά ήδη την εσωτερική επικράτεια; Είναι δυνατόν να μην τα παρατήσουμε και να μην παραδοθούμε στην απάθεια;

Μπορώ. Και εδώ οι επιστήμονες βρίσκονται ξανά ταυτόχρονα με τη ζωή.

Αντιμετώπιση 1: Κάνε κάτι.

Σοβαρά: οτιδήποτε. Ο ψυχολόγος Μπρούνο Μπετελχάιμ επέζησε από ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης με πολιτική συνεχούς χάους. Η ηγεσία του στρατοπέδου, είπε, καθιέρωσε νέες απαγορεύσεις, συχνά χωρίς νόημα και αντικρουόμενες μεταξύ τους. Οι φύλακες έφεραν τους κρατούμενους σε μια κατάσταση όπου οποιαδήποτε ενέργεια θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυστηρή τιμωρία. Σε αυτή τη λειτουργία, οι άνθρωποι έχασαν γρήγορα τη θέλησή τους και χάλασαν. Ο Bettelheim πρότεινε ένα αντίδοτο: κάντε ό, τι δεν απαγορεύεται. Μπορείτε να πάτε για ύπνο αντί να μιλήσετε για φήμες στο στρατόπεδο; Ξαπλωνω. Μπορείτε να βουρτσίζετε τα δόντια σας; ΚΑΘΑΡΗ. Όχι επειδή θέλετε να κοιμηθείτε ή να φροντίσετε την υγιεινή. Αλλά επειδή με αυτόν τον τρόπο ένα άτομο επιστρέφει τον υποκειμενικό έλεγχο στα χέρια του. Πρώτον, έχει μια επιλογή: να κάνει αυτό ή εκείνο. Δεύτερον, σε μια κατάσταση επιλογής, μπορεί να πάρει μια απόφαση και να την εκτελέσει αμέσως. Αυτό που είναι σημαντικό είναι η δική σας, προσωπική απόφαση που λαμβάνετε μόνοι σας. Ακόμα και μια μικρή δράση γίνεται εμβόλιο κατά της μετατροπής σε λαχανικό.

Η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου στη δεκαετία του '70 επιβεβαιώθηκε από τους Αμερικανούς συναδέλφους της Bettelheim. Η Έλεν Λάνγκερ και η Τζούντιθ Ρόντεν πραγματοποίησαν ένα πείραμα σε μέρη όπου ένα άτομο είναι πιο περιορισμένο στην ελευθερία: φυλακή, γηροκομείο και καταφύγιο αστέγων. Τι έδειξαν τα αποτελέσματα; Οι κρατούμενοι στους οποίους επιτρεπόταν να κανονίσουν τα έπιπλα των κυττάρων και τα τηλεοπτικά προγράμματα με τον δικό τους τρόπο έγιναν λιγότερο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας και εκρήξεις επιθετικότητας. Οι ηλικιωμένοι, που μπορούσαν να διαθέσουν ένα δωμάτιο σύμφωνα με τις προτιμήσεις τους, ξεκινούν ένα εργοστάσιο και επιλέγουν μια ταινία για βραδινή προβολή, αύξησαν τη ζωτικότητα και επιβράδυναν τη διαδικασία της απώλειας μνήμης. Και οι άστεγοι που μπορούσαν να επιλέξουν κρεβάτι σε κοιτώνα και μενού για μεσημεριανό γεύμα άρχισαν πιο συχνά να ψάχνουν δουλειά - και το βρήκαν.

Ο τρόπος αντιμετώπισης: κάντε κάτι γιατί μπορείτε. Επιλέξτε τι θα κάνετε με την ελεύθερη ώρα πριν τον ύπνο, τι θα μαγειρέψετε για δείπνο και πώς θα περάσετε το Σαββατοκύριακο. Αναδιατάξτε τα έπιπλα στο δωμάτιο με τον τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα. Βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα σημεία ελέγχου όπου μπορείτε να πάρετε τη δική σας απόφαση και να την εκτελέσετε.

Τι μπορεί να δώσει αυτό; Θυμάστε τα σκυλιά του Σέλιγκμαν; Το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν μπορούσαν να περάσουν από το φράγμα. Έτσι συμβαίνει και με τους ανθρώπους: μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι η κατάσταση, αλλά η απώλεια της θέλησης και της πίστης στη σημασία των πράξεών τους. Η προσέγγιση «κάνε γιατί επέλεξα να κάνω» διατηρεί ή ανακτά μια υποκειμενική αίσθηση ελέγχου. Αυτό σημαίνει ότι η θέληση δεν απομακρύνεται προς το νεκροταφείο, καλυμμένη με σεντόνι, αλλά το άτομο συνεχίζει να κινείται προς την έξοδο από μια δύσκολη κατάσταση.

Αντιμετώπιση 2: Μακριά από την αδυναμία - με μικρά βήματα.

Οι ιδέες για τον εαυτό μου «Δεν μπορώ να κάνω τίποτα», «Είμαι χωρίς αξία», «οι προσπάθειές μου δεν θα αλλάξουν τίποτα» αποτελούνται από συγκεκριμένες περιπτώσεις. Εμείς, όπως στη διασκέδαση των παιδιών "συνδέουμε τις τελείες", επιλέγουμε μερικές ιστορίες και τις συνδέουμε με μία γραμμή. Αποδεικνύεται μια πεποίθηση για τον εαυτό σας. Με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο δίνει όλο και περισσότερη προσοχή στην εμπειρία που επιβεβαιώνει αυτή την πεποίθηση. Και σταματά να βλέπει εξαιρέσεις. Τα καλά νέα είναι ότι οι πεποιθήσεις για τον εαυτό σας μπορούν να αλλάξουν με τον ίδιο τρόπο. Αυτό γίνεται, για παράδειγμα, με αφηγηματική θεραπεία: μαζί με έναν βοηθό επαγγελματία, ένα άτομο μαθαίνει να βλέπει εναλλακτικές ιστορίες, οι οποίες, με την πάροδο του χρόνου, συνδυάζονται σε μια νέα αναπαράσταση. Εκεί που υπήρχε μια ιστορία για την ανικανότητα, μπορείτε να βρείτε μια άλλη: μια ιστορία για την αξία και τη σημασία σας, για τη σημασία των πράξεών σας, για την ικανότητα να επηρεάζετε αυτό που συμβαίνει.

Είναι σημαντικό να βρεθούν ειδικές περιπτώσεις στο παρελθόν: πότε πέτυχα; πότε μπόρεσα να επηρεάσω κάτι; πότε άλλαξε την κατάσταση με τις πράξεις του; Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στο παρόν - εδώ θα βοηθήσουν μικροί εφικτοί στόχοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθαρίσετε το ντουλάπι της κουζίνας σας ή να κάνετε μια σημαντική κλήση που έχετε αναβάλει εδώ και πολύ καιρό. Δεν υπάρχουν πολύ μικροί στόχοι - όλοι είναι σημαντικοί. Κατάφερες? Έγινε; Εκπληκτικός! Πρέπει να γιορτάσουμε τη νίκη! Είναι γνωστό ότι όπου υπάρχει προσοχή, υπάρχει ενέργεια. Όσο περισσότερη έμφαση δίνεται στο επίτευγμα, τόσο ισχυρότερο είναι το καύσιμο για μια νέα προτιμώμενη ιστορία. Όσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να μην τα παρατήσουμε.

Ο τρόπος αντιμετώπισης: Θέστε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους και φροντίστε να γιορτάσετε το επίτευγμά τους. Κρατήστε μια λίστα και ξαναδιαβάστε την τουλάχιστον δύο φορές το μήνα. Με την πάροδο του χρόνου, θα παρατηρήσετε ότι οι στόχοι και τα επιτεύγματα έχουν γίνει μεγαλύτερα. Βρείτε μια ευκαιρία να ανταμείψετε τον εαυτό σας με λίγη χαρά για κάθε βήμα που ολοκληρώνετε.

Τι μπορεί να δώσει αυτό; Τα μικρά επιτεύγματα βοηθούν στην πρόσληψη πόρων για δράσεις μεγαλύτερης κλίμακας. Χτίστε αυτοπεποίθηση. Βάλτε τη νέα εμπειρία σαν χάντρες σε μια γραμμή αλιείας. Με την πάροδο του χρόνου, μεμονωμένα μέρη θα μετατραπούν σε κολιέ - μια νέα ιστορία για τον εαυτό σας: "Είμαι σημαντικός", "Οι πράξεις μου έχουν σημασία", "Μπορώ να επηρεάσω τη ζωή μου".

Αντιμετώπιση 3: Μια διαφορετική εμφάνιση.

Ο Σέλιγκμαν ανακάλυψε το πρόβλημα και αργότερα αφιέρωσε τη ζωή και την καριέρα του στην εξεύρεση λύσης. Ο επιστήμονας διαπίστωσε ότι τα ζώα μπορούν να μάθουν να αντιστέκονται στην αδυναμία αν έχουν προηγούμενη εμπειρία επιτυχημένων ενεργειών. Τα σκυλιά, τα οποία στην αρχή μπορούσαν να απενεργοποιήσουν το ρεύμα πιέζοντας το κεφάλι τους στον πίνακα στο περίβλημα, συνέχισαν να αναζητούν διέξοδο, ακόμη και όταν ήταν σταθερά.

Σε συνεργασία με διάσημους ψυχοθεραπευτές, ο Seligman άρχισε να μελετά τη συμπεριφορά των ανθρώπων και τις αντιδράσεις τους σε εξωτερικές συνθήκες. Είκοσι χρόνια έρευνας τον οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι η τάση να εξηγούμε τι συμβαίνει με τον έναν ή τον άλλο τρόπο επηρεάζει το αν αναζητούμε ευκαιρία να δράσουμε ή να τα παρατήσουμε. Τα άτομα με την πεποίθηση «Τα άσχημα πράγματα συμβαίνουν εξαιτίας μου» είναι πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη κατάθλιψης και σε κατάσταση αδυναμίας. Και όσοι σκέφτονται «Μπορεί να συμβούν άσχημα πράγματα, αλλά δεν φταίω πάντα εγώ και κάποια μέρα θα σταματήσουν», αντεπεξέρχονται πιο γρήγορα και έρχονται στα λογικά τους κάτω από δυσμενείς συνθήκες.

Ο Seligman πρότεινε ένα σχέδιο αναδιαμόρφωσης: επανεξέταση της εμπειρίας και αναδιάρθρωση της αντίληψης. Ονομάζεται "ABCDE Scheme":

Α - Αντιξοότητες, δυσμενείς παράγοντες. Σκεφτείτε μια δυσάρεστη κατάσταση που πυροδοτεί απαισιόδοξες σκέψεις και αισθήματα ανικανότητας. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε επιλέγοντας καταστάσεις που, σε κλίμακα από το 1 έως το 10, δεν βαθμολογείτε πάνω από 5: αυτό θα κάνει την εμπειρία της διδασκαλίας της αναδιαμόρφωσης ασφαλέστερη.

Β - Πεποίθηση, πεποίθηση. Καταγράψτε την ερμηνεία σας για το γεγονός: ό, τι σκέφτεστε για το γεγονός.

Γ -Συνέπεια, συνέπειες. Πώς αντιδράσατε σε σχέση με αυτό το γεγονός; Πώς ένιωσες στην πορεία;

Δ - Αμφισβήτηση, άλλη ματιά. Καταγράψτε στοιχεία που αμφισβητούν και διαψεύδουν τις αρνητικές σας πεποιθήσεις.

Ε - Ενεργοποίηση, αναζωογόνηση. Ποια συναισθήματα (και ίσως πράξεις) έχουν δημιουργήσει νέα επιχειρήματα και πιο αισιόδοξες σκέψεις;

Ο τρόπος αντιμετώπισης: Προσπαθήστε να διαψεύσετε τις απαισιόδοξες πεποιθήσεις γραπτώς. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε δυσάρεστα γεγονότα και να τα επεξεργαστείτε σύμφωνα με το σχέδιο ABCDE. Ξαναδιαβάζετε τις σημειώσεις σας κάθε λίγες μέρες.

Τι μπορεί να δώσει αυτό; Πάντα θα δημιουργούνται αγχωτικές καταστάσεις. Αλλά με τον καιρό και την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος πιο αποτελεσματικά, να μην εγκαταλείπετε την αβοηθησία και να αναπτύσσετε τις δικές σας επιτυχημένες στρατηγικές απόκρισης και συμπεριφοράς. Η ενέργεια που παλαιότερα εξυπηρετούσε απαισιόδοξες πεποιθήσεις θα απελευθερωθεί και μπορεί να επενδυθεί σε άλλους σημαντικούς τομείς της ζωής.